Διατροφικοί μύθοι: Β’ μέρος

Στο Α’ μέρος των Διατροφικών μύθων ασχοληθήκαμε με την μπανάνα, τη σοκολάτα με στέβια, τα ψάρια, τα παξιμάδια και το σχήμα «κρέας-σαλάτα». Σειρά παίρνουν ο καφές, τα σμούθις, οι τορτίγιες, οι χυμοί & οι σαλάτες.

«Επιτρέπεται ο καφές στη δίαιτα;»

Αποτελεί εδώ και δεκαετίες την πιο δημοφιλή ερώτηση του διαιτώμενου. Αποτελεί εδώ και δεκαετίες την πιο άστοχη ερώτηση του διαιτώμενου. Ο λόγος; Ο καφές αποδίδει ελάχιστες θερμίδες. Δεν προκαλεί «πρόβλημα» στη δίαιτα. Αποτελεί μια απόλαυση για τους περισσότερους με την επιστημονική κοινότητα μάλιστα να επικεντρώνεται στα οφέλη από την κατανάλωση του ροφήματος αυτού (καθυστέρηση εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ, οφέλη σε καρδιαγγειακό σύστημα κτλ). Υπάρχουν και αρκετοί βεβαίως που δεν τους επιτρέπεται η κατανάλωση (πχ άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση). Σε κάθε περίπτωση, το ρόφημα του καφέ (ανάλογα με το είδος) αποδίδει ελάχιστες θερμίδες και ναι, επιτρέπεται στις δίαιτες. Εδώ δεν εξετάζουμε το αν πρέπει να μπει σε μια δίαιτα από λόγους υγείας αλλά από θερμιδικής απόδοσης.

Συγκεκριμένα:

Μια κούπα καφέ δεν αποδίδει παραπάνω από 5 ολόκληρες θερμίδες (ελληνικός, γαλλικός, στιγμιαίος). Με άλλα λόγια, μέχρι να ολοκληρώσετε το άρθρο πιθανόν να τις έχετε κάψει.

Οι πολλές θερμίδες που παίρνει κάποιος από τον καφέ προκύπτουν από δυο λόγους:

1). Προσθήκη ζάχαρης (30 θερμίδες/κουταλ*) ή/και γάλακτος (20 θερμίδες/κουταλ) ή/και αλκοόλ (160 θερμίδες/μερίδα).

Σε αυτή την περίπτωση ο καφές μπορεί να ξεπεράσει τις 150 θερμίδες ανα μερίδα. Πιο συγκεκριμένα, καφές με λικέρ αποδίδει περίπου 160 θερμίδες ενώ ο irish coffee (καφές, ζάχαρη, κρέμα, ουίσκι) πάνω από 240.

2). Καφέδες τύπου καπουτσίνο, με καραμέλα, με παγωτό κτλ.

Σε αυτή την περίπτωση, η θερμιδική πρόσληψη ξεκινά από τις 140 θερμίδες (καπουτσίνο) και φτάνει μέχρι τις 260 θερμίδες (caramel iced coffee) και τις 400 αν μιλάμε για καφέ μαζί με παγωτό.

 

*κουταλ: 1 κουταλάκι του γλυκού

 

 

 

«Το σμούθι μου κάνει καλό»

Εδώ η απάντηση είναι «ανάλογα». Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μια μεγάλη αύξηση στην κατανάλωση σμούθι και σύνδεσή τους με την προαγωγή της υγείας και της βελτίωσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Δηλαδή η δημιουργία ενός κρεμώδους ροφήματος χρησιμοποιώντας μια τεράστια βάση δεδομένων υλικών. Και εκεί είναι το πρόβλημα. Ότι δηλαδή υπάρχει αλόγιστη χρήση.

Πιο συγκεκριμένα:

Συναντούμε σμούθι με λίγα υλικά που αποτελούνται κυρίως από φρούτα και λαχανικά (πχ σμούθι με μπρόκολο και πορτοκάλι). Κλασσικό ρόφημα που αποτελείται (συνήθως) από 150ml χυμό πορτοκάλι, 100ml χυμό καρότο, 100γρ μπρόκολο, ½ μπανάνα, ½ μήλο. Το ρόφημα αυτό αποδίδει περίπου 250 θερμίδες (σε 1 ποτήρι 300ml). Πλούσιο σε φυτικές ίνες (10γρ, μια και το μπλέντερ  σε αντίθεση με τον αποχυμωτή κρατά τις φυτικές ίνες), βιταμίνη C (103mgr), σίδηρο (1,81mgr) και ασβέστιο (120mgr). Περιέχει 1γρ λίπους και 4γρ πρωτεΐνης.

Αν όμως, χρησιμοποιήσουμε σμούθι με μπανάνα (1), φυστικοβούτυρο (1 κουταλ), γάλα (1,5% λιπ), 2 κουταλιές λιναρόσπορο και μέλι (1 κουταλ) τότε η θερμιδική αξία αντίστοιχα αυξάνει στις 400 θερμίδες με μόλις 5,0 γρ φυτικών ινών και 19% λίπος (3% κορεσμένα). Η βιταμίνη C είναι στα 14 mgr και το ασβέστιο στα 180 mgr.

Με άλλα λόγια, επειδή όπως προαναφέραμε, η βάση δεδομένων για τα σμούθι, δηλαδή τα διαθέσιμα υλικά και οι συνδυασμοί αυτών είναι άπειροι, δεν σημαίνει επειδή χρησιμοποιούμε φρούτα ή/και λαχανικά μαζί με άλλα υλικά ότι πάντα θα είναι «υγιεινά» και «με λίγες θερμίδες». Ανάλογα την περίπτωση που το επιθυμούμε, πριν το καταναλώσουμε πάντα πρέπει να ενημερωνόμαστε για τη θερμιδική αλλά και τη διατροφική του αξία.

 

 

«Αντί για ψωμί τορτίγια»

Οι τορτίγιες, με την τόσο πλούσια ιστορία (χρονολογούνται από την εποχή των Αζτέκων) έχουν κατακλύσει εδώ και πολύ καιρό και τη χώρα μας. Πρόκειται για λεπτές ζύμες που σε πολλές περιπτώσεις χρησιμοποιούνται έναντι του ψωμιού. Τις βρίσκουμε σαν καλαμποκιού ή ολικής άλεσης. Τις γεμίζουμε με λαχανικά, αλλαντικά, κρέας, τυριά, κόκκινα φασόλια, καλαμπόκι. Η «παρεξήγηση» έχει να κάνει με τη θερμιδική τους αξία ειδικά όταν τις συγκρίνουμε με το ψωμί και θεωρούμε ότι αυτό αποδίδει περισσότερες θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, τα 100γρ ψωμιού ολικής άλεσης αποδίδουν περίπου 240 θερμίδες (2,6% λίπος και τα 0,7% είναι κορεσμένο) και περιέχουν 6,2γρ φυτικών ινών. Μια φέτα ψωμί ζυγίζει περίπου 35γρ (80 θερμίδες, 0,9γρ λίπους, 0,2γρ κορεσμένων και 2,2γρ φυτικών ινών).

Τα 100γρ τορτίγιας ολικής άλεσης αποδίδουν αντίστοιχα 250 θερμίδες (5% λίπος και το 1,5% κορεσμένο) και περιέχουν 5γρ φυτικών ινών. Μια τορτίγια συνήθως ζυγίζει γύρω στα 40γρ άρα αποδίδει 110 θερμίδες (2,2γρ λίπους, 0,6γρ κορεσμένων, 2γρ φυτικών ινών).

Οπότε, η λεπτή ζύμη της τορτίγιας δεν πρέπει να μας ξεγελάει ως προς τη θερμιδική της αξία, όταν τη συγκρίνουμε με το ψωμί. Αποτελεί μια καλή εναλλακτική που μπορούμε να φτιάξουμε νόστιμα πιάτα όπως φαχίτας αλλά οφείλουμε να ξέρουμε εξαρχής ότι δεν αποδίδει λίγες θερμίδες.

 

 

«Αντί για φρούτο, χυμός»

Εδώ είναι «διπλό» το λάθος. Πρώτα αφορά τη θερμιδική αξία. Ας πάρουμε για παράδειγμα το πορτοκάλι. Ένα μέτριο πορτοκάλι (90γρ) αποδίδει περίπου 50 θερμίδες  και έχει 2,5γρ φυτικών ινών. Ο χυμός πορτοκάλι αποτελείται από τουλάχιστον 3-4 πορτοκάλια που σημαίνει ότι η θερμιδική του αξία ανεβαίνει στις 150-200 θερμίδες.

Δεύτερον, όταν στίβουμε το πορτοκάλι στον αποχυμωτή ή στον στίφτη (και κρατάμε μόνο το χυμό) πετάμε τις φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης για το χυμό (ακόμα και το φυσικό, ακόμα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης) μια και οι φυτικές ίνες (που εδώ απουσιάζουν) διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Σαφώς, οι φυσικοί χυμοί φρούτων, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, αποτελούν μια καλή αντικατάσταση των φρούτων. Αυτή όμως πρέπει να γίνεται γνωρίζοντας τις θερμίδες που θα πάρουμε αλλά και την απουσία των φυτικών ινών.

 

 

«Για σαλάτα θα πάρω μια χωριάτικη»

Αρκετά  συχνά είτε όταν πάμε σε ένα εστιατόριο είτε όταν τρώμε στο σπίτι μας, μαζί με το κύριο γεύμα τρώμε σαλάτες που δεν αποτελούνται 100% από λαχανικά και ελαιόλαδο. Σαλάτες όπως η χωριάτικη, η τονοσαλάτα, η Caesar’s, η Caprese κτλ. Οι σαλάτες αυτές είναι πλήρη γεύματα και όχι «απλές σαλάτες». Για παράδειγμα η χωριάτικη σαλάτα η οποία αποτελείται από τυρί (φέτα, 90γρ με 23% λιπ), ντομάτα (200γρ), αγγούρι (200γρ), πιπεριά (60γρ), κρεμμύδι (10γρ), ελιές (10γρ), ελαιόλαδο (10γρ) & κάππαρη (40γρ) αποδίδει 510 θερμίδες (36% λίπος, 15% κορεσμένα) και 5,3γρ φυτικών ινών. Και προφανώς δεν προσμετρήσαμε το παξιμάδι ή το ψωμί που θα ανεβάσει άλλες 100 θερμίδες ή το επιπλέον ελαιόλαδο που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι στη σαλάτα αυτή.

Αντίθετα μια κλασσική (καλοκαιρινή) σαλάτα με ίση ποσότητα σε ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, κάππαρη  και 2 κουταλ. ελαιόλαδο δεν αποδίδει περισσότερες από 250 θερμίδες.

Το ίδιο σκεπτικό ισχύει και στις υπόλοιπες σαλάτες-γεύματα.

Οπότε, όταν έρχεται η ώρα της επιλογής, είτε μπορούμε να επιλέξουμε μια τέτοια σαλάτα σαν κύριο γεύμα και όχι σαν συνοδευτικό με το κρέας ή το ψάρι, είτε να γνωρίζουμε ότι δεν είναι μια «απλή σαλάτα» σχεδιάζοντας ανάλογα τις επόμενές μας επιλογές.

 

 

 

Επίλογος

Στο Β’ μέρος των διατροφικών μύθων είδαμε πιθανά λάθη που κάνουμε με την κατανάλωση του καφέ, των σμούθις, των χυμών και της τορτίγιας. Ότι οι χωριάτικες σαλάτες, οι σαλάτες με κρέας ή ψάρι δεν μπορούν να θεωρούνται «απλές σαλάτες» αλλά κύρια γεύματα. Οι γνώσεις αυτές είναι σκόπιμο να μας ωθούν να κάνουμε τις καλύτερες δυνατές επιλογές.

 

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Msc