Ένα από τα πιο καλοκαιρινά λαχανικά, η μπάμια, εκτός από την υψηλή της θρεπτική αξία έχει μεγάλο κοινό που τη λατρεύει (love) κι άλλο που την περιφρονεί…φανατικά (love to hate). Ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν και τι κερδίζουμε από την κατανάλωσή της;

Η μπάμια

Το Abelmoschus esculentus (L.) Moench, κοινώς γνωστό ως «μπάμια» ή «γυναικείο δάχτυλο» (lady’s finger), είναι ένα ετήσιο ανθοφόρο φυτό που ανήκει στην οικογένεια Malvaceae. Οι μπάμιες είναι ένα αυτοφυές φυτό στην Αφρική, καθώς και ένα παραδοσιακό φάρμακο στην Αφρική και την Ινδία για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και παθήσεων. Στις μέρες μας καταναλώνεται ευρέως ως λαχανικό και αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο ως υπερτροφή λόγω του πλούσιου θρεπτικού προφίλ της και των πιθανών φαρμακολογικών οφελών της. Η έρευνα δείχνει ότι η μπάμια παρουσιάζει μια σειρά βιολογικών δραστηριοτήτων, όπως αντιδιαβητικές, αντιυπερλιπιδαιμικές, αγγειοπροστατευτικές, ηπατοπροστατευτικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές επιδράσεις. Παρά το πολλά υποσχόμενο θεραπευτικό της δυναμικό, η έρευνα σχετικά με τις δραστικές ενώσεις της μπάμιας και η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητάς της σε κλινικά περιβάλλοντα παραμένει περιορισμένη.

 

Παγκόσμιο εμπόριο

Η Ινδία αποτελεί τη μεγαλύτερο παραγωγό μπάμιας παγκοσμίως (>6 εκατομμύρια τόνοι/έτος) με την Νιγηρία (~2 εκατομμύρια τόνοι/έτος) να έπεται. Η Ελλάδα για να καλύψει τις ανάγκες της αναγκάζεται να εισάγει μπάμιες από το εξωτερικό μια και η εγχώρια παραγωγή δεν αρκεί για να καλύψει τις τρέχουσες απαιτήσεις. Η Μακεδονία, η Στερεά Ελλάδα και η Κρήτη αποτελούν τις βασικές περιοχές που την παράγουν.

 

Θρεπτική αξία

Οι παρακάτω τιμές αφορούν την ανάλυση του λαχανικού ανά 100γρ. Υπολογίστε ότι κάθε τεμάχιο μπάμιας ζυγίζει ανάμεσα σε 6-8γρ.

 

	Τιμές
Θερμίδες	33 Kcal
Πρωτεΐνες	1,93 γρ
Υδατάνθρακες	7,45 γρ
Λίπος	0,19 γρ
Φυτικές ίνες	3,2 γρ
Ca	82 mg
Fe	0,62 mg
Mg	57 mg
P	61 mg
K	299 mg
Na	7 mg
Zn	0,58 mg
Cu	0,109 mg
Mn	0,788 mg
Se	0,7 μg
Vitamin C	23 mg
Vitamin B1	0,2 mg
Vitamin B2	0,06 mg
Vitamin B3	0,215 mg
Vitamin B9 (folic acid)	60 μg
Vitamin A	36 μg
Vitamin K	31,3 μg
Vitamin E	0,27 mg

 

(ΠΗΓΗ: USDA)

 

Οι μπάμιες αποτελούν ένα λαχανικό πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Πέραν των βιταμινών C, A, E και των καροτένιων που περιέχουν (416 μg σε β- και 27μg σε α-καροτένιο) είναι πλούσια σε πολυφαινόλες (φλαβονοειδή και ισοκερκετίνη).

Τα καροτένια εκτός των άλλων, παίζουν ρόλο στην όρασή μας και οι υπόλοιπες αντιοξειδωτικές ουσίες στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και τη βελτίωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Μια και αποτελεί ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες λαχανικό (3,2γρ) χρησιμοποιείται και κατά της δυσκοιλιότητας.

Σε ερευνητικό επίπεδο δεν είναι πολλές οι μελέτες που τις έχουν πρωταγωνίστριες ως προς τη βελτίωση του προφίλ υγείας.

Σε μια από αυτές, στην πιο πρόσφατη μάλιστα, εξετάστηκε ο αντιδιαβητικός τους ρόλος, οι αντικαρκινικές τους ιδιότητες, οι αντιθρομβωτικές τους ιδιότητες, η νευροπροστατευτική τους δράση καθώς και ο ρόλος τους στη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

 

 

Σακχαρώδης διαβήτης

Η αποκατάσταση της λειτουργίας των β-κυττάρων, η βελτίωση της αντίστασης ή της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μέσω της καταστολής του υποδοχέα που ενεργοποιείται από τον πολλαπλασιαστή των περοξυσωμάτων (PPAR)-γ, και η ενίσχυση των αντιοξειδωτικών ενζύμων, καθώς και η δέσμευση των ελεύθερων ριζών, η αναστολή της απορρόφησης γλυκόζης, η επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και η βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη είναι οι βασικές αρχές λειτουργίας που διέπουν την αντιυπεργλυκαιμική δράση του καρπού, των σπόρων και της φλούδας του Abelmoschus esculentus (L.). Επιπρόσθετα, η μπάμια είναι ένα από τα λαχανικά με το χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (15-20).

 

Καρκίνος

Διάφορα συστατικά στην μπάμια και στις ενώσεις της έχουν την ικανότητα να εμποδίζουν την πρόοδο των καρκινικών κυττάρων προκαλώντας απόπτωση, αναστέλλοντας τον πολλαπλασιασμό και προκαλώντας αναστολή του κυτταρικού κύκλου. Επιπλέον, οι ανοσοτροποποιητικές ιδιότητες διαφόρων συστατικών στην μπάμια μπορούν επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στην αντικαρκινική της δράση. Η λεκτίνη που απομονώθηκε από τους σπόρους της μπάμιας έδειξε αντιπολλαπλασιασμό και απόπτωση σε ανθρώπινα καρκινικά κύτταρα μαστού (MCF7) αλλά όχι σε ινοβλάστες δέρματος (CCD-1059 sk).

 

Νευροπροσατευτική δράση

Το οξειδωτικό στρες και το ψυχολογικό στρες θα μπορούσαν να προκαλέσουν την ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ (AD). Υδατικό και μεθανολικό εκχύλισμα από σπόρους μπάμιας βρέθηκε να έχει αντιστρές και νοοτροπικά (εξασθένηση της γνωστικής εξασθένησης που προκαλείται από τη σκοπολαμίνη) αποτελέσματα σε μια μελέτη in vivo (αυξημένη δοκιμασία λαβυρίνθου συν και δοκιμασία αναγκαστικής κολύμβησης (FST) χρησιμοποιήθηκαν για αντιστρες, ενώ η παθητική αποφυγή χρησιμοποιήθηκε για τον προσδιορισμό της νοοτροπικής δράσης), καθώς και αποδεδειγμένες αντιοξειδωτικές επιδράσεις. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη in vivo έδειξε επίσης ότι οι σπόροι και τα φύλλα της μπάμιας έχουν μέτρια αντικαταθλιπτική δράση (FST και δοκιμασία αναστολής ουράς) σε δοσοεξαρτώμενο βαθμό. Ως αποτέλεσμα, η μπάμια μπορεί να μετριάσει τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες και τα συμπτώματά τους.

 

Υγεία δέρματος

Η μπάμια έχει μια ιστορική παράδοση χρήσης στα καλλυντικά. Σήμερα, το εκχύλισμα σπόρων μπάμιας έχει χρησιμοποιηθεί ως το ενεργό συστατικό ενός εμπορικού καλλυντικού προϊόντος. Μια μελέτη in vivo έδειξε ότι η μπάμια βελτίωσε σημαντικά την ελαστικότητα, τη σφριγηλότητα, την υφή και την πυκνότητα του δέρματος, καθώς και μείωσε τις ρυτίδες, κάτι που σχετιζόταν με την προστατευτική επίδραση των σπόρων μπάμιας στον παράγοντα ανάπτυξης ινοβλαστών-2 (FGF-2), διεγείροντας τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και τη σύνθεση γλυκοζαμινογλυκανών (GAG). Μια άλλη μελέτη κατέδειξε ότι η μπάμια είχε τη δυνατότητα να χρησιμοποιηθεί ως αντηλιακό, καθώς ο εμπλουτισμός της μπάμιας με φλαβονοειδή θα μπορούσε να μετριάσει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία Β και την κυτταροτοξικότητα σε ανθρώπινα δερματικά κύτταρα ινοβλαστών (HDFs) μέσω της καλής αντιοξειδωτικής της δράσης σε μια μελέτη in vitro και μια δοκιμασία ενδοκυτταρικών ROS, καθώς και μέσω της ενισχυτικής της δράσης στην ενζυματική αντιοξειδωτική άμυνα [SOD, CAT, GPx και γλουταθειόνη αναγωγάση (GR)] πιθανώς μέσω της σημαντικής μείωσης των πρωτεϊνικών εκφράσεων του παράγοντα-2 που σχετίζεται με τον πυρηνικό παράγοντα Ε2 (Nrf2) και της αιμοοξυγενάσης-1 (HO-1) με τρόπο που εξαρτάται από τη δόση (Kwok, C., Ng, Yam-Fung, Chan, Hei-Tung Lydia & Chan, Shun-Wan, 2025).

 

 

Γιατί έχει τόσους «εχθρούς»;

Παρά την υψηλή της θρεπτική αξία και τα αποτελέσματα που έχει σε πολύ σοβαρές και χρόνιες παθήσεις, οι μπάμιες δεν είναι το αγαπημένο λαχανικών πολλών. Υπερτροφή love to hate, όπως προαναφέραμε. Ο λόγος; Δεν είναι μόνο ένας. Ο βασικός πάντως έχει να κάνει με τη «γλοιώδη» υφή της. Όταν η μπάμια μαγειρεύεται απελευθερώνει μια ζελατινώδη ουσία (γλισσογονική ουσία) που μπορεί να κάνει τα πιάτα να φαίνονται πιο κολλώδη και να αφήνει μια συγκεκριμένη αίσθηση στο στόμα όταν καταναλώνεται. Επίσης, αν μαγειρευτεί υπερβολικά αποκτά μια λασπωμένη υφή ενώ έχει μια γεύση πιο «γήινη» από άλλα λαχανικά, ακόμα και από τα φασολάκια ή τα κολοκυθάκια (επίσης δημοφιλή καλοκαιρινά λαχανικά). Επιπλέον αποτελεί ένα λαχανικό που για να καταναλωθεί απαιτεί μια συγκεκριμένη διαδικασία (καθάρισμα, πλύσιμο, στράγγισμα, ενίοτε και μαρινάρισμα) πριν μαγειρευτεί.

 

Οι μπάμιες στην ελληνική κουζίνα

Το πιο κλασσικό ελληνικό πιάτο με το συγκεκριμένο λαχανικό αποτελεί το «μπάμιες γιαχνί» (μπάμιες με ντομάτα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο και μυρωδικά). Δημοφιλές είναι και το κοτόπουλο ή μοσχάρι με μπάμιες. Όπως και οι μπάμιες με πατάτες (στο φούρνο ή την κατσαρόλα).

 

 

 

Αντενδείξεις

Οι μπάμιες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Οπότε αυτό μπορεί να συμβάλλει σε σχηματικό λίθων στα νεφρά και άρα άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν τα καταναλώσουν.

Επίσης, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει τα άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή (ειδικά εκείνα που παίρνουν βαρφαρίνη).

Τέλος, όταν συνδυάζεται με την ντομάτα και επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σπόρια και φυτικές ίνες, άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή/και ΣΕΕ πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση τους.

 

 

Επίλογος

Οι μπάμιες αποτελούν ένα από τα κορυφαία καλοκαιρινά λαχανικά. Μπορεί βεβαίως να καταναλωθεί και το χειμώνα (διατηρημένα στην κατάψυξη). Αποτελεί ένα τρόφιμο με ιδιαίτερα υψηλή θρεπτική αξία τέτοια που να το κάνει αρκετά ελκυστικό ως προς το ρόλο του σε χρόνιες ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και ο καρκίνος. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι στους αρχαίους πολιτισμούς της Αφρικής και της Ασίας είχε χρησιμοποιηθεί ως φάρμακο. Σε κάθε περίπτωση, αποτελεί ένα εξαιρετικό τρόφιμο που αφού προετοιμαστεί σωστά πρέπει να αποτελεί για κάθε εποχή ένα από τα τυπικά λαχανικά της διατροφής μας.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kwok, C., Ng, Yam-Fung, Chan, Hei-Tung Lydia & Chan, Shun-Wan, (2025). An Overview of the Current Scientific Evidence on the Biological Properties of Abelmoschus esculentus (L.) Moench (Okra). Foods, 14(2), doi: https://doi.org/10.3390/foods14020177

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc