Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 40 ετών έχουμε δώσει όλο και περισσότερη σημασία στην κατανάλωση πρωτεϊνών στη διατροφή μας. Πότε μπορούμε να ισχυριστούμε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι επαρκής στη διάρκεια μιας μέρας και πότε οδηγούμαστε στην υπερκατανάλωση;

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Ας ξεκινήσουμε από τις βασικές έννοιες: Πρωτεΐνες είναι εκείνα τα μακρομόρια της τροφής που αποτελούν το 75% του στερεού υπολείμματος των ιστών του σώματός μας. Εκτός από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο κάθε μόριο πρωτεΐνης περιέχει και άζωτο. Κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από δεκάδες, εκατοντάδες ή χιλιάδες αμινοξέα. Κάποιες από τις βασικές τους λειτουργίες είναι ότι είναι απαραίτητες για την ανάπτυξή μας και ότι παρέχουν την πρώτη ύλη για τη δημιουργία πεπτικών υγρών και ορμονών. Έχουν επίσης ρυθμιστικές ιδιότητες (πχ διατηρούν το εγκεφαλονωτιαίο υγρό) και αντικαθιστούν τις φθορές του σώματος. Τα αμινοξέα που προκύπτουν από τη διάσπαση των πρωτεϊνών, διακρίνονται σε 6 μη απαραίτητα (Αλανίνη, Γλουταμίνη ή Γλουταμινικό οξύ, Προλίνη, Ασπαραγίνη, Αργινίνη και Σερίνη) και σε 9 απαραίτητα (Μεθειονίνη, Θρεονίνη, Βαλίνη, Λυσίνη, Τρυπτοφάνη, Φαινυλαλανίνη, Ιστιδίνη, Ισολευκίνη και Λευκίνη). «Μη απαραίτητα» λέγονται γιατί ο οργανισμός μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει και «απαραίτητα» γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει οπότε τα λαμβάνει αποκλειστικά μέσω της τροφής. Σημαντικό να ξέρουμε ότι όταν οι καθημερινές μας ανάγκες καλυφθούν σε απαραίτητα αμινοξέα χωρίς να έχουν καλυφθεί εκείνες στα μη απαραίτητα, τότε τα αποτελέσματα είναι δυσμενή ως προς την ανάπτυξή μας. Όσα μη απαραίτητα αμινοξέα πλεονάζουν, ο οργανισμός μας τα χρησιμοποιεί μετατρέποντας αυτά σε άλλα μη απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό δεν ισχύει για τα απαραίτητα αμινοξέα. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 Kcal.

 

 

Που βρίσκουμε πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις κατηγορίες τροφών εκτός από τα φρούτα (ίχνη) και τα λίπη και έλαια (επίσης ίχνη). Πρωτεΐνες δεν υπάρχουν δηλαδή μόνο σε κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά/τυροκομικά προϊόντα, στα ψάρια και στα θαλασσινά. Υπάρχουν και στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα λαχανικά (αμυλώδη και μη), στα δημητριακά, στο ρύζι, στη σόγια, στο πλιγούρι, στο φαγόπυρο, στην κινόα, στο κεχρί, στα μακαρόνια, στο ψωμί και τα προϊόντα του.

 

 

Πόσο χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες μας στο 24ωρο εξαρτώνται από την ηλικιακή ομάδα, το φύλο αλλά και από άλλες συνθήκες. Συνθήκες όπως: εγκυμοσύνη, θηλασμός, ασθένεια, περίοδος μετά από ατύχημα, μυοσκελετικά προβλήματα, αρθριτικά προβλήματα, ιστορικό υγείας (όπως νεφρική δυσλειτουργία, υπεραλδοστερονισμός, ΜΑΛΔ κ.ά.) και τη φαρμακευτική αγωγή. Φυσικά όταν μιλάμε για αθλητές ή έστω για άτομα που γυμνάζονται τακτικά οι ανάγκες διαφοροποιούνται σημαντικά. Κατά ΜΟ ένας ενήλικας μπορεί να λαμβάνει 0,75-0,8γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/24ωρο. Αν έχει αυξημένη σωματική άσκηση το νούμερο ανεβαίνει στα 1,7-2γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/24ωρο. Προφανώς, όλα τα αθλήματα δεν έχουν τις ίδιες απαιτήσεις.

Για τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αλλά και σε υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε συγκεκριμένα αθλήματα μπορείτε να ενημερωθείτε κάνοντας κλικ ΕΔΩ .

