Διατροφή & running στις γυναίκες

Με ποιο τρόπο επηρεάζει η διατροφή τις γυναίκες στο τρέξιμο; Ποια είναι τα μικροθρεπτικά και ποια τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουν και γιατί δεν μπορεί να είναι ίδια μια διατροφή που απευθύνεται σε μια γυναίκα με αυτή για έναν άνδρα;

 

Τρέξιμο: Ένα σπορ με ολοένα και μεγαλύτερη δημοφιλία

Το τρέξιμο (running) αποτελεί ένα τρόπο εκγύμνασης με ιδιαίτερα αυξανόμενο κοινό και στους άνδρες αλλά κυρίως στις γυναίκες. Γυναίκες κάθε ηλικίας ανεξάρτητα αν ζουν σε ένα μεγάλο ή ένα μικρό αστικό κέντρο προσπαθούν να βρουν χρόνο και χώρους για να τρέξουν, συνήθως εκτός κλειστών χώρων (outdoors). Όχι σε επαγγελματικό αλλά σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Μια ρουτίνα η οποία έχει προφανή οφέλη για υγεία, ευεξία, ψυχολογία και μακροζωία και που απαιτεί συγκεκριμένα πράγματα από τη διατροφή.

 

Θερμίδες

Οι θερμιδικές απαιτήσεις εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το ιστορικό υγείας, τον όγκο και τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και την ορμονική φάση. Για παράδειγμα, το τρέξιμο με ελαφρύ ρυθμό 2 με 3 φορές την εβδομάδα αντιστοιχεί σε καύση 300 Kcal τη μέρα. Αν η ένταση αυξηθεί το ποσό αυτό μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 700 Kcal. Είναι επίσης άλλη η δαπάνη ενέργειας αν έχουμε μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος και άλλη με υπερβαρότητα (στη 2^η περίπτωση αυξάνει η θερμιδική απόδοση).

 

Υδατάνθρακες: Ο μύθος που πρέπει να καταρριφθεί

Μια και αναφερόμαστε στις γυναίκες και την άσκηση, το κεφάλαιο «υδατάνθρακες» πρέπει να μπει σε μια σωστή θέση. Λόγω της παραπληροφόρησης τόσο άνδρες αλλά περισσότερο οι γυναίκες στο άκουσμα της λέξης «υδατάνθρακες» σοκάρονται. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα μακρομόριο της διατροφής που στο τρέξιμο είναι υπερ-απαραίτητο μια και αποτελεί τη βασική δεξαμενή ενέργειας. Με άλλα λόγια χωρίς υδατάνθρακες όχι απλά «δεν βγαίνει» η προπόνηση αλλά δημιουργούνται σοβαρά θέματα αντοχής και τραυματισμών. Συγκεκριμένα μια γυναίκα πρέπει να λαμβάνει 4-6γρ / κιλό σωματικού βάρους υδατάνθρακες (το νούμερο αυτό είναι ενδεικτικό και μπορεί να ανέβει στα 8γρ/κ ΣΒ ανάλογα με την ένταση της προπόνησης) σε καθημερινή βάση. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται τόσο πριν το τρέξιμο όσο και μετά. Η «τρομοκρατία» που ακολουθεί τη λέξη «υδατάνθρακας» προέρχεται κατά βάση από τις ΗΠΑ μια και εκεί για πολλά χρόνια οι υδατάνθρακες συνδέονταν με τροφές όπως κρουασάν, μπισκότα, ψωμί (λευκό), μακαρόνια, γλυκά, ζύμες κοκ. Υδατάνθρακες όμως υπάρχουν και στα δημητριακά, στα όσπρια, στα αμυλώδη, στα φρούτα, στα λαχανικά. Αυτό που οφείλουμε να κάνουμε είναι να απευθυνθούμε σε ειδικό (διαιτολόγος) προκειμένου να μας οδηγήσει στη σωστή επιλογή τους.

 

 

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό του μυοσκελετικού μας συστήματος. Επομένως κρίνεται απαραίτητη η πλήρωση των καθημερινών απαιτήσεων οι οποίες είναι περίπου 1,6 – 1,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους και σε έντονη περίοδο μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 2,0γρ. Μετά το τρέξιμο είναι εποικοδομητικό να λαμβάνεται μια ποσότητα πρωτεΐνης για γρήγορη αποκατάσταση. Σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες επιτυγχάνουμε μέγιστη απορρόφηση καθώς και πρακτικά μειωμένες πιθανότητες για τραυματισμούς, υποστήριξη σταθερού κύκλου περιόδου και βοήθεια στην αποφυγή υπερκόπωσης. Τα παραπάνω νούμερα αφορούν πρωτεΐνες στο σύνολό τους, όχι αποκλειστικά ζωικές. Με κατάλληλους συνδυασμούς φυτικών τροφών μπορεί να επιτευχθεί επάρκεια στη λήψη πρωτεϊνών ακόμα και χωρίς τη λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης.

 

Λίπος

Ούτε το λίπος είναι «εχθρός» για το τρέξιμο και τις γυναίκες. Τουναντίον είναι υπεραπαραίτητο μακρομόριο της διατροφής και γι’ αυτό απαιτεί να λαμβάνεται καθημερινά σε ποσοστά περίπου 30% επί του συνόλου των θερμίδων. Αν δεν πετύχουμε τέτοια πρόσληψη είναι πιθανή η εμφάνιση καταστάσεων όπως διαταραχές στον κύκλο, χαμηλά επίπεδα ενέργειας και αντοχής καθώς και κακή/αργή αποκατάσταση.

 

Ενυδάτωση

Το νερό είναι υπεραπαραίτητο εδώ. Οι γυναίκες είναι πιο «ευαίσθητες» στην αφυδάτωση κυρίως λόγω ορμονικών διακυμάνσεων (έμμηνος ρύση). Όσο ακόμα μικρότερο βάρος, όσο μικρότερη επιφάνεια σώματος έχει μια γυναίκα τόσο μειώνονται και τα αποθέματα υγρών που κουβαλάει. Πολλές γυναίκες πίνουν μόνο όταν διψάσουν ενώ άλλες αποφεύγουν τα υγρά επειδή τις «φουσκώνουν». Οι καθημερινές απαιτήσεις κάνουν λόγο για 30-35ml/κιλό σωματικού βάρους (ημέρα χωρίς running). Τις ημέρες με προπόνηση τότε οι ανάγκες αυξάνουν κατά 500-1000ml (ανάλογα με την προπόνηση, την εφίδρωση και τις εξωτερικές συνθήκες του τρεξίματος, πχ θερμοκρασία).

 

 

 

Οι ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά

Ειδικά για τις γυναίκες runners έχει διαπιστωθεί ότι πρέπει να δώσουν μεγάλη έμφαση σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ειδικά όταν παρατηρούνται  συμπτώματα όπως έλλειψη ενέργειας, ζαλάδες μπορεί να συνδέεται με χαμηλά επίπεδα σιδήρου (ή/και φερριτίνης) ενώ το μαγνήσιο συνδέεται με εμφάνιση κραμπών.

 

Ηλικία και τρέξιμο

Στις γυναίκες μέχρι τα 30 παρατηρείται συχνά μειωμένη πρόσληψη ενέργειας κάτι που δημιουργεί αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμό και αποτυχία ολοκλήρωσης προπόνησης. Όσο αυξάνει η ηλικία τόσο μειώνεται η μυϊκή μάζα οπότε η πρόσληψη πρωτεϊνών περνάει σε πρώτη προτεραιότητα κάτι που σημαίνει πρακτικά ότι απαγορεύεται να λαμβάνουν ποσότητα μικρότερη των 1,6γρ / κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Σχετικά με την ορμονική κατάσταση και το τρέξιμο μια πολύ πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο ότι οι ανωμαλίες της περιόδου δεν επηρέασαν την απόδοση, αλλά τα διατροφικά πρότυπα επηρέασαν έντονα τόσο την απόδοση όσο και τη διαθεσιμότητα ενέργειας. Οι εξατομικευμένες στρατηγικές διατροφής είναι απαραίτητες για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και τη διαφύλαξη της υγείας στις ελίτ γυναίκες δρομείς ορειβασίας (Piñol-Granadino et al, 2025).

 

Διαφορές με άνδρες

Ένα από τα συχνότερα λάθη εδώ είναι να θεωρούμε ότι γυναίκες και άνδρες στο running έχουν διατροφικά/θερμιδικά τις ίδιες απαιτήσεις. Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας και άρα υψηλότερο βασικό μεταβολισμό. Οπότε καίνε περισσότερες θερμίδες συγκρινόμενοι με την ίδια προπόνηση με μια γυναίκα. Οι άνδρες επίσης αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο και άρα έχουν μεγαλύτερη ικανότητα χρήσης υδατανθράκων σε υψηλή ένταση (υψηλότερες απαιτήσεις συνολικά σε υδατάνθρακες από τις γυναίκες). Ορμονικά επίσης οι γυναίκες επηρεάζονται από οιστρογόνα και προγεστερόνη και είναι πιο ευαίσθητες σε έλλειψη λίπους και χαμηλή θερμιδική πρόσληψη. Στους άνδρες από την άλλη που κυριαρχεί η τεστοστερόνη παρουσιάζουν μέχρι ένα σημείο καλύτερη ανοχή στις λιγότερες θερμίδες.

 

 

Συμπέρασμα

Το running (τρέξιμο) είναι ένα άθλημα που αφορά ολοένα και περισσότερο κόσμο, ειδικότερα γυναίκες. Η διατροφή παίζει κομβικό ρόλο κι εδώ ακόμα κι αν δεν μιλάμε για επίπεδο πρωταθλητισμού. Χαμηλή σε θερμίδες διατροφή μπορεί να προκαλέσει καταστάσεις όπως κόπωση, τραυματισμοί και ορμονικά θέματα. Αντίθετα η σωστή διατροφή, ανάλογα με το ιστορικό υγείας, τις διατροφικές προτιμήσεις, το είδος και τη διάρκεια του running και την ηλικία είναι ο κύριος παράγοντας να λάβουμε μόνο τα οφέλη από την άσκηση αυτή. Στο running το γυναικείο σώμα δεν χρειάζεται λιγότερο φαγητό. Χρειάζεται το σωστό φαγητό, τη σωστή στιγμή. Γι’ αυτό και δεν υπάρχει ένα διαιτολόγιο που θα καλύψει όλες τις περιπτώσεις αλλά οφείλουμε να λάβουμε την κάθε περίπτωση ξεχωριστά. Ακόμα και ο συνολικός αριθμός γευμάτων είναι διαφορετικός από γυναίκα σε γυναίκα και το τι θα καταναλώσει πριν την προπόνηση και τι για την ορθή αποκατάσταση του οργανισμού της.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Piñol-Granadino, N., Carrasco-Marginet, M., Puigarnau, S., Espasa-Labrador, J., Cebrián-Ponce, A., Gravina-Cognetti, F., Darder-Terradas, M. & Solé-Fortó, J. (2025). Associations Between Nutritional Intake, Body Composition, Menstrual Health, and Performance in Elite Female Trail Runners. Journal of Functional Morphology & Kinesiology, 10(4), 482; https://doi.org/10.3390/jfmk10040482

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc