ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΠΡΑΣΟ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΑ (8 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 180 Kcal
Πρωτεΐνες: 6 γρ
Λίπη: 6 γρ (τα 2γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 19 γρ
Φυτικές Ίνες: 4 γρ
Σούπα πλούσια σε φυλλικό οξύ (20 μg) & βιταμίνη Β12 (1 μg)
ΥΛΙΚΑ: 1 μικρό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 2 πράσα (ψιλοκομμένα), 600 ml ζωμός κότας, 500 gr ψίχα κολοκύθας, 250 gr πατάτες, 600 ml αποβουτυρωμένο γάλα, 125 gr μακρύκοκο ρύζι (βρασμένο), 150 gr γιαούρτι με 2% λιπαρά, αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, ψιλοκομμένος μαϊντανός (για το γαρνίρισμα)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βράζετε το κρεμμύδι και το πράσο σε 2 κουταλιές ζωμού σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν. Κόβετε σε κύβους την ψίχα της κολοκύθας και τις πατάτες, τα ρίχνετε στην κατσαρόλα και προσθέτετε το αλατοπίπερο, το γάλα και τον υπόλοιπο ζωμό. Αφήνετε τα υλικά να πάρουν βράση και μετά τα σκεπάζετε και τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 45 λεπτά ανακατεύοντας συνέχεια. Πολτοποιείτε τα υλικά στο μπλέντερ. Μεταφέρετε το χυλό ξανά στην κατσαρόλα και προσθέτετε το βρασμένο ρύζι και ένα μέρος από το γιαούρτι. Ζεσταίνετε ελαφρώς το μίγμα. Η σούπα σερβίρετε γαρνιρισμένη με το υπόλοιπο γιαούρτι και με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.
ΚΡΕΜΜΥΔΟΣΟΥΠΑ:
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 180 Kcal
Πρωτεΐνες: 6 γρ
Λίπη: 9 γρ (τα 3 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 16 γρ
Φυτικές Ίνες: 1 γρ
Πλούσια σε βιταμίνη Α (4.207 μg) & Ca (202 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 2 μεγάλα κρεμμύδια, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 γαρίφαλο, 60 γρ. τυρί τριμμένο (ανθότυρο μέχρι 12% λιπ), 1/2 φινόκιο κομμένο σε λωρίδες, 40 γρ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό, 1 πρέζα αλάτι, 1/2 πρέζα πιπέρι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1/2 λτ. νερό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ψιλοκόβετε όλα τα υλικά και τα βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με το νερό. Σκεπάζετε το σκεύος με το καπάκι και το αφήνετε στο μάτι μέχρι να βράσει το νερό. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσει για μια ώρα περίπου. Τραβάτε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Περνάτε τη σούπα από το μπλέντερ, προσθέτοντας το ωμό λάδι ή τη σουρώνετε και κρατάτε μόνο το ζωμό. Σερβίρετε πασπαλίζοντας με το τριμμένο τυρί.
ΝΤΟΜΑΤΟΣΟΥΠΑ:
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 252 Kcal
Πρωτεΐνες: 7 γρ
Λίπη: 10 γρ (το 1γρ κορεσμένο)
Υδατάνθρακες: 37 γρ
Φυτικές Ίνες: 6 γρ
Σημαντικά ποσά σε Fe (4.14 mgr) & Mg (14.1 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 2 ώριμες ντομάτες, 1 μέτριο κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 φύλλο δάφνης, 1 πρέζα φρέσκια ρίγανη, 1 πρέζα αλάτι, 1/2 πρέζα πιπέρι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1/2 λτ. νερό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ψιλοκόβετε όλα τα υλικά και τα βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με το νερό. Σκεπάζετε με το καπάκι και αφήνετε το σκεύος στο μάτι, μέχρι να βράσει το νερό. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσει μέχρι να διαλυθούν τα υλικά. Βγάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Περνάτε τη σούπα από το μπλέντερ και προσθέτετε λίγο-λίγο το ωμό ελαιόλαδο.