Τα ποσά αυτά είναι ενδεικτικά και όχι απόλυτα, αφορούν συγκεκριμένες χρονικές περιόδους και πρέπει να δίνονται μόνο από το διαιτολόγο στον ενδιαφερόμενο μέσα από ιστορικό υγείας και τις κατάλληλες σωματομετρήσεις.

 

 

Τι συμβαίνει με τους χορτοφάγους;

Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι οι ζωικές. Οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας (αυτές δηλαδή που δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) είναι οι φυτικές. Πώς γίνεται λοιπόν ένας χορτοφάγος να έχει εξασφαλισμένη την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης; Με κατάλληλο μεταξύ συγκεκριμένων φυτικών τροφών συνδυασμό είναι πολύ πιθανό ακόμα και αν μιλάμε για αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό να «φτιάξουμε» μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Στην περίπτωση που ο διαιτολόγος κρίνει ότι ο αθλητής θα χρειαστεί περαιτέρω ενίσχυση με πρωτεΐνες, τότε καταλήγει στη λύση του συμπληρώματος.

Στους 33^ους Ολυμπιακούς Αγώνες που διεξάγονται στο Παρίσι (26/7 – 11/8) υπάρχουν αθλητές που είναι χορτοφάγοι, όπως ο χρυσός Ολυμπιονίκης στο τένις, Νόβακ Τζόκοβιτς, η Πορτορικανή σέρφερ Τία Μπλάνκο και η Αμερικανίδα σπρίντερ Καϊλίν Γουίτνεϊ.

 

 

Η έκρηξη της πρωτεΐνης: Protein-mania!

Οι πρωτεΐνες και δη οι ζωικές, όχι οι φυτικές, έχουν συνδεθεί με την ευημερία στις περισσότερες κοινωνίες. Όχι απαραίτητα δυτικού τύπου. Κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρεάτων, τυριών, γαλακτοκομικών σε σχέση ειδικά με προηγούμενους αιώνες που το εμπόριο αυτών των προϊόντων ήταν σε πιο «ερασιτεχνικά» επίπεδα, έκανε τους ανθρώπους να νιώθουν μια ολοένα και πιο αυξημένη ικανοποίηση. Το γεγονός επίσης ότι η πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό από τον υδατάνθρακα και το λίπος αλλά και η δεσπόζουσα συμμετοχή της στο μυϊκό σύστημα την ανέβασε κι άλλο στην ιεραρχία ανθρώπων που προσέχουν τη διατροφή τους (αλλά κι εκείνων που δεν προσέχουν). Παρατηρούμε όλο και περισσότερα προϊόντα στα ράφια των σούπερ μάρκετ να τονίζουν, να καμαρώνουν για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη (αλλά όχι σε άλλα συστατικά). Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα διατροφής, εκτόξευσαν την έννοια «πρωτεΐνη» σε αστρονομικά επίπεδα. Υπολογίζεται ότι το εμπόριο αυτών των συμπληρωμάτων, σύμφωνα με την ιστοσελίδα statista.com, θα αποφέρει στις εταιρίες ετήσια κέρδη ίσα με 47,2 δισεκατομμύρια δολάρια μέχρι το 2032 (Shahbandeh, 2024). Με άλλα λόγια, ένα από τα πιο επικερδή εμπόρια παγκοσμίως. Φυσικά, στον αναβαθμισμένο ρόλο της πρωτεΐνης έχουν παίξει και διαιτητικά σχήματα όπως Atkins & Keto.

Επιπλέον, σύμφωνα με την World Resources Institute, μεταξύ 1961 και 2009, ο παγκόσμιος μέσος όρος της διαθεσιμότητας ζωικής πρωτεΐνης ανά άτομο αυξήθηκε κατά 59%, ενώ αυτός των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης αυξήθηκε μόνο κατά 14%. Προσβλέποντας στο μέλλον, η συνολική κατανάλωση ζωικών τροφών αναμένεται να αυξηθεί κατά σχεδόν 80% μεταξύ 2006 και 2050. Αν και ανά άτομο η κατανάλωση ζωικών τροφίμων μπορεί να κορυφώνεται στις ανεπτυγμένες χώρες όπου η κατανάλωση είναι ήδη υψηλή, προβλέπεται ότι θα αυξηθεί στις αναπτυσσόμενες χωρών, ιδίως στις αναδυόμενες οικονομίες και στις αστικές περιοχές (Ranganathan, 2016).

 

 

Τελικά πόση πρωτεΐνη καταναλώνουμε;

Όπως προαναφέραμε, δεν υπάρχει ένα νούμερο βάσης ή κορυφής κατανάλωσης πρωτεΐνης για όλους. Αν ακολουθεί για παράδειγμα κάποιος το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής πρέπει το 15% των θερμίδων που λαμβάνει να προέρχονται από πρωτεΐνες (συνολικά ζωικές και φυτικές). Ένας ΜΟ 55γρ για τους άνδρες και 45γρ τη μέρα για τις γυναίκες θεωρείται μια μετριοπαθή πρόσληψη. Παίρνουμε όμως τόση; Παίρνουμε μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα;

Σύμφωνα με τετραετή παναμερικανική έρευνα του USDA, οι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά 31% περισσότερη πρωτεΐνη και οι Αμερικανίδες κατά 12% περισσότερη αντίστοιχα ποσότητα σε καθημερινή βάση από το πρότυπο (USDA, 2022). Η πραγματικότητα είναι ότι οι Αμερικανοί που καταναλώνουν σταθερά περισσότερη πρωτεΐνη από το ΜΟ, είναι από τους πιο υπέρβαρους λαούς στον πλανήτη. Συνεπώς, η εμμονή με την πρωτεΐνη στη διατροφή δεν είναι πανάκεια.

 

Πότε θεωρείτε υπερβολή;

Επικίνδυνο νούμερο δεν υπάρχει επίσημα. Θεωρητικά, το να καταναλώνει κάποιος σε καθημερινή βάση μια ποσότητα πάνω από 2γρ / κιλό σωματικού βάρους και με δεδομένο ότι επιτρέπεται από ιατρικό του στάτους, θεωρείται απαγορευτική (LeWine, 2024).

 

Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια βάρους;

Όχι, σε καμία περίπτωση. Περισσότερη πρωτεΐνη συνδέεται με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Μη λησμονούμε ότι στη διατροφή οι περισσότερες πηγές ζωικών πρωτεϊνών (κρέας, γάλα, αυγό, τυρί, ψάρι), περιέχουν και ποσά λίπους και μάλιστα αυξημένα. Παράδειγμα: Αρνίσια παϊδάκια 46%, τυρί φέτα 40%, χοιρινή μπριζόλα 29% λίπος κτλ. Το μπούτι κοτόπουλο περιέχει περίπου 7,5% λίπος. Ακόμα κι έτσι όταν καταναλώσει κάποιος 200γρ στο γεύμα του έχει πάρει ήδη 15γρ λίπους. Αυτό το πολύ απλό παράδειγμα μας οδηγεί στη διαπίστωση ότι κάθε τρόφιμο πρέπει να ελέγχεται σφαιρικά και όχι από τη σύστασή του σε ένα μεμονωμένο χαρακτηριστικό.

Από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών οι τροφές με το υψηλότερο ποσοστό λίπους είναι οι ξηροί καρποί (45-66% λίπος) και εκείνες με το λιγότερο τα λαχανικά (0,5-3%). Η πεποίθηση λοιπόν ότι «οι ζωικές πρωτεΐνες δεν αποδίδουν θερμίδες» είναι επικίνδυνη και άκρως παραπλανητική από όποιους υιοθετείται και ένας από τους λόγους κάποιος να αυξάνει σταθερά το σωματικό του βάρος αν χάσει την ισορροπία. Εκτός των άλλων, οι πιο παχύσαρκοι λαοί της Ευρώπης, της Ωκεανίας και της Αμερικής χαρακτηρίζονται από αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους αλλά όχι υδατανθράκων.

Υπάρχουν έρευνες που κάνουν λόγο για αύξηση του σωματικού λίπους σε διαρκή υπερκατανάλωση πρωτεϊνών, υπάρχει όμως μια πρόσφατη έρευνα που έδειξε ότι άτομα που το καθημερινό τους διαιτολόγιο αποτελείτο από 25% σε πρωτεΐνες δεν αύξησαν το σωματικό τους λίπος (Bray et al, 2020).

 

 

Προβλήματα υπερκατανάλωσης

Υπερκατανάλωση πρωτεϊνών και δη ζωικών έχει συνδεθεί τα τελευταία 60 χρόνια με προβλήματα όπως η παχυσαρκία, η ουρική αρθρίτιδα, η υπερχοληστεριναιμία, οι πέτρες στα νεφρά, η οστεοπόρωση, η υπέρταση, η ηπατική δυσλειτουργία, ο καρκίνος κτλ.

Η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών από τα συμπληρώματα διατροφής έχει ενοχοποιηθεί για νεφρική βλάβη (αυξημένες δόσεις πρωτεΐνης κάνουν τα νεφρά να δουλεύουν περισσότερο για να φιλτράρουν περισσότερο αίμα), εμφάνιση δυσανεξίας στη λακτόζη, οστεοπόρωση και πρόκληση βλάβης στο ήπαρ (αυξημένες δόσεις πρωτεΐνης κάνουν και το συκώτι να δουλέψει περισσότερο). Αυξημένη πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει άτομα με ηπατική εγκεφαλοπάθεια. Το ήπαρ βοηθά να αποβάλλονται επιβλαβείς ουσίες, όπως τέτοια είναι η αμμωνία. Η αμμωνία παράγεται όταν το σώμα μας πέπτει πρωτεΐνη. Μια έρευνα έδειξε ότι η υπερκατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης και κρεατίνης προκάλεσε βλάβη στο συκώτι ενός 27χρονου (Raman, 2023).

Αξίζει να σημειώσουμε ότι στο άρθρο αυτό δεν αναπτύσσουμε τον αρνητικό αντίκτυπο που έχει στο περιβάλλον μας η ολοένα πιο ακόρεστη και αυξητική τάση για περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες, που έχουν ως αποτέλεσμα την αυξημένη εκτροφή ζώων & παραγωγή ζωοτροφών. Κάτι που έχει ως συνέπεια το όλο και μεγαλύτερο αποτύπωμα στον πλανήτη μας (αύξηση αερίων θερμοκηπίου, καταστροφή φυσικών πόρων, μόλυνση περιβάλλοντος και άλλα).

 

Επίλογος

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας. Υπεραπαραίτητο για την ανάπτυξη αλλά και την επιβίωσή μας. Ούτε χρειάζεται να το δαιμονοποιούμε επειδή συνδέεται η αυξημένη του πρόσληψη με συγκεκριμένες και σοβαρές ασθένειες, ούτε να το…παρακάνουμε γιατί θεωρούμε λανθασμένα ότι δεν μας επιβαρύνει (και θερμιδικά και λόγω σύστασης). Η ποσότητα που μπορεί ο καθένας να προσλαμβάνει εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τις καθημερινές του ανάγκες και το ιατρικό του ιστορικό. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πόση ποσότητα πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Και αν μπορούμε να τη λαμβάνουμε μόνο μέσω της τροφής. Ειδικά στην εποχή μας που χαρακτηρίζεται από πληθώρα διαφημιστικών μηνυμάτων περί πρωτεΐνης, πολλά και νέα προϊόντα στα σούπερ μάρκετ, ο ρόλος του ειδικού (διαιτολόγος) είναι πιο επίκαιρος από ποτέ. Σαφώς απαιτούνται περισσότερες έρευνες που να καταλήγουν στην ακριβέστερη κατανάλωση πρωτεϊνών έτσι ώστε τα στατιστικά αποτελέσματα να είναι πιο κοντά στην πραγματικότητα, ειδικά στην Ευρώπη και κυρίως στη χώρα μας. Απαιτούνται επίσης περισσότερες έρευνες για την επιβάρυνση του οργανισμού μας από τα συμπληρώματα των πρωτεϊνών.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bray, G. A., Redman, L. M., Rood, J., de Jonge, L. & Smith, S. R. (2020). Effect of Overeating Dietary Protein at Different Levels on Circulating Lipids and Liver Lipid: The PROOF Study. Nutrients, 12(12), 3801.

LeWine, H. E., (2024). “When it comes to protein, how much is too much?”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Αυγούστου], διαθέσιμο στο: https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much

Raman, R. (2023). “Does too much whey protein cause side effects?“. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Αυγούστου], διαθέσιμο στο: https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-side-effects

Ranganathan, J. (2016). “People are eating more protein than they need – especially in wealthy regions”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Αυγούστου], διαθέσιμο στο: https://www.wri.org/data/people-are-eating-more-protein-they-need-especially-wealthy-regions

Shahbandeh, M. (2024). “Protein products market – statistics & facts”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Αυγούστου], διαθέσιμο στο: https://www.statista.com/topics/4232/protein-market/#topicOverview

USDA, (2022). Nutrient Intakes from Food and Beverages: Mean Amounts Consumed per Individual, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2017-March 2020 Prepandemic.

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc