ΑΝΟΙΞΙΑΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ (4 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 220 Kcal
Πρωτεΐνες: 7,5 γρ
Λίπη: 11 γρ (1,4 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 28 γρ
Φυτικές Ίνες: 4,5 γρ
Συνταγή πλούσια σε Ca (219 mgr), Mg (28.6 mgr) & βιταμίνη Α (6.181 μgr)
ΥΛΙΚΑ: 2 ντομάτες, 2 καρδιές αγκινάρας, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 4 φύλλα μαρουλιού, 4 κλωνάρια ρόκα, ½ ματσάκι μαϊντανός, ½ ματσάκι άνηθος, λίγα φυλλαράκια δυόσμο, για τη σάλτσα : ½ φλ. ελαιόλαδο, ½ φλ. λεμόνι, 2 κουταλιές ξίδι, 2 κουταλιές μουστάρδα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Καθαρίζουμε τις αγκινάρες και τις περνάμε με λεμόνι για να μη μαυρίσουν. Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά, τα βάζουμε σε ένα μπολ, χτυπάμε στο σέικερ τα υλικά της σάλτσας και περιχύνουμε με αυτά τη σαλάτα.
ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ ΣΑΛΑΤΑ (4 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 180 Kcal
Πρωτεΐνες: 11 γρ
Λίπη: 17 γρ (τα 1,5γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 55 γρ
Φυτικές Ίνες: 0,7 γρ
Συνταγή πλούσια σε βιταμίνη Α (4.124 μgr) & Ca (312 mgr)
ΥΛΙΚΑ: Κολοκυθάκια: 1 κιλό (μικρά τρυφερά), Ψιλοκομμένα ή χοντροτριμμένα καρότα: 2 μικρά , κομμένο λεπτές φέτες κρεμμύδι: 1 μικρό χοντροτριμμένο τυρί φέτα: 100 γρ., χυμό λεμόνι: από μισό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι, 4 κουταλιές ελαιόλαδο,
ψιλοκομμένος μαϊντανός: 2 κουταλιές σούπας (προαιρετικά)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Πλένετε καλά τα κολοκυθάκια και τα βράζετε να μαλακώσουν (προσοχή να μην παραβράσουν και λιώσουν). Τα βγάζετε από το νερό και τα αφήνετε να κρυώσουν. Αν βιάζεστε, τα βουτάτε σε κρύο νερό με παγάκια για 2 – 3 λεπτά και τα ξαναβγάζετε. Τα βάζετε σε σαλατιέρα. Προσθέτετε τα καρότα, το κρεμμύδι και το μαϊντανό. Αλατοπιπερώνετε. Προσθέτετε την φέτα, περιχύνετε με το λεμόνι και το ελαιόλαδο και σερβίρετε.
ΠΡΑΣΙΝΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΧΑΛΟΥΜΙ (2 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 440 Kcal
Πρωτεΐνες: 19 γρ
Λίπη: 36 γρ (2,8γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 15 γρ
Φυτικές Ίνες: 1,6 γρ
Πιάτο πλούσιο σε Zn (0.24 mgr) & βιταμίνη Ε (0.215 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 160 γρ σπανάκι, ½ ματσάκι ρόκα, 120 γρ χαλούμι κομμένο σε κύβους των 3 cm, 8 καρύδια σπασμένα σε μεγάλα κομμάτια, 2 κουταλ. ελαιόλαδο, μαϊντανός. Για τη σως: 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλ. μέλι, 1 κουταλ. μουστάρδα, 2 κουταλ. μπαλσάμικο ξίδι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Αφού πλύνουμε τα λαχανικά κόβουμε τη ρόκα σε μικρά κομμάτια. Βάζουμε σε μεγάλο μπολ το σπανάκι, τη ρόκα και τα καρύδια κι ανακατεύουμε. Τα κυβάκια χαλουμιού τα βάζουμε σε ανοξείδωτο σκεύος σε προθερμασμένο-στους 180°C-φούρνο και τα απομακρύνουμε από τη φωτιά όταν αυτά ροδίσουν. Για τη σως: Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα υλικά κι ανακατεύουμε τόσο ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί. Ρίχνουμε τη σως πάνω από τη σαλάτα, προσθέτουμε μετά το τυρί και στο τέλος γαρνίρουμε με το μαϊντανό.
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ ΚΑΙ ΔΥΟΣΜΟ:
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 280 Kcal
Πρωτεΐνες: 4,5 γρ
Λίπη: 18 γρ (τα 2 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 23 γρ
Φυτικές Ίνες: 1 γρ
Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (4.745 gr), φτωχή σε Na (87 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 100γρ παντζάρια, φύλλα δυόσμου, 5 αμύγδαλα, 1 κουταλά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1/2 κουταλιά μπαλσάμικο, 8γρ καρύδια, ½ σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλ. μέλι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Καβουρδίζετε τα αμύγδαλα. Βράζετε τα παντζάρια και τα κόβετε σε κυβάκια. Στο μπολ που θα σερβίρετε ανακατεύετε τα παντζάρια, το δυόσμο και τα αμύγδαλα. Χτυπάτε τα υλικά για το ντρέσινγκ στο μίξερ και τα προσθέτετε στη σαλάτα.
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΚΑΙ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ:
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 130 Kcal
Πρωτεΐνες: 3 γρ
Λίπη: 10 γρ (τα 1,4 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 9,3 γρ
Φυτικές Ίνες: 2,2 γρ
Πιάτο με υψηλή ποσότητα σε Fe (1.93 mgr) & βιταμίνη Α (286 μgr)
ΥΛΙΚΑ: 125 γρ φρέσκα φασολάκια (καθαρισμένα), 62,5 γρ μανιτάρια, χυμός από μισό λεμόνι, ½ κρεμμύδι (τριμμένο), λίγο τριμμένο κόλιαντρο, 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βράζετε τα φασολάκια σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν κι έπειτα τα βάζετε κάτω από τρεχούμενο νερό για να κρυώσουν και να διατηρήσουν το χρώμα τους. Τα σουρώνετε καλά. Καθαρίζετε τα μανιτάρια μ ένα καθαρό, υγρό πανάκι και τα κόβετε σε χοντρές φέτες. Τα ραντίζετε με το χυμό λεμονιού. Προσθέτετε στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το τριμμένο κόλιαντρο και το μαϊντανό και περιχύνετε με το μείγμα τα μανιτάρια. Τα αφήνετε να μαριναριστούν για 1-2 ώρες ανακατεύοντάς τα ελαφρώς κατά διαστήματα. Ρίχνετε προσεχτικά το μείγμα μανιταριών στα φασολάκια. Σερβίρετε σε ατομικό πιάτο.