Το γυναικείο σώμα απαιτεί διαφορετική προσέγγιση σε σχέση με το ανδρικό για την αναπλήρωση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε με τη διατροφή σας στην περίπτωση που προπονείστε με βάρη.

 

Εδώ και πολύ καιρό έχει ξεθωριάσει η πεποίθηση ότι οι γυναίκες γυμνάζονται αποκλειστικά στις τάξεις yoga, pilates και aerobic. Όπως από την άλλη, ότι οι άνδρες δεν κάνουν yoga & pilates. Υπάρχει μια μεγάλη μερίδα γυναικών που προπονείται με βάρη. Στα γυμναστήρια, τα προπονητήρια ακόμα και σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους στο σπίτι. Το διατροφικό σχήμα που πρέπει να ακολουθούν βασίζεται σε μια αρχή που είναι η ειδοποιός διαφορά ανάμεσα στα δυο φύλα και θα δούμε αμέσως τώρα.

 

Γυναίκες vs Άνδρες

Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες απολαμβάνουμε τα οφέλη της σωματικής άσκησης. Οφέλη που έχουν να κάνουν με την υγεία, την ευεξία, τη βελτίωση της ψυχολογίας, τη βελτίωση του μεταβολικού μας ρυθμού κτλ. Υπάρχει μια τεράστια διαφορά ανάμεσα στα δυο φύλα που κάνει τη διαδικασία «διατροφή μετά την άσκηση» για τις γυναίκες πιο επιτακτική σε σχέση με τους άνδρες: Οι γυναίκες πρέπει να ανεφοδιάζονται με καύσιμα μέσω της διατροφής μέσα σε λιγότερο από 60’ μετά το πέρας της άσκησης (οι έρευνες κάνουν λόγο για 30-45’), σε αντίθεση με τους άνδρες που μπορούν να ανεφοδιαστούν μέσα σε 180’ (ήτοι 3 ώρες). Αν δεν γίνει αυτό τότε συμπτώματα όπως κόπωση, ραθυμία, πτώση της αρτηριακής πίεσης και πόνος είναι πιθανόν να συμβούν. Γιατί όμως υπάρχει τέτοια «ασυμφωνία» ανάμεσα στα δυο φύλα; Λόγω της ορμονικής διαφοράς.

 

Η προγεστερόνη είναι ο κύριος παράγοντας, που επιδεινώνει τη μυϊκή κατάρρευση των γυναικών μετά την άσκηση. Αυτό το αποτέλεσμα μεγεθύνεται για τις γυναίκες που είναι περι- ή μετεμμηνοπαυσιακές. Εάν επιτρέψουν στους μύες τους να παραμείνουν σε κατάσταση διάσπασης χωρίς να αναπληρώνονται με πρωτεΐνη – και εάν καταναλώνουν πρωτεΐνη μόνο στην αρχή και στο τέλος της ημέρας – είναι πιο πιθανό να αισθάνονται νωθρότητα, πόνο και ανικανότητα να ασκηθούν για να φτάσουν στο αποκορύφωμά τους. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να ανεφοδιάζονται με πρωτεΐνες πιο γρήγορα προκειμένου να αντιταχθούν σε αυτή την κατάσταση διάσπασης.

Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου – την εβδομάδα συνήθως πριν από την άφιξη της περιόδου – οι γυναίκες μπορεί επίσης να λαχταρούν περισσότερους υδατάνθρακες και να θέλουν να φάνε περισσότερο.

Οι ειδικοί προτείνουν στις γυναίκες να «ακούνε» το σώμα και τις επιθυμίες που έχουν γιατί μιλάμε για πραγματικές ανάγκες και όχι για ιδεασμούς (Salamon, 2024). Ειδικά εκείνες που γυμνάζονται σκληρά, που γυμνάζονται με βάρη.

 

 

Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη (ή προπόνηση δύναμης) συνιστάται για όλους και έχει πολλά οφέλη για την υγεία πέρα ​​από τη διατήρηση των μυών. Ειδικά για τις γυναίκες, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, της καρδιαγγειακής υγείας και του μεταβολικού ρυθμού, ενώ παράλληλα επιτυγχάνει τους στόχους βάρους πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη δίαιτα.

Η κατανόηση και ακολούθηση της σωστής διατροφής για προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας και της μυϊκής μάζας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία γενικής αποκατάστασης του οργανισμού και αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση. Μη κατάλληλη διατροφή μπορεί να σημαίνει απώλεια μυϊκής μάζας, αύξηση λιπώδους ιστού, τραυματισμό, αργή αποκατάσταση, αφυδάτωση και πτώση αποθεμάτων μαγνησίου, ασβεστίου και βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη μυϊκή μάζα και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης.

Οι ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη διαφέρουν από άτομο σε άτομο και πρέπει να προσαρμόζονται ώστε να ανταποκρίνονται στις ατομικές ανάγκες και στόχους.

 

 

Πρώτος στόχος: Ενέργεια

Το σημαντικότερο βήμα. Σε περίπτωση που η αθλούμενη λαμβάνει σταθερά λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται κινδυνεύει να χάσει βάρος υπό τη μορφή μυϊκού όγκου και να δημιουργεί ελλείψεις σε βασικά μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αμινοξέα, απαραίτητα για την αναδόμηση του κατεστραμμένου μυϊκού όγκου μετά την άσκηση. Να ζαλίζεται και να μην είναι ικανή να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της άσκησης. Στην περίπτωση που η αθλούμενη λαμβάνει σταθερά περισσότερες θερμίδες, τότε είναι πιθανή η αύξηση σωματικού λίπους κάτι που θα οδηγήσει σε μειωμένες επιδόσεις, γρηγορότερη κούραση και μη σταθερά αποτελέσματα. Οπότε, ο διαιτολόγος σε συνεργασία με το γυμναστή είτε με τον ίδιο τον αθλούμενο θα προσδιορίσει τον τελικό αριθμό θερμίδων της αθλούμενης. Βεβαίως, αν μιλάμε για στόχο απώλειας βάρους, διατήρησης ή προσθήκης βάρους σαφώς ο καθημερινός στόχος αλλάζει. Όπως αλλάζει αν μιλάμε για ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης (πχ 3-4 φορές την εβδομάδα) ή όχι, αν μιλάμε για σταθερές ώρες προπόνησης καθώς και την υπόλοιπη καταπόνηση της αθλούμενης μέσα στη μέρα.

 

Φάση διόγκωσης (bulk phase)

Εδώ οι θερμίδες πρέπει να είναι περισσότερες προκειμένου να επιτύχουμε αύξηση του μυϊκού όγκου. Το ποσοστό αύξησης μπορεί να κυμαίνεται από 15 – 20% σε σχέση με τις θερμίδες της αθλούμενης όταν αυτή είναι σε φάση συντήρησης.

Είναι σημαντικό να αποφύγετε να χάσετε ή να κερδίσετε περισσότερο από 0,5–1% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα χάσετε πάρα πολύ μυ κατά τη φάση της συντήρησης ή δεν θα κερδίσετε πολύ σωματικό λίπος κατά τη φάση του όγκου.

 

Δεύτερος στόχος: Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες σε μια αθλούμενη που αποσκοπεί στην αύξηση του μυϊκού της όγκου είναι το σημαντικότερο μακρομόριο. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Το πόσο αρκετή καθορίζεται από τις φάσεις (διαφορετική ποσότητα στη φάση διόγκωσης με εκείνη της συντήρησης). Το ποσοστό δεν πρέπει να είναι ποτέ <15% (φάση συντήρησης) ενώ μπορεί να υπάρξουν περιπτώσεις που θα ξεπεράσει το 30 ακόμα και το 35%. Όταν λέμε «πρωτεΐνες» εννοούμε και ζωικές και φυτικές. Δεν είναι λίγες (και λίγοι) οι αθλήτριες (και αντίστοιχα αθλητές) που προπονούνται χρόνια με βάρη, διαθέτουν αυξημένο μυϊκό όγκο και είναι χορτοφάγοι (ή ακόμα και vegans). Από την άλλη πλευρά, μια τόσο αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών μακροπρόθεσμα προϋποθέτει άρτια γνώση του ιστορικού υγείας της αθλούμενης. Για παράδειγμα, γυναίκες με νεφροπάθειες, υπέρταση, ΜΑΛΔ και ουρική αρθρίτιδα πρέπει να προσέξουν παραπάνω τη συνολική ποσότητα πρωτεϊνών που θα καταναλώσουν.

 

 

Τρίτος στόχος: Υδατάνθρακες

Σε αντίθεση με αθλήματα αντοχής, το τένις, τα σπριντ και τις αποστάσεις, εδώ οι υδατάνθρακες δεν είναι σε πρώτο αλλά σε δεύτερο πλάνο. Η ομοιότητα με τις προηγούμενες κατηγορίες είναι ότι και εδώ χρειάζεται τουλάχιστον το 50-55% των θερμίδων να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι αθλήτριες δεν χρειάζονται τόσους υδατάνθρακες όσο οι άνδρες αθλητές. Το 50-55% μπορεί να μεταφραστεί και ως «3-5γρ / κιλό σωματικού βάρους / 24ωρο». Δηλαδή μια γυναίκα που ζυγίζει 75κ αυτό είναι ανάμεσα σε 225 – 375 γραμμάρια ημερησίως.

Οι γυναίκες που ασκούν ενδυνάμωση μπορούν να επιλέξουν πηγές τροφών πλούσιες σε υδατάνθρακες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτές οι τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, τα οποία μπορεί να στερούνται ορισμένες αθλήτριες.

Ο χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων για την τροφοδοσία των προπονήσεων ενδυνάμωσης και της αποκατάστασης έχει επίσης σημασία, αλλά οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν πολύ. Σταθερές ποσότητες υδατανθράκων πρέπει να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα και τις ώρες σνακ.

Η έρευνα προτείνει να τρώτε ένα σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε τρεις ώρες πριν την προπόνηση. Το ποσό αυξάνεται εάν η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει περισσότερα από δέκα σετ ανά μυϊκή ομάδα. Τέλος, οι υδατάνθρακες βοηθούν τις πρωτεΐνες να μεταβολίζονται γρηγορότερα.

 

Τέταρτος στόχος: Λίπος

Εδώ υπάρχει η μεγαλύτερη παρεξήγηση και παρερμηνεία. Καταρχάς, οι γυναίκες μετά τη φάση της ήβης ανά την ίδια ηλικία έχουν πιο αυξημένο ποσοστό λίπους από τους άνδρες (σχετικό πινακάκι).

 

ΗΛΙΚΙΕΣ	ΑΝΔΡΕΣ	ΓΥΝΑΙΚΕΣ
20 – 29	18 – 24%	24 – 30%
30 – 39	19 – 25%	25 – 31%
40 – 49	20 – 26%	26 – 32%
50 – 59	21 – 27%	27 – 33%

 

Παρατηρούμε ότι ανά ίδια δεκαετία το «υψηλότερο» φυσιολογικό όριο λίπους ενός άνδρα αποτελεί το «χαμηλότερο» φυσιολογικό όριο λίπους μιας γυναίκας. Οι διαφορές αυτές οφείλονται στη διαφορετική ορμονική ανάπτυξη μετά τη φάση της ήβης. Το πινακάκι αφορά ενήλικες με βάση το πότε θεωρείται ασφαλές το όριο του σωματικού λίπους για την υγεία μας. Για τους αθλητές και τις αθλήτριες τα ποσοστά είναι διαφορετικά (αρκετά χαμηλότερα).

Η σωστή διατροφή για προπόνηση δύναμης απαιτεί μια λογική ποσότητα λίπους. Οι γυναίκες βασίζονται περισσότερο σε αποθέματα λίπους για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης από τους άνδρες και πολλές αθλήτριες κάνουν το λάθος να τρώνε πολύ λίγο λίπος. Το λίπος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας, τη βελτίωση της υγείας των οστών, την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και την αποφυγή ανθυγιεινών αλλαγών στα επίπεδα ορμονών. Το λίπος δεν το λαμβάνουμε στη διατροφή μας μόνο μέσω του ελαιόλαδου, των ελιών, του βουτύρου και της μαργαρίνης. Λίπος υπάρχει και σε τροφές με αυξημένες πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγό). Προτείνεται ο περιορισμός σε κορεσμένα και τρανς-λιπαρά οξέα ενώ το συνολικό ποσοστό δεν πρέπει να είναι χαμηλότερο του 25 και υψηλότερο του 30%.

 

 

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη απαιτείται ένα ορθό σε λειτουργία μυοσκελετικό σύστημα. Ως εκ τούτου πρέπει η διατροφή μας να καλύπτει τις ανάγκες σε σίδηρο (17-19mgr/24h), σε ασβέστιο (1.000 – 1.300mgr/24h) και σε μαγνήσιο (310 – 320 mgr/24h).

 

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση και στην άσκηση με βάρη είναι βασικός παράγοντας αποφυγής αφυδάτωσης, επίτευξης ορθότερης λειτουργίας μυοσκελετικού συστήματος (οι μύες αποτελούνται από 75% νερό) και αποφυγής κούρασης. Καθόλη τη διάρκεια των ασκήσεων να έχετε μαζί σας μπουκάλι με νερό είτε κάποιο κατάλληλο σμούθι. Να αποφεύγετε ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλ. Η ενυδάτωση για να είναι επιτυχής πρέπει να ακολουθείται σε όλη τη διάρκεια της μέρας και όχι αποκλειστικά στη φάση της άσκησης.

 

Τελικός στόχος

Ο στόχος της διατροφής είναι να παράσχει διαρκώς στην αθλούμενη όλα τα εφόδια ώστε τα αμινοξέα, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες που καταστρέφονται κατά τη διάρκεια της άσκησης να αναπληρώνονται επαρκώς. Κάθε αθλούμενη έχει το δικό της ιστορικό, τις δικές της προτιμήσεις, το δικό της πρόγραμμα προπόνησης κι έτσι πρέπει να αντιμετωπίζεται ξεχωριστά.

 

Συμπέρασμα

Η άσκηση με βάρη αποτελεί ένα πεδίο προπόνησης στο οποίο η παρουσία των γυναικών έχει αυξηθεί σταθερά τα τελευταία χρόνια. Έχει δεδομένα οφέλη για το σώμα, την υγεία και την ψυχολογία. Όπως είδαμε, σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες χρειάζονται γρηγορότερα να αποκαταστήσουν τις φθορές του οργανισμού που έχουν προκληθεί από την έντονη άσκηση. Οπότε, ο ρόλος της σωστής διατροφής στο σημείο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Μεγάλη βαρύτητα πέφτει στη βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σίδηρο. Τέλος, όταν μιλάμε για προπόνηση με βάρη και διατροφή είναι λάθος να επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά στη μέρα της προπόνησης. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι η διατροφή για να μας βοηθήσει πρέπει να ακολουθείται τόσο στις μέρες της άσκησης όσο και στις υπόλοιπες. Με άλλα λόγια, όχι μόνο της εβδομάδας ή των ημερών της φάσης διόγκωσης (bulk phase) αλλά σε όλη τη διάρκεια του έτους προκειμένου να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

 

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Campbell, K. (2025). “A dietitian’s guide for women on nutrition for strength training”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Απρίλη]. Διαθέσιμο στο: https://www.mynetdiary.com/nutrition-for-strength-training.html

Salamon, M. (2024). “Feeding your fitness”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 3 Απρίλη]. Διαθέσιμο στο: https://www.health.harvard.edu/nutrition/feeding-your-fitness

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc