Αυγό: Τα οφέλη

Αποτελεί τον «πονοκέφαλο» των ατόμων με δυσλιπιδαιμίες και τη χαρά όσων θέλουν να αποκομίσουν από ένα και μόνο τρόφιμο τη μέγιστη θρεπτική αξία. Μαζί με το γάλα αποτελούν τις μοναδικές τροφές που από μόνες τους περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την επιβίωση του ανθρώπου, με πολύ χαμηλό κόστος μάλιστα. Ο λόγος για το αυγό της κότας.

Ένα μέτριο αυγό αποδίδει 70-80 θερμίδες. Καταναλώνεται είτε βραστό είτε τηγανιτό (αυγά «μάτια», ομελέτες, ποσέ) ενώ απαντάται συχνά σαν συστατικό τόσο σε φαγητά (όπως μπιφτέκια, πίτες) όσο και στη ζαχαροπλαστική (κέικ, μπισκότα, παγωτά, κρουασάν, έγκνογκ κτλ).

 

Τι περιέχει

Η τεράστια διατροφική του αξία οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο, ασβέστιο, νάτριο, φώσφορο, ιώδιο, κάλιο, νιασίνη, ψευδάργυρο, βιοτίνη, πυριδοξάλη, βιταμίνη Α, D (D2 & D3), σελήνιο, φολικό οξύ, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και χοληστερόλη. Η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη (190mg ένα μέτριο αυγό, δηλ. τα 2/3 της ολικής ποσότητας για ένα 24ωρο) έχει κάνει εδώ και δεκαετίες το αυγό απαγορευμένο είδος για άτομα με υπερχοληστεριναιμία ή και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έχει αποδειχθεί όμως ότι τα αυγά περιέχουν ένα λιπίδιο (φωσφατιδυλυχολίνη ή πιο κοινά PC) το οποίο μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο ανθρώπινο αίμα. Πάνω σε αυτό πρέπει να γνωρίζουμε ότι το αυγό έχει μεγαλύτερη αναλογία σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επίσης, περισσότερο από το 90% της ολικής χοληστερίνης παράγεται στον ανθρώπινο οργανισμό και μόνο το 10% το λαμβάνουμε από την διατροφή και όταν η πάθηση είναι κληρονομική πρέπει να ακολουθείται παράλληλα φαρμακευτική αγωγή. Ως προς το κατά πόσο επηρεάζει αρνητικά άτομα με διαβήτη τύπου 2, παρότι έρευνες του 20^ου αιώνα έδειξαν θετική συσχέτιση ανάμεσα σε κατανάλωση αυγών και εμφάνιση διαβήτη, τελευταίες έρευνες (2008, 2010) δεν εμπνέουν καμία ανησυχία.

 

Το ασπράδι του αυγού αποτελείται μόνο από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και καθόλου λίπος (ιδιαίτερα δημοφιλές σε διατροφές για αύξηση μυϊκού όγκου) ενώ ο κρόκος περιέχει όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και λιπαρά οξέα). Ένα ασπράδι αποδίδει περίπου 17 θερμίδες ενώ ο κρόκος 60. Προσοχή όμως! Άτομα που καταναλώνουν μακροχρόνια ασπράδια αυγών πρέπει να γνωρίζουν ότι αντιμετωπίζουν αβιταμίνωση στη βιοτίνη μια και τα ασπράδια δεσμεύουν τη βιταμίνη Β6 (βιοτίνη) με συνέπεια να μην απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό.

 

Σημαντική ιδιότητα είναι ότι περιέχει μεγάλες ποσότητες χολίνης, η οποία απαντάται στις κυτταρικές μεμβράνες και ο οργανισμός από μόνος του αδυνατεί να συνθέσει όλη την ποσότητα που χρειάζεται. Σημαντική η παρουσία της χολίνης και για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της βελτίωσης της μνήμης. Επίσης, οι πρωτεΐνες που περιέχει έχουν υψηλό ποσοστό αφομοίωσης από τον οργανισμό (94%, αποτελεί την καλύτερη βιολογικά πρωτεΐνη στη φύση). Για να καταλάβει κανείς το χαρακτηριστικό αυτό, η πρωτεΐνη του κρέατος απορροφάται κατά 60-70%! Το αυγό επίσης περιέχει σελήνιο (αντιγηραντικές ιδιότητες), λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες αποτελούν σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Αυτά τα καροτενοειδή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η κύρια αιτία τύφλωσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ακόμα έχει αποδειχθεί από μακροχρόνιες έρευνες ότι το αυγό προκαλεί κορεσμό ιδίως όταν καταναλωθεί σε πρωινό γεύμα με συνέπεια να μειώνεται η όρεξη στα επόμενα γεύματα της ημέρας ενώ σημαντική είναι και η θετική επίδραση που έχουν στην υγεία των ματιών μιας μια και προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.

 

Επίλογος

Το αυγό λοιπόν αποτελεί μια άριστη διατροφική επιλογή περιέχοντας πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον δυο την εβδομάδα (οι ενήλικες, 3-4 τα παιδιά) και προσοχή να δίνεται μόνο σε άτομα με διατροφική αλλεργία (ιδιαίτερα αυξημένη τα τελευταία χρόνια σε παγκόσμιο επίπεδο). Αλλά και σε αυτά με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, αν και τελικά η «ενοχοποίηση» του αυγού δεν είναι τόσο καταδικαστέα όσο είναι τα συνολικά επίπεδα των κορεσμένων λιπαρών οξέων που αποκομίζουμε από την καθημερινή διατροφή μας. Καλό, τέλος, είναι να γνωρίζουμε ότι με το τηγάνισμα και το βρασμό μειώνεται μερικώς η θρεπτική του αξία και ο καλύτερος τρόπος (διατροφικά) να το καταναλώσουμε είναι όταν αυτό είναι «μελάτο». Ωστόσο, τα πλήρη οφέλη για την υγεία των αυγών κερδίζονται μόνο εάν τα αποθηκεύσετε σωστά – στο ψυγείο – και τα μαγειρέψτε καλά για να καταστρέψετε οποιαδήποτε πιθανά παθογόνα βακτήρια (όπως η σαλμονέλα).

 

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

 

Το άρθρο δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα «LIFT Press»