Η διατροφή στην κολύμβηση είναι καθοριστική, γιατί το άθλημα συνδυάζει αντοχή, δύναμη και αποκατάσταση. Ένας κολυμβητής ή μια κολυμβήτρια χρειάζεται σωστή ισορροπία ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για να αποδίδει στο νερό και να αναρρώνει σωστά.

 

Κολύμβηση από…πολύ παλιά

Η κολύμβηση αποτελεί ένα από τα αρχαιότερα αθλήματα, το οποίο μάλιστα συμπεριλήφθηκε στους πρώτους Ολυμπιακούς Αγώνες (1896). Οι τότε αγώνες έγιναν στην περιοχή της Ζέας υπό δύσκολες συνθήκες (13-14 °C). Υπήρχαν λίγα αγωνίσματα (100μ, 500μ, 1200μ). Ένας από τους πρώτους νικητές ήταν ο Ούγγρος Alfréd Hajós, που κολύμπησε σε παγωμένα νερά.

Οι αρχαίοι Έλληνες θεωρούσαν ότι το να ξέρει κάποιος να κολυμπά ως βασική δεξιότητα. Για του λόγου το αληθές, υπήρχε η φράση «Ὁ μή ἐπιστάμενος μήτε νεῖν μήτε γράμματα, ἀπαίδευτος ἐστί καί βάρβαρος», δηλαδή αυτός που δε γνωρίζει ούτε να κολυμπά, ούτε τα γράμματα, απαίδευτος είναι και βάρβαρος, αποδεικνύει τη σημασία της γνώσης της ορθής κολύμβησης.

Η παρουσία της κολύμβησης αποτελεί σταθερά καθόλη τη διάρκεια των Ολυμπιάδων (1896 – σήμερα). Εδώ και πολλά χρόνια οι Αγώνες έχουν μεταφερθεί στις πισίνες προκειμένου να υπάρχει «έλεγχος» των καιρικών συνθηκών, έλεγχος του νερού, καλύτερες επιδόσεις αλλά και περισσότερες ανέσεις για τους θεατές και περισσότερες ευκαιρίες για το marketing. Το μόνο αγώνισμα που εξακολουθεί να λαμβάνει χώρα σε φυσικό υδάτινο περιβάλλον (λίμνη, θάλασσα) είναι ο μαραθώνιος των 10 χιλιομέτρων (άνδρες και γυναίκες).

 

Η σχέση με τη διατροφή

Ένας αθλητής πρέπει να ακολουθεί συγκεκριμένη διατροφή. Κι αυτό γιατί πρόκειται για ένα άθλημα με πολύ αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, με μεγάλη μυϊκή καταπόνηση που απαιτεί ταυτόχρονα και ταχυδύναμη.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στη διατροφή ανάλογα με το είδος της κολύμβησης, το περιβάλλον (πισίνα vs ανοιχτή θάλασσα) και την απόσταση (σπριντ vs μαραθώνιος). Η βασική αρχή είναι ότι αλλάζει το ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιεί το σώμα, άρα αλλάζουν και οι διατροφικές ανάγκες. Αυτά θα τα δούμε παρακάτω.

 

 

Θερμίδες

Οι συνολικές θερμίδες το 24ωρο που πρέπει να λαμβάνει ένας κολυμβητής εξαρτώνται κυρίως από το φύλο, το σωματικό βάρος και την ένταση της προπόνησης. Ενδεικτικά θα λέγαμε ότι οι άνδρες καταναλώνουν 3.000 – 6.000 Kcal / 24ωρο όταν οι γυναίκες καταναλώνουν 2.300 – 4.600 Kcal τη μέρα αντίστοιχα. Οι επαγγελματίες μπορούν να ξεπεράσουν τα παραπάνω νούμερα. Για παράδειγμα, ο Μάικλ Φελπς όταν προετοιμαζόταν για τους Ολυμπιακούς του Πεκίνου (2008), στους οποίους κατέκτησε οχτώ χρυσά μετάλλια (ρεκόρ Αγώνων), κατανάλωνε μέχρι 12.000 Kcal ημερησίως. Η Κέιτ Λεντέκι των 14 Ολυμπιακών μεταλλίων (ρεκόρ Αγώνων – και συνεχίζει!) λάμβανε περίπου 6.000 Kcal ημερησίως. Οι γυναίκες έχουν μικρότερες απαιτήσεις μια και συνήθως έχουν λιγότερο ύψος και βάρος από τους άνδρες.

 

Υδατάνθρακες

Αποτελούν το σημαντικότερο μακρομόριο της διατροφής ενός κολυμβητή και μιας κολυμβήτριας. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50 μέχρι 65% των συνολικών θερμίδων. Μιλάμε για τη βασική πηγή ενέργειας που βοηθά τους αθλητές και τις αθλήτριες να αναπληρώνουν επαρκώς το γλυκογόνο. Πρέπει να λαμβάνονται τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

 

Πρωτεΐνες

Συνήθως προτείνεται μια πρόσληψη ίση με το 1,4 (min) έως τα 2,0 (max) γρ / κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές για τη μυϊκή ανάπτυξη και την ορθή αποκατάσταση μετά από την προπόνηση. Προτείνεται συνδυασμός ζωικών με φυτικές πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις αθλητών & αθλητριών που είναι χορτοφάγοι ή vegans και κάνουν πρωταθλητισμό.

 

Λίπος

Εδώ το λίπος πρέπει να λαμβάνεται αλλά να μην ξεπερνά το 30% των συνολικών θερμίδων. Είναι βασικό μια και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας, το βασικότερο μακρομόριο για την ορμονική λειτουργία. Στο διαιτολόγιο ενός αθλητή πρέπει να αποφεύγεται να λαμβάνεται σε ποσότητες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

 

Μικροθρεπτικά συστατικά

Απαιτείται προσοχή κυρίως σε σίδηρο (ειδικά στις γυναίκες χαμηλά αποθέματα σιδήρου συνδέονται με εμφάνιση κόπωσης), σε μαγνήσιο (πρόληψη κραμπών, ορθή λειτουργία μυοσκελετικού συστήματος), ασβεστίου και βιταμίνης D (για την ορθή λειτουργία οστών και μυϊκού συστήματος). Οι αθλητές και αθλήτριες πρέπει να φροντίζουν να έχουν επάρκεια σε νάτριο και κάλιο, μέταλλα που εξαντλούνται μετά από μια κοπιαστική προπόνηση.

 

 

Ενυδάτωση

Μιλάμε για αγώνισμα που βρίσκεσαι μόνιμα μέσα στο νερό αλλά κι εδώ η αφυδάτωση…παραμονεύει. Σε αντίθεση με τα υπόλοιπα αθλήματα δεν εμφανίζεται μέσω της εφίδρωσης και γι’ αυτό το λόγο ο/η αθλούμενος/η πρέπει να ενυδατώνεται διαρκώς. Τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Συστήνεται η κατανάλωση πριν τη συνάντηση 500-600 ml νερού, κατά τη διάρκεια μικρές ποσότητες («σφηνάκια») ενώ με την ολοκλήρωση της προπόνησης απαιτείται αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών.

 

Υπάρχουν διαφορές στα αθλήματα;

Η κολύμβηση δεν αφορά μόνο σπριντ. Αφορά μια μεγάλη γκάμα από αθλήματα. Αυτό απαιτεί διαφορετική προπόνηση, επιβάρυνση, απαιτήσεις. Οπότε απαιτεί και άλλη στοχοποίηση στη διατροφή.

Για παράδειγμα, στο σπριντ (50 – 100μ) δίδεται έμφαση στην έκρηξη και η ενέργεια που δαπανάται είναι αναερόβια. Εδώ χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη, όχι πάνω από 55% υδατάνθρακες και όχι πάνω από 20-25% λίπος. Στοχεύουμε στην ταχύτητα και τη δύναμη. Για ένα αθλητικό γεγονός που διαρκεί πολύ λίγο.

Αντίθετα, όταν μιλάμε για αγώνισμα μεγάλων αποστάσεων (800 – 1.500μ) και ο στόχος μας είναι η αντοχή, ο διαιτολόγος δίνει μεγαλύτερο βάρος στους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) αλλά και στη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για την αποκατάσταση.

Επίσης, όταν μιλάμε για αγώνισμα στην ανοιχτή θάλασσα αντί της πισίνας, εκεί οι απαιτήσεις είναι ακόμα πιο διαφορετικές. Μιλάμε για κρύο νερό, για κύματα, για μεγαλύτερη παρουσία του αθλούμενου στο νερό. Άρα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες, αυτές να προέρχονται τουλάχιστον κατά 30% από το λίπος (υψηλές απαιτήσεις σε ενέργεια και θερμομόνωση). Το σώμα εδώ καίει ενέργεια προκειμένου να διατηρεί σταθερή θερμοκρασία. Ελλιπής διατροφή σε ενέργεια και λίπος μπορεί να προκαλέσει ακόμα και εγκατάλειψη. Υπερβολική διατροφή σε ενέργεια και λίπος μπορεί να προκαλέσει μειωμένη απόδοση.

 

Αρκεί η διατροφή για να καλύψει τις ανάγκες;

Η διατροφή δύναται να καλύψει τις ανάγκες ενός αθλητή και μιας αθλήτριας ακόμα και σε επίπεδο πρωταθλητισμού. Ακόμα και σε επίπεδο ενός απαιτητικού τουρνουά με συνεχείς αγώνες σε κορυφαίο επίπεδο, όπως τέτοιο είναι των Ολυμπιακών Αγώνων. Οι δυο κορυφαίοι αθλητές που προαναφέρθηκαν (Φελπς και Λεντέκι) είχαν (και έχουν μια και η Λεντέκι συνεχίζει να πρωταγωνιστεί στις μέρες μας) διαιτολόγο που τους προτείνει τι διατροφή να ακολουθήσουν. Σε ένα όμως τέτοιο επίπεδο είναι μονόδρομος και η χρήση συμπληρωμάτων (στις 10.000 θερμίδες δηλαδή) ή όχι;

Η έρευνα πάνω στα αθλητικά συμπληρώματα: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση

Οι ανταγωνιστικοί κολυμβητές έχουν υψηλή συχνότητα κατανάλωσης αθλητικών συμπληρωμάτων (SS). Ωστόσο, μόνο λίγα SS έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ασφαλή, αποτελεσματικά και νόμιμα. Επομένως, πριν από την ενσωμάτωση συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της απόδοσης και της υγείας στην αγωνιστική κολύμβηση, είναι σημαντικό να διεξαχθεί ανάλυση και ανασκόπηση για την αξιολόγηση των επιπτώσεών τους. Στόχος αυτής της μελέτης ήταν να αναλυθούν οι αποδεδειγμένες επιδράσεις των SS, όπως αναφέρονται σε δημοσιευμένες μελέτες, στην απόδοση των ελίτ κολυμβητών.

Η συστηματική ανασκόπηση περιλάμβανε 422 κολυμβητές (61,8% άνδρες, 38,2% γυναίκες), με αποστάσεις που αξιολογήθηκαν να κυμαίνονται από 50 μ. έως 800 μ., συμπεριλαμβανομένων μελετών που χρησιμοποίησαν διαδικασίες διαλειμμάτων. Η κρεατίνη έδειξε σημαντική επίδραση (ES = -0,46; 95% CI = -0,75 έως -0,17, p = 0,002; I2 = 11%) στην απόδοση κολύμβησης, ενώ τα υπόλοιπα συμπληρώματα που αναλύθηκαν δεν έδειξαν σημαντικές επιδράσεις (όλα τα p > 0,05).

 

Συμπεράσματα

Η συμπλήρωση κρεατίνης κατέδειξε εργογόνα οφέλη για τους ανταγωνιστικούς κολυμβητές, αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση αυτού του συμπληρώματος είναι ακόμη περιορισμένα. Το όξινο ανθρακικό νάτριο και η β-αλανίνη μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σε αποστάσεις με υψηλότερες γλυκολυτικές απαιτήσεις, ενώ η καφεΐνη είναι αποτελεσματική σε δόσεις 3–6 mg/kg χορηγούμενες 60 λεπτά πριν από την άσκηση. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι πιθανές εργογόνες επιδράσεις άλλων συμπληρωμάτων, όπως ο χυμός παντζαριού (Domínguez et al, 2025).

 

 

Επίλογος

Η κολύμβηση αποτελεί ένα άθλημα με οφέλη για όλο το σώμα και ιστορία απόλυτα συνυφασμένη με την πλειοψηφία των λαών του πλανήτη μας. Σε επίπεδο πρωταθλητισμού η διατροφή που πρέπει να ακολουθήσει ένας κολυμβητής και μια κολυμβήτρια μαζί με το ταλέντο και την προπόνηση θα αποτελέσουν το τρίπτυχο της επιτυχίας. Η διατροφή αυτή είναι εξειδικευμένη και έχει να κάνει με το ιστορικό του περιστατικού, τις ώρες προπόνησης, το είδος της κολύμβησης, τις διατροφικές του προτιμήσεις κτλ. Σε περιπτώσεις, όταν η διατροφή δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του αθλούμενου μπορεί να απαιτηθεί η προσθήκη συμπληρωμάτων διατροφής κι αυτό σε συνεννόηση διαιτολόγου με γυμναστή. Η σωστή διατροφή οφείλει να «οπλίσει» κατάλληλα τον κολυμβητή και την κολυμβήτρια προκειμένου να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους.

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Domínguez, R., López-León, I., Moreno-Lara, J., Sánchez-Oliver, A.J., Gómez, A.S. & Pecci, J. (2025). Sport supplementation in competitive swimmers: a systematic review with meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9; 22(1):2486988. doi: 10.1080/15502783.2025.2486988

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc