Μεσογειακή Διατροφή: Κορυφαία δίαιτα για το 2020

Για τρίτη σερί χρονιά οι ειδικοί αποφάνθηκαν ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι η καλύτερη διατροφή παγκοσμίως με την DASH Diet να καταλαμβάνει τη δεύτερη θέση.

Κάθε χρόνο, τον Ιανουάριο, US News & η Παγκόσμια Έκθεση ανακοινώνει την ετυμηγορία της σχετικά με την καλύτερη διατροφή στον κόσμο.

 

Ξανά πρώτη η Μεσογειακή Διατροφή

Το 2020, για τρίτη συνεχή χρονιά, ανέδειξε τη Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) ως την καλύτερη. Η ΜΔ – αν και ουσιαστικά δεν αποτελεί διατροφή, αλλά περισσότερο τρόπο ζωής – επικεντρώνεται στην κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών. Παράλληλα φροντίζει να συμπεριλάβει περισσότερους ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής αλέσεως. Αυτή η δίαιτα, μαζί με έναν ενεργό τρόπο ζωής, λένε, μπορεί να αποκομίσει έναν μακρύ κατάλογο από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους, της καρδιάς και της υγείας του εγκεφάλου, της πρόληψης του καρκίνου και της πρόληψης του Σακχαρώδη Διαβήτη.

 

Η ΜΔ πήρε επίσης την κορυφαία θέση στις τέσσερις άλλες κατηγορίες της έκθεσης: Καλύτερη διατροφή για υγιεινή διατροφή, πιο εύκολη δίαιτα για να ακολουθήσει κάποιος, καλύτερη δίαιτα για Σακχαρώδη Διαβήτη & καλύτερες φυτικές τροφές.

 

Άλλες δίαιτες που εμφανίστηκαν στις πρώτες πέντε ήταν η δίαιτα DASH και η Flexiterian Diet. Η δίαιτα DASH είναι γνωστή για την ικανότητά της να προάγει την υγιή αρτηριακή πίεση και αποτελείται από πολλά λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ αποθαρρύνει τα κορεσμένα λιπαρά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τη ζάχαρη. Η ευελιξία της διατροφής αυτής έχει ως στόχο να τρώει κανείς όσο το δυνατόν περισσότερο μια χορτοφαγική διατροφή με το κρέας να επιτρέπεται σπάνια (1 φορά/εβδομάδα).

 

Ολοκληρώνοντας το TOP-5 ακολουθούν η Weight Watchers, η διατροφή MIND που είναι ουσιαστικά ένας συνδυασμός των ΜΔ και DASH diet που επικεντρώνεται στις τροφές του εγκεφάλου για την πρόληψη της άνοιας, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ελαιόλαδο, πουλερικά και ψάρια. Η διατροφή της Mayo Clinic, ένα ισορροπημένο σχέδιο γεύματος σχεδιασμένο από την κλινική Mayo. και η Volumetrics Diet που επικεντρώνεται σε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

 

Στην κατηγορία της καλύτερης δίαιτας για απώλεια βάρους πρώτη ήταν η Weight Watchers (WW) που διεκδίκησαν την κορυφαία θέση, με μια δίαιτα vegan στη δεύτερη θέση. Σχετικά με την WW, η έκθεση έλεγε: «Αν και εξακολουθούσε να χρησιμοποιείται για να μειώνει το σωματικό βάρος, η WW επικεντρώνεται επίσης στην εμπνευσμένη υγιεινή διαβίωση και τη βελτίωση της γενικής ευημερίας. Το νέο πρόγραμμα myWW, το οποίο ξεκίνησε στα τέλη του 2019, είναι το πλέον προσαρμοσμένο και ευέλικτο πρόγραμμα του» (Ramsdale, 2020).

Η έρευνα δείχνει ότι οι vegans τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, να ζυγίζουν λιγότερο και να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Αν το κάνετε σωστά – δηλαδή, τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως – πιθανότατα θα είστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες από ότι σας επιτρέπεται κάθε μέρα.

Στο κάτω μέρος της λίστας υπήρχαν περιοριστικές δίαιτες όπως η Dukan, η Keto και η Whole30. Η κέτο δίαιτα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά πολύ ακραία. η διατροφή Dukan θεωρήθηκε ότι έχει πάρα πολλούς κανόνες ενώ η Whole30 περιλαμβάνει την αποκοπή όλων των αλκοολούχων ποτών, της ζάχαρης, των σιτηρών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των οσπρίων για 30 ημέρες.

 

Η διαδικασία

Για να καταλήξουμε στην κατάταξη των διατροφικών ειδών, η US News συσχέτισε μια ομάδα εμπειρογνωμόνων, συμπεριλαμβανομένων Διατροφολόγων και Ιατρών ειδικευμένων στον Σακχαρώδη Διαβήτη, την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους. Το πάνελ βαθμολόγησε στη συνέχεια κάθε δίαιτα σε επτά τομείς, όπως ευκολία, πιθανότητα απώλειας βάρους τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα, και αποτελεσματικότητα στην πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη.

 

Ακολουθούν πίνακες με το σκορ ανά κατηγορία:

Καλύτερη Δίαιτα συνολικά

1.       Μεσογειακή

2.       DASH

3.       Flexiterian Diet

Καλύτερες ως προς την ταχύτητα απώλεια βάρους

1.       HMR Diet

2.       Optavia Diet

3.       Weight Watchers

 

Εμπορικότερες Δίαιτες

1.       Weight Watchers

2.       Jenny Craig

3.       Nutritarian Diet

Πιο υγιεινές δίαιτες

1.       Μεσογειακή

2.       DASH

3.       Flexiterian Diet

Ευκολότερες να ακολουθήσει κάποιος

1.       Μεσογειακή

2.       Flexiterian Diet

3.       Weight Watchers

 

Καλύτερες ως προς την απώλεια βάρους

1.       Weight Watchers

2.       Volumetrics

3.       Χορτοφαγική

 

Καλύτερες για τον Σακχαρώδη Διαβήτη

1.       Μεσογειακή

2.       DASH

3.       Flexiterian

Καλύτερα βασισμένες σε φυτικές πηγές

1.       Μεσογειακή

2.       Flexiterian

3.       Ornish Diet

 

Καλύτερες για την υγεία της καρδιάς μας

1.       Ornish Diet

2.       Μεσογειακή

3.       DASH

 

 

Συμπέρασμα

Αν και ο φορέας που διοργανώνει αυτή την ψηφοφορία για ανάδειξη της κορυφαίας δίαιτας της χρονιάς, προέρχεται από καταρτισμένους Διατροφολόγους και Ιατρούς, δεν σημαίνει ότι χωρίς γνώση του ιστορικού του καθενός αλλά και την σύμφωνη γνώμη του Διατροφολόγου μπορεί να ακολουθήσει την οποιαδήποτε δίαιτα. Με βάση το ιστορικό και τις ιδιαίτερες απαιτήσεις του καθενός κι αφού υπάρξει εξατομίκευση μπορεί κάποιος να ακολουθήσει έναν συγκεκριμένο τύπο διατροφής. Αντιλαμβανόμαστε ότι η Μεσογειακή Διατροφή, που σαν τύπος Διατροφής έχει τις ρίζες της σε μια έκταση που θεωρείται μοναδική στο είδος της, η λεκάνη της Μεσογείου, την οποία οι ιστορικοί ονομάζουν “το λίκνο της κοινωνίας”, διότι στα γεωγραφικά σύνορά της έλαβε χώρα ολόκληρη η ιστορία του αρχαίου κόσμου, επίσημα στοιχειοθετείται (όπως εμείς την ξέρουμε με τη σημερινή της μορφή) από τα τέλη της δεκαετίας του 1960 (Altomare et al, 2013).

Είναι εντυπωσιακό στις ΗΠΑ αλλά και στον υπόλοιπο κόσμο ο ένας μετά τον άλλον λαούς να προσπαθούν να αντιγράψουν μερικώς ή ολικώς (DASH Diet, New Nordic Diet) βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής. Κι αυτό γιατί και η ποικιλία αυτής είναι ενδεδειγμένη για ίαση πληθώρας ασθενειών αλλά και ευεξίας και μακροζωΐας. Όταν μάλιστα συνοδεύεται από κατάλληλο πρόγραμμα εκγύμνασης.

Είναι σημαντικό να προάγουμε την ποικιλία των τροφών της ΜΔ και την συχνότητα κατανάλωσής τους. Ειδικότερα για εμάς τους Έλληνες η πρόσβαση σε βασικά συστατικά της ΜΔ (ελαιόλαδο, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, άπαχο κρέας) είναι ιδιαίτερα προσιτή.

Η διεθνής επιστημονική κοινότητα έχει σκύψει πάνω από την ΜΔ προσπαθώντας να την συνδέσει με το αδυνάτισμα και τις ασθένειες που συνδέονται με την παχυσαρκία, από τη θεραπεία του Σακχαρώδη Διαβήτη μέχρι της Υπέρτασης και των Δυσλιπιδαιμιών.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Altomare, R., Cacciabaudo, F., Damiano, G., Palumbo, V. D., Gioviale, M. C., Bellavia, M., Tomasello, G. & Lo Monte, A. I. (2013). The Mediterranean Diet: A history of health. Iranian Journal of Public Health, 42(5), pp. 449-457.

Ramsdale, S. (2020). “Best Diet 2020: the most effective diet has been revealed by experts”. [online], [ημερομηνία πρόσβασης: 6 Γενάρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.standard.co.uk/lifestyle/health/best-diet-2020-mediterranean-a4325591.html

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc