Το γνωστό ρητό “abs are made in the kitchen” σε πλήρη τεκμηρίωση. Πώς μπορούμε να φτιάξουμε το σώμα που επιθυμούμε χρησιμοποιώντας διατροφή και άσκηση; Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που παρατηρούνται στην προσπάθεια να “χτίσουμε” κοιλιακούς;

 

Γυμναστική ή Διατροφή για κοιλιακούς;

Η φράση αυτή προέκυψε από την απογοήτευση που προκαλούσαν τα προγράμματα γυμναστικής που εστίαζαν αποκλειστικά στους κοιλιακούς, υποσχόμενα αποτελέσματα χωρίς να λαμβάνουν υπόψη το σωματικό λίπος. Υπογραμμίζει ότι καμία ποσότητα προπόνησης του κορμού δεν μπορεί να αποκαλύψει τους κοιλιακούς εάν καλύπτονται από λιπώδη ιστό. Είναι ανατομικά ακριβές ότι η ορατή γράμμωση των κοιλιακών απαιτεί χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους.

Ωστόσο, η έκφραση αυτή εργαλειοποιήθηκε από την κουλτούρα της δίαιτας για να υποβαθμιστεί πλήρως η σημασία της προπόνησης. Ορισμένοι ερμηνεύουν τη φράση ως άδεια να παραλείψουν εντελώς τις ασκήσεις κοιλιακών, εστιάζοντας αποκλειστικά στον περιορισμό των θερμίδων.

 

 

Ο ρόλος της διατροφής και του σωματικού λίπους

Το ποσοστό σωματικού λίπους καθορίζει την ορατότητα των κοιλιακών, ανεξάρτητα από τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι άνδρες συνήθως πρέπει να φτάσουν σε ποσοστό λίπους 10-12% για να έχουν καθαρή γράμμωση, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 16-19% λόγω των διαφορών στην κατανομή του λίπους.

Αυτά τα όρια ποικίλλουν ανάλογα με τη γενετική, την ηλικία, το σωματότυπο και τα πρότυπα αποθήκευσης λίπους. Η διατροφή δημιουργεί το θερμιδικό έλλειμμα που είναι απαραίτητο για τη μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Αυτό απαιτεί μια στρατηγική προσέγγιση και όχι απλώς περιορισμό των θερμίδων. Χρειάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τις φάσεις απώλειας λίπους. Και όχι μόνο η πρωτεΐνη. Αλλά και τα ποσοστά υδατανθράκων κι εκείνα του λίπους.

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο, καθώς οι σταθερές διατροφικές συνήθειες δημιουργούν μια διαρκή θερμιδική ισορροπία που είτε διατηρεί είτε μεταβάλλει τη σύσταση του σώματος με την πάροδο του χρόνου.

 

 

Γιατί και τα δύο είναι σημαντικά για ορατούς κοιλιακούς

Τα βέλτιστα αποτελέσματα απαιτούν συνέργεια μεταξύ προπόνησης και διατροφής. Η προπόνηση χωρίς την κατάλληλη διατροφή οδηγεί σε μη βέλτιστη αποκατάσταση και μυϊκή ανάπτυξη. Η διατροφή χωρίς προπόνηση οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά και σε πιθανή απώλεια μυϊκής μάζας.

Ο συνδυασμός τους επιτρέπει να χτίζουμε μυϊκή μάζα κατά τις φάσεις θερμιδικού πλεονάσματος και στη συνέχεια να την αποκαλύπτετε κατά τις φάσεις ελλείμματος. Αυτή η προσέγγιση δημιουργεί κοιλιακούς με βάθος, γράμμωση και αθλητική όψη. Ο χρονισμός των γευμάτων επηρεάζει την αποθήκευση γλυκογόνου, την απόδοση στην προπόνηση και την αποκατάσταση.

 

Αυτοί οι παράγοντες αθροίζονται με την πάροδο του χρόνου, είτε υποστηρίζοντας είτε εμποδίζοντας τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Η στρατηγική διατροφή δημιουργεί φυσιολογικές συνθήκες ευνοϊκές για την απώλεια λίπους, διατηρώντας ή χτίζοντας παράλληλα μυϊκή μάζα. Αυτό υπερβαίνει την απλή μείωση της ποσότητας φαγητού. Απαιτεί κατανόηση του τρόπου με τον οποίο διαφορετικές τροφές και διατροφικά πρότυπα επηρεάζουν τις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες καθορίζουν αν το βάρος που χάνεται προέρχεται από λίπος ή από μυϊκό ιστό.

 

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Για απώλεια λίπους, η πρωτεΐνη δεν είναι αυτή που προκαλεί από μόνη της την απώλεια λίπους. Το βασικό είναι το συνολικό ενεργειακό έλλειμμα. Η επαρκής πρωτεΐνη, όμως, βοηθά σημαντικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο χάνεται βάρος — άρα και στο να φαίνονται καλύτερα οι κοιλιακοί.

Μια πρακτική οδηγία

Για έναν υγιή ενήλικα που κάνει προπόνηση αντιστάσεων και βρίσκεται σε φάση απώλειας λίπους, ένα καλό εύρος είναι περίπου:

1,6–2,2 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα.

Για παράδειγμα:

Σωματικό βάρος	Πρωτεΐνη/ημέρα
60 kg	96–132 g
70 kg	112–154 g
80 kg	128–176 g
90 kg	144–198 g
100 kg	160–220 g

Δεν χρειάζεται, όμως, να κυνηγά κανείς απαραίτητα το πάνω άκρο. Για πολλούς, ~1,6–1,8 g/kg/ημέρα είναι ένας πολύ καλός και ρεαλιστικός στόχος.

Και για να «φανούν» οι κοιλιακοί;

Εδώ βρίσκεται η ουσία: η πρωτεΐνη βοηθά να διατηρήσεις/χτίσεις τους κοιλιακούς, αλλά δεν αποφασίζει μόνη της αν θα φαίνονται.

Για να γίνουν ορατοί, χρειάζεται συνδυασμός:

διατροφή → απώλεια σωματικού λίπους
προπόνηση → διατήρηση/ανάπτυξη μυϊκής μάζας
πρωτεΐνη → υποστήριξη της μυϊκής μάζας
χρόνος & συνέπεια → αποτέλεσμα

Και φυσικά, το επίπεδο λίπους στο οποίο φαίνονται οι κοιλιακοί διαφέρει αρκετά από άνθρωπο σε άνθρωπο, λόγω γενετικής, κατανομής λίπους και μυϊκής ανάπτυξης.

Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη δεν καίει μαγικά το λίπος και δεν αποκαλύπτει από μόνη της τους κοιλιακούς. Βοηθά όμως να κρατήσει κάποιος τον μυ που έχει χτίσει ενώ χάνει το λίπος που τον καλύπτει. Κι όταν λέμε «πρωτεΐνη» δεν αναφερόμαστε αποκλειστικά στη ζωική αλλά στο σύνολο ζωικών και φυτικών. Μάλιστα, όταν όλα τα παραπάνω αφορούν χορτοφάγους ή vegans, ναι ακόμα κι εκεί είναι πιθανό να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Διαφορετικά, μόνο αν αυτό δεν καταστεί δυνατό, μπορούμε να προτείνουμε συμπληρώματα. Με τη σύμφωνη γνώμη διαιτολόγου, γιατρού και γυμναστή/προπονητή.

 

 

Οι κοιλιακοί υπάρχουν ήδη — απλώς πρέπει να φανούν
Η ανατομία των κοιλιακών, η μυϊκή ανάπτυξη και κυρίως το υποδόριο λίπος που τους καλύπτει δεν τους κάνει ορατούς. Η διατροφή παίζει κομβικό, βασικό ρόλο σε όλο αυτό μια και ρυθμίζει το ενεργειακό ισοζύγιο και την απώλεια λίπους. Επιπλέον, δεν μπορούμε να «κάψουμε» λίπος μόνο από την κοιλιά κάνοντας κοιλιακούς. Ένα υπολογισμένο από διαιτολόγο θερμιδικό έλλειμμα, ένα άρτιο διαιτολόγιο μπορούν να βοηθήσουν τον αθλούμενο ώστε να μην καταφέρει να «φτιάξει» κοιλιακούς όντας διαρκώς πεινασμένος και κουρασμένος.

 

Προπόνηση και κοιλιακοί
Οι κοιλιακοί είναι μύες και χρειάζονται προπόνηση, όπως κάθε άλλη μυϊκή μας ομάδα. Η ενδυνάμωση μπορεί να τους κάνει πιο αναπτυγμένους και εμφανείς.

 

Do & Don’ts

Αποφεύγουμε τους ατέλειωτους κοιλιακούς (χωρίς επίβλεψη από ειδικό) καθώς και μια επιθετική/αυστηρή χωρίς διαιτολόγο, random δίαιτα. Συμβουλευόμαστε πάντα τους ειδικούς (διαιτολόγοι, γυμναστές) και βάζουμε μακροπρόθεσμους και εφικτούς στόχους. Τέλος, εμπεδώνουμε ότι δεν υπάρχει κάποιο «μαγικό τρόφιμο που θα κάψει το λίπος». Υπάρχει ολόκληρο πλάνο διατροφής όπου η διατήρηση του οποίου μαζί με την άσκηση θα επιφέρει τα πολυπόθητα αποτελέσματα.

 

Συμπέρασμα

Οι κοιλιακοί δεν «φτιάχνονται στην κουζίνα» μόνο. Η κουζίνα βοηθά να αποκαλυφθούν, ενώ η προπόνηση βοηθά να χτιστούν. Η εξατομικευμένη διατροφή υποστηρίζει τη σωματική υγεία, την εμφάνιση κοιλιακών όταν συνοδεύεται από την κατάλληλη σωματική άσκηση. Η σωματική άσκηση, όσο έντονη κι αν είναι, δεν μπορεί να «εξαφανίσει» το λίπος (αποθηκευμένο αλλά κι αυτό που λαμβάνεται επιπλέον όταν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη σε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος). Ακολουθήστε τα παραπάνω, μετρήστε το λίπος σας και απολαύστε τις ευεργετικές συνέπειες του συνδυασμού «Διατροφή & Άσκηση».

 

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc