ΨΗΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ (4 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 382 Kcal
Πρωτεΐνες: 41 γρ
Λίπη: 23 γρ (5.5γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 23 γρ
Φυτικές Ίνες: 7 γρ
Περιέχει υψηλές ποσότητες Fe (5.5 mgr), Zn (4.73 mgr) & βιταμίνης Ε (2.73 mgr).
ΥΛΙΚΑ: ¼ φλυτζανιού γιαούρτι στραγγιστό με 2% λιπαρά, 3 κουταλιές ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη, ¼ κουταλ. αλάτι, ¼ κουταλ. φρέσκο πιπέρι, 4 μπούτια κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), 4 φρέσκες πιπεριές διαφόρων χρωμάτων (πράσινη, πορτοκαλί, κόκκινη και κίτρινη), ¾ φλ. αρωματικό καφέ, 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε γιαούρτι, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε αντικολλητικό τηγάνι και ψήνετε για 20-25 λεπτά προσθέτοντας το ελαιόλαδο. Συνεχίζετε το ψήσιμο μέχρι το κοτόπουλο να πάρει σκούρα χρυσή όψη. Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε πιατέλα σερβιρίσματος. Τοποθετείτε το ταψί σε δυνατή φωτιά έχοντας προηγουμένως βάλει τις πιπεριές (που έχετε κόψει σε μεγάλα κομμάτια). Προσθέτετε καφέ και μισό φλυτζάνι νερό κι ανακατεύετε με μια ξύλινη κουτάλα. Αφήνετε το υγρό να βράσει. Σερβίρετε την πικάντικη σάλτσα με το κοτόπουλο.
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΡΑΤΑΤΟΥΪ (4 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 450 Kcal
Πρωτεΐνες: 51 γρ
Λίπη: 30 γρ (7 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 36 γρ
Φυτικές Ίνες: 3.3 γρ
Πιάτο πλούσιο σε Fe (8.1 mgr), Mg (60.3 mgr) & Νιασίνη (13.842 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 4 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη μαντζουράνα, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 κόκκινη πιπεριά, 1 μικρή μελιτζάνα, κομμένη σε ½-ιντσών-πάχους γύρους. 1 μεσαίο κολοκύθι (κομμένο στα δυο), 4 ντομάτες κομμένες κατά το ήμισυ, 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε ½ ίντσες , 1 κιλό κοτόπουλο φιλέτο, ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι, 1 κουταλιά κόκκινο κρασί, ξύδι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Προθερμάνετε την σχάρα σε υψηλή θερμοκρασία. Συνδυάστε λάδι, βασιλικό, μαντζουράνα και αλάτι σε ένα μικρό μπολ και αποθέστε 1 κουταλιά της σούπας σε ένα άλλο μικρό μπολ. Αφήστε στην άκρη. Στη συνέχεια επαλείψτε και τις δύο πλευρές της πιπεριάς, της μελιτζάνας, των κολοκυθιών, των τεμαχίων ντομάτας και κρεμμυδιού. Γαρνίρετε τα λαχανικά, γυρίζοντας μια φορά, μέχρι να μαλακώσουν και να συσσωρευτούν σε σημεία, περίