ΓΑΡΙΔΟΜΑΚΑΡΟΝΑΔΑ:
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 490 Kcal
Πρωτεΐνες: 36 γρ
Λίπη: 4 γρ (τα 0,4 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 74 γρ
Φυτικές Ίνες: 9 γρ
Συνταγή πλούσια σε Zn (1.02 mgr) & P (98 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 1 σκελίδα σκόρδο (λιωμένες), 200 γρ ντομάτες (ξεφλουδισμένες και κομμένες), ½ κουταλ. αποξηραμένο βασιλικό, 150 γρ βρασμένες και καθαρισμένες γαρίδες, 50 ml λευκό ξηρό κρασί, 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό, 90 γρ λινγκουίνι ολικής, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βάζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα κατσαρολάκι, προσθέτετε λίγο νερό και τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε τις ντομάτες και το βασιλικό, αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε για 5 λεπτά. Προσθέτετε και τις γαρίδες, το κρασί και το μαϊντανό και συνεχίζετε το βράσιμο για άλλα 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Γεμίζετε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και ρίχνετε αλάτι. Μόλις αρχίσει να βράζει, ρίχνετε τα ζυμαρικά, ανακατεύετε και τα αφήνετε για 10-12 λεπτά. Σουρώνετε τα ζυμαρικά και τα μεταφέρετε σε μια ζεστή πιατέλα. Τα περιχύνετε με τη σάλτσα με τις γαρίδες και σερβίρετε αμέσως.
ΓΛΩΣΣΕΣ ΝΙΣΟΥΑΖ:
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 450 Kcal
Πρωτεΐνες: 60γρ
Λίπη: 13 γρ (τα 2γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 19 γρ
Φυτικές Ίνες: 3 γρ
Πλούσιο σε πρωτεΐνες, Ριβοφλαβίνη (1,627 mgr) & Νιασίνη (6,785 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 300γρ φιλέτα γλώσσας, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 μεγάλη ντομάτα, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 3 ελιές, ½ ματσάκι μαϊντανό, 1/4 ποτηράκι λευκό κρασί, 1/2 πρέζα πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κόβετε την ντομάτα σε κύβους και το κρεμμύδι σε ροδέλες. Πολτοποιείτε το σκόρδο. Κόβετε τις ελιές σε φετάκια. Ψιλοκόβετε το μαϊντανό. Τυλίγετε τα φιλέτα της γλώσσας σε ρολάκια και τα βάζετε σε πυρέξ. Ανάμεσα στα ψάρια, τοποθετείτε τα υπόλοιπα υλικά. Περιχύνετε το φαγητό με το λάδι και το κρασί. Το ψήνετε σε μέτριο φούρνο για είκοσι λεπτά.
ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟΣ ΜΕ ΠΙΠΕΡΙΕΣ:
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 324 Kcal
Πρωτεΐνες: 39 γρ
Λίπη: 4,6 γρ (τα 0,3γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 34 γρ
Φυτικές Ίνες: 6 γρ
Πιάτο πλούσιο σε Νιασίνη (10,088 mgr) & βιταμίνη D (36,000 IU)
ΥΛΙΚΑ: 1 φέτα των 200 γρ μπακαλιάρος, αλάτι χαμηλό σε νάτριο, πιπέρι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 240 γρ πράσινες και κίτρινες πιπεριές, 1 κρεμμύδι 25 γρ ψιλοκομμένο, 1/2 σκελίδα στουμπισμένο σκόρδο, 200 γρ ντομάτες ανώριμες ξεφλουδισμένες και πολτοποιημένες, 20 γρ πράσινες ελιές χωρίς κουκούτσι, 1/2 κλωναράκι θυμάρι, 1/2 φύλλο δάφνης, μαϊντανός
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Πλένετε και στραγγίζετε τις φέτες του ψαριού, τις αλατοπιπερώνετε, τις πασπαλίζετε με θυμάρι και τις ξανθαίνετε με το μισό λάδι στην κατσαρόλα. Ψήνετε τις πιπεριές κάτω από το γκριλ ολόκληρες για 20 λεπτά, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε κυβάκια. Με το υπόλοιπο λάδι μαραίνετε σε άλλη κατσαρόλα το κρεμμύδι. Προσθέτετε τις ντομάτες, το σκόρδο, τις ελιές, το θυμάρι, τη δάφνη και το μαϊντανό. Σκεπάζετε την κατσαρόλα κι αφήνετε τη σάλτσα να σιγοβράζει για 20 λεπτά προσθέτοντας στο τέλος και τις πιπεριές. Προσθέτετε μετά τον μπακαλιάρο καθώς κι ένα ποτήρι νερό κι αφήνετε να σιγοβράσουν όλα μαζί για άλλα 20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Σερβίρετε τον μπακαλιάρο γαρνίροντάς τον με το μαϊντανό.
ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ:
Θερμίδες: 505 Kcal
Πρωτεΐνες: 50 γρ
Λίπη: 14 γρ (τα 2,5γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 46 γρ
Φυτικές Ίνες: 10 γρ
Συνταγή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (5,105 gr), φυτικές ίνες & βιταμίνη Β12 (6,36 μgr)
ΥΛΙΚΑ: 1 φέτα σολομού, 50 γρ. κρεμμύδια, 200 γρ. μπρόκολα, μοσχοκάρυδο, αλάτι, πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κόβετε το μπρόκολο και το βάζετε να βράσει σε λίγο νερό (2-3 min). Βάζετε σε ένα ταψί τη φέτα του σολομού και τα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες. Τα πασπαλίζετε με μοσχοκάρυδο, αλάτι, πιπέρι και ρίχνετε μέσα 2 ποτήρια ζεστό νερό και το ζωμό του μπρόκολου. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ºC. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, προσθέτετε το μπρόκολο.