Γενικού Ενδιαφέροντος

k-diet: Ποια τα οφέλη και τι πρέπει να προσέχουμε

Ποια είναι τα οφέλη της κορεατικής κουζίνας στη διατροφή μας; Ποιο είναι το μυστικό των κατοίκων της ασιατικής χώρας; Πόσο εύκολο είναι να υιοθετήσει κάποιος την k-diet στην καθημερινότητά του;

Τα δημοφιλή κορεάτικα noodles

Λίγα λόγια για την Νότια Κορέα

Πρόκειται για μια χώρα μικρότερη (100.363 m²) σε έκταση από την Ελλάδα (131.957 m²) αλλά με πενταπλάσιο πληθυσμό (πάνω από 52 εκατομμύρια κατοίκους). Μια χώρα με τεράστια βιομηχανική, τεχνολογική ανάπτυξη και πλούτο, που έχει ένα από τα υψηλότερα προσδόκιμα ζωής παγκοσμίως (84,33 έτη) αλλά και ένα από τα μικρότερα ποσοστά παχυσαρκίας (6,73%). Μετά την Ιαπωνία αποτελεί τη χώρα με το μικρότερο δείκτη παχυσαρκίας στις χώρες του «δυτικού κόσμου». Η Ελλάδα έχει αντίστοιχα δείκτη παχυσαρκίας 33,68%, δηλαδή πενταπλάσιο από το αντίστοιχο στης Νότιας Κορέας (WHO, 2022).

 

Η άλλη όψη

Ένας από τους λόγους που οι Νοτιοκορεάτες είναι αδύνατοι είναι η επιρροή από την k-pop (η κορεάτικη pop μουσική, στην οποία σχεδόν όλοι είναι αδύνατοι) αλλά και τα social media, στα οποία οι influencers είναι κατά βάση αδύνατοι είτε προάγουν το να είναι κάποιος αδύνατος. Επίσης, η κουλτούρα τους βασίζεται στο να υπάρχει μια ισχνή φιγούρα (κάτι που ισχύει σε αρκετές χώρες της Ασίας) ενώ συχνά η πρόσληψη σωματικού βάρους αντιμετωπίζεται αρνητικά. Σύμφωνα μάλιστα με τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα, δυο βασικές διατροφικές διαταραχές (νευρική ανορεξία και νευρική βουλιμία) απαντώνται σε μεγάλο βαθμό στην ασιατική αυτή χώρα. Τα ποσοστά νευρικής βουλιμίας (bulimia nervosa) στις ηλικίες 10-40 ετών στις γυναίκες αγγίζουν το 85% (Han-Soo, 2022).

Ως προς την νευρική ανορεξία (anorexia nervosa), αυτή αυξήθηκε κατά 71% από το 2018-2023 (Statista, 2025).

Επίσης, τα τελευταία χρόνια οι διαφορές μεταξύ των κοινωνικών τάξεων έχουν μεγαλώσει.

 

 

Ποιο είναι το «μυστικό» τους;

Οι συνήθειες των Νοτιοκορεατών μοιάζουν αρκετά με αυτές των Ιαπώνων και γι’ αυτό μιλάμε άλλωστε για ίσως τους πιο υγιείς πολίτες του πλανήτη. Στο μυαλό πολλών ο κλασσικός Νοτιοκορεάτης είναι ένας τύπος που ξημεροβραδιάζεται παίζοντας esports και τρώγοντας πρόχειρο φαγητό. Είτε να δουλεύει ασταμάτητα σε κάποιο γραφείο ενός από τους δεκάδες ουρανοξύστες στη Σεούλ και να μετακινείται μόνο με ανελκυστήρες. Μπορεί τα esports να είναι πια το «εθνικό άθλημα» των Νοτιοκορεατών, μπορεί η εργασία της συντριπτικής πλειοψηφίας των εκεί εργαζομένων να είναι καθιστική αλλά η εικόνα της ραθυμίας και της μη δραστηριότητας απέχει από την πραγματικότητα. Ποια είναι αυτή; Ένα μεγάλο μέρος αυτών ασκείται. Μπορεί τα esports να κυριαρχούν αλλά οι παραδοσιακές πολεμικές τέχνες (όπως το tai chi, το tae kwon do-που αποτελεί ολυμπιακό άθλημα- και το hapkido) συνεχίζουν να αφορούν μια μεγάλη μερίδα του ντόπιου πληθυσμού. Επίσης, στην κουλτούρα τους υπάρχει αρκετά ανεπτυγμένη η κοινοτική υποστήριξη (community support). Κάτι που συμβάλλει στην ψυχική υγεία και την προσωπική ευημερία. Επιπλέον, καίτοι εργασιομανείς, προσπαθούν να διατηρήσουν μια ισορροπία ανάμεσα στην επαγγελματική και την προσωπική τους ζωή. Χωρίς βέβαια να το πετυχαίνουν απόλυτα, πολλές φορές μάλιστα απέχουν παρασάγγας. Τέλος, το σύστημα υγείας τους βασίζεται πολύ στην πρωτοβάθμια περίθαλψη αλλά και την πρόληψη. Μιλάμε για μια χώρα που διαθέτει κορυφαίο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης παρέχοντας πρόσβαση σε ιατρικές υπηρεσίες, προληπτική φροντίδα και τακτικούς ελέγχους υγείας, που μπορούν να οδηγήσουν σε έγκαιρη ανίχνευση και θεραπεία προβλημάτων υγείας.

Πρόκειται λοιπόν για μια χώρα που στηρίζεται στις παραδοσιακές αρχές όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο σκέψης, το ρόλο της κοινότητας όσον αφορά τα προβλήματα της καθημερινότητας και το σύστημα υγείας που βασίζεται στην πρόληψη αλλά και σύγχρονη όσον αφορά τις τάσεις στην τεχνολογία και την καθημερινότητα. Και εδώ έρχεται και «κουμπώνει» ο ρόλος της διατροφής.

 

Η σημασία της διατροφής & κορεάτικα πιάτα

Στην Νότιο Κορέα αλλά και σε πολλά εστιατόρια στη χώρα μας θα συναντήσουμε πιάτα όπως το «τζανγκούκ-τζουκ», το «κίμτσι», το «τόκποκι», τα «νουντλς», πιάτα από σόγια και ροφήματα όπως το «όγκουα-τσα» (τσάι πέντε φρούτων). Σε γενικές γραμμές, μιλάμε για ένα λαό που καταναλώνει αρκετά λαχανικά, λίγο κρέας, πολύ τσάι, προϊόντα από σόγια και πολλά θαλασσινά. Που πίνει αρκετά αναψυκτικά αλλά λίγο νερό.

Πιο ειδικά, η κατανάλωση λαχανικών και δη εκείνων που έχουν υποστεί ζύμωση (λαχανικά τουρσί-κίμτσι) τα οποία είναι πλούσια σε προβιοτικά βελτιώνουν την εντερική λειτουργία, μειώνοντας πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Το κίμτσι φτιάχνεται με γαλακτική ζύμωση λαχανικών (κύρια χρησιμοποιείται το λάχανο) και είναι διαδεδομένο τόσο στη Βόρεια όσο και στην Νότια Κορέα.

Το «μπίμπιμπαπ» (bibimbap) είναι ένα πιάτο με ρύζι, λαχανικά, τηγανιτό αυγό και κρέας (προαιρετικά). Δημοφιλές είναι το «τζανγκούκ-τζουκ» (χυλός βρώμης από ρύζι, σάλτσα σούπας σόγιας με βάση βοδινό ζωμό, τηγανισμένο σε σησαμέλαιο). Το «μίγκεοκ γιούκ» είναι σούπα με μοσχάρι και φύκια. Το τόφου (τυρί από σόγια) είναι επίσης δημοφιλές (με τεράστια οφέλη στην υγεία, πχ μείωση πιθανότητας εμφάνισης οστεοπόρωσης) όπως και ζωμοί από ψάρια.

 

Σούπες, σόγια & μπαχαρικά από τα βασικά συστατικά της k-diet

K-diet

Η δίαιτα των Νοτιοκορεατών (γνωστή και ως k-diet) είναι μια από τις most-wanted-diets παγκοσμίως κι αυτό λόγω των παραπάνω ποιοτικών χαρακτηριστικών που έχουν οι κάτοικοι της συγκεκριμένης χώρας αλλά και λόγω των social media. Η δίαιτά τους βασίζεται σε υλικά όπως το μαγειρεμένο ρύζι (bap), συνοδευτικά από πιάτα λαχανικών (kimchi), πιάτα με ζωμό (kuk). Περιλαμβάνει μεγάλη κατανάλωση σε όσπρια, σόγια, σούπες, ψάρια (κυρίως θαλασσινά όπως το χταπόδι), μπαχαρικά, χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, σχεδόν καθόλου βούτυρο, πολύ σπάνια κατανάλωση γλυκών και πολύ υψηλή σε λαχανικά καθώς και κατανάλωση ποσοτήτων από σησαμέλαιο και αρκετό τσάι. Τα φρούτα που καταναλώνουν βασίζονται στα αχλάδια, τις φράουλες, τα γιούζου (κίτρινες κλημεντίνες), τους λωτούς, τα σταφύλια και τα κεράσια.  Αν και υπάρχουν προσπάθειες σύγκρισής της με τη Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) αλλά και με την Σκανδιναβική (Nordic), τα μόνα τους κοινά είναι η κατανάλωση οσπρίων, η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος και η αποφυγή βουτύρων. Για παράδειγμα, τόσο η ΜΔ όσο και η Nordic, χρησιμοποιούν αρκετά το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς όπως και τα ωμά λαχανικά, ενώ στην k-diet τα λαχανικά καταναλώνονται κυρίως ως συνοδευτικό και κυρίως ως kimchi.

 

Το παράδοξο της k-diet (the Korean paradox)

Ωστόσο, παρά τη σταθερή επίδειξη της λειτουργικότητας για την υγεία των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi και το jang, πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να αμφιβάλλουν για τα οφέλη για την υγεία λόγω της μεγάλης ποσότητας αλατιού που προστίθεται κατά την παρασκευή αυτών των παραδοσιακών τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση.

Ο WHO (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) προτείνει ημερήσια πρόσληψη νατρίου μικρότερη από 2.000 mg (5 g αλατιού) επειδή είναι γνωστό ότι συσχετίζεται με διάφορες χρόνιες διαταραχές όπως η καρδιαγγειακή και η νεφρική νόσος. Η πρόσληψη νατρίου στην Κορέα ήταν 3.220 mg το 2021, υψηλότερη από τη σύσταση του ΠΟΥ. Καθώς το kimchi και το jang επισημάνθηκαν ως οι κύριες πηγές πρόσληψης νατρίου για τους Κορεάτες, ορισμένοι άρχισαν να λένε ότι θα ήταν επιβλαβείς για την υγεία. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει επειδή παρέβλεψαν άλλα βιοενεργά συστατικά στα τρόφιμα που είχαν υποστεί ζύμωση και εστίασαν μόνο σε μια πτυχή των επιπέδων νατρίου. Παρόμοιο παράδειγμα είναι το γαλλικό παράδοξο. Το γαλλικό παράδοξο αναφέρεται σε ένα φαινόμενο στο οποίο οι Γάλλοι έχουν χαμηλότερες καρδιακές παθήσεις από άλλες χώρες, παρόλο που καταναλώνουν υψηλά λιπαρά, και αναφέρεται ως ο λόγος για την υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρασιού. Αν και το κόκκινο κρασί είναι ένα αλκοολούχο ποτό με περιεκτικότητα σε αλκοόλ 16%, η μέτρια κατανάλωσή του προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις που οφείλονται σε πολυφαινόλες όπως η ρεσβερατρόλη. Ομοίως, οι Κορεάτες απολαμβάνουν αλμυρό, πικάντικο και διεγερτικό φαγητό, αλλά ζουν πιο αδύνατοι και περισσότερο, γεγονός που μπορεί να αποδοθεί στην υψηλή πρόσληψη παραδοσιακών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση. Με άλλα λόγια, τα παραδοσιακά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, αλλά έχουν διάφορες λειτουργίες υγείας λόγω των φυτοχημικών, των βακτηρίων γαλακτικού οξέος και άλλων βιοδραστικών ουσιών που παράγονται κατά τη διαδικασία της ζύμωσης. Αυτό μπορεί επίσης να ονομαστεί Κορεατικό Παράδοξο (Moon & Cha, 2023).

 

Οφέλη k-diet & k-food

Εκτός από το ίδιο το K-Food, διατροφικά πρότυπα που έχουν θετικά οφέλη για την υγεία βρίσκονται επίσης στην k-diet που αποτελείται από K-Food. Το K-Food δεν αποτελείται μόνο από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά και από ρύζι, λαχανικά και τρόφιμα με βάση τα φύκια. Με βάση αυτό, έχουν διεξαχθεί μελέτες για τη σύγκριση των γευμάτων με βάση το ρύζι, ενός παραδοσιακού κορεάτικου γεύματος, με τα γεύματα με βάση το σιτάρι, αντιπροσωπευτικά των δυτικών γευμάτων, και για την εξαγωγή μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά από την k-diet. Λαμβάνοντας μερικά παραδείγματα, σε μια δοκιμή παρέμβασης 12 εβδομάδων που συνέκρινε ένα γεύμα με βάση το ρύζι, ένα τυπικό γεύμα K-Food και ένα γεύμα με βάση το σιτάρι, ένα αντιπροσωπευτικό δυτικό γεύμα, το πρωινό με βάση το ρύζι είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη συσσώρευση σωματικού λίπους και θετικές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία σε Κορεάτες εφήβους. Μια προοπτική μελέτη κοoρτής βασισμένη σε θέματα εξέτασης υγείας μεταξύ Κορεατών ενηλίκων από το 2004 έως το 2013 διαπίστωσε ότι τα μοτίβα “συνετών” και “λευκού ρυζιού” μείωσαν τον κίνδυνο δυσλιπιδαιμίας, ενώ τα γεύματα με βάση το σιτάρι και τα μοτίβα γεύματα με βάση το κρέας αύξαναν τον κίνδυνο δυσλιπιδαιμίας. Οι γυναίκες ηλικίας 50-60 ετών χωρίστηκαν σε μια ομάδα ελέγχου που κατανάλωνε τη δυτική δίαιτα Κ και μια ομάδα k-diet που κατανάλωνε μια παραδοσιακή k-diet για δυο εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, η παραδοσιακή πρόσληψη δίαιτας Κ βελτίωσε το διαβήτη και τις σχετικές μεταβολικές του καταστάσεις, αύξησε την αντιφλεγμονώδη IL-10 στο πλάσμα και μείωσε το επίπεδο του προφλεγμονώδους πυρηνικού παράγοντα-κάπα Β (NF-κB). Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η παραδοσιακή k-diet μαζί με τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2. Μελέτες για K-Food με βάση τα φυτά έχουν δείξει ότι οι φυτικές δίαιτες απέτρεψαν την υπέρταση, βελτίωσαν τη δυσλιπιδαιμία και μείωσαν το ποσοστό θνησιμότητας των Κορεατών ενηλίκων ηλικίας 40 ετών και άνω, όταν ο δείκτης υγιεινής διατροφής με βάση τα φυτά ήταν υψηλός. Η K-diet, που παρασκευάζεται ως K-Food, έχει αποδειχθεί ότι παρουσιάζει διάφορες επιπτώσεις στην υγεία μέσω κλινικών δοκιμών. Οι Chung et al. εξέτασαν την υγιή λειτουργικότητα των κορεατικών τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση πολύ αναλυτικά. Όπως αναφέρεται επίσης από τους Kim et al., βασικά τα κορεάτικα τρόφιμα είναι πολύ υγιεινά επειδή βρήκαν πώς να κάνουν τα γεύματα να είναι νόστιμα χωρίς τη χρήση ζάχαρης και τηγανέλαιων, τα οποία είναι γνωστά ως πολύ επιβλαβή (Moon & Cha, 2023).

Πως η k-diet μπορεί να ακολουθηθεί από τον ευρύ πληθυσμό

Συμπέρασμα

Οι Νοτιοκορεάτες είναι ταυτόχρονα ο λαός που έχει το 2ο μικρότερο ποσοστό παχυσαρκίας και το 3ο μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής ανάμεσα στις ανεπτυγμένες χώρες. Εκτός της σωματικής άσκησης και του επιπέδου ποιότητας ζωής που έχουν, ο ρόλος της διατροφής είναι βασικός σε αυτές τις επιδόσεις. Για να λάβουμε τα οφέλη της k-diet ΔΕΝ πρέπει να επικεντρωθούμε ότι είναι μια “μαγική διατροφή που αδυνατίζει αλλά το ότι οι Νοτιοκορεάτες είναι αδύνατοι και υγιείς οφείλεται σε συνδυασμό πραγμάτων όπως:

1). Οι ποσότητες που χρησιμοποιούν είναι μικρές.

2). Δεν τρώνε σε μεγάλα τραπέζια, όπως για παράδειγμα οι Έλληνες, ενώ δεν χρησιμοποιούν μαχαιροπίρουνα αλλά τρώνε το φαγητό τους με τα χαρακτηριστικά chopsticks. Αντιμετωπίζουν ένα κύριο γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) πολύ διαφορετικά από ένα μέσο Ευρωπαίο ή Αμερικανό.

3). Αποφεύγουν τα γλυκά.

4). Περιορίζουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (περιορισμένη κατανάλωση σε βούτυρο, κόκκινο κρέας, ζωικά γαλακτοκομικά).

5). Η διατροφή τους χαρακτηρίζεται από πληθώρα φυτικών τροφών με μέτρια κατανάλωση φυτικών λιπών (σησαμέλαιο).

Το K-Food έχει διατηρήσει τη μοναδική παράδοση της Κορέας παρά τη μακρά επιρροή των γειτονικών χωρών για πάνω από 5.000 χρόνια ιστορίας, επομένως το K-Food μπορεί να ειπωθεί ότι είναι ένας κορεατικός τρόπος ζωής και κουλτούρας που υπερβαίνει το ένα γεύμα. Σε σύγκριση με τη ΜΔ, η έρευνα για την αξία του K-Food για την υγεία είναι ανεπαρκής τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά. Επομένως, η συσσώρευση πολλών επιστημονικών στοιχείων μέσω της συνεχούς έρευνας για το K-Food είναι ένας τρόπος να καθιερωθεί ως υγιεινή τροφή για τους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Είναι μια διατροφή βιώσιμη (sustainable) μια και περιορίζει τη συμμετοχή ζωικών προϊόντων και ενθαρρύνει αυτή των φυτικών. Οπότε, το «μυστικό» για κάποιον που θέλει να υιοθετήσει την k-diet είναι να μην απομονώσει ένα φαγητό. Τροφές όπως προϊόντα από σόγια, ροφήματα, όσπρια μπορεί να τα καταναλώνει (ανάλογα με το ιστορικό του) με μεγάλη συχνότητα μέσα στην εβδομάδα. Να ακολουθεί τελικά τους γενικούς κανόνες της k-diet (ως προς τη συνολική ποσότητα των θερμίδων, τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων, τον περιορισμό των γλυκών κτλ). Αφού βεβαίως προηγουμένως ο διαιτολόγος και ο γιατρός του είναι σε σύμφωνη γνώμη. Για παράδειγμα άτομα με υποθυρεοειδισμό πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση φυκιών (λόγω του ιωδίου). Άτομα με υποθυρεοειδισμό μπορεί επίσης να μην πρέπει να καταναλώνουν συχνά προϊόντα από σόγια. Και τέλος, να αντιμετωπίζει όποιος επιθυμεί να ακολουθήσει την k-diet, τη διαδικασία του γεύματος ως μια ευχάριστη διαδικασία μέσω της οποίας θα βελτιώσει την υγεία του χωρίς να φοβάται για το σωματικό του βάρος και λίπος.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Han-Soo, L. (2022). “Anorexia craze, a serious health concern for young Korean women”. [online], Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Φεβρουαρίου. Διαθέσιμο στο: https://www.koreabiomed.com/news/articleView.html?idxno=14786

Moon, Hye-Jung & Cha, Youn-Soo. (2023). Sustainability of K-Food: focused on the change in the health values of K-Food. Journal of Ethnic Foods. /doi.org/10.1186/s42779-023-00184-5

Statista, (2025). “Total number of anorexia patients in South Korea from 2018 to 2023”. [online], Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Φεβρουαρίου. Διαθέσιμο στο: https://www.statista.com/statistics/1430260/south-korea-anorexia-patient-number/

WHO, (2022). “Prevalence of obesity among adults”. [online], Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Φεβρουαρίου. Διαθέσιμο στο: https://www.who.int/data/gho/data/indicators/indicator-details/GHO/prevalence-of-obesity-among-adults-bmi–30-(crude-estimate)-(-)

 

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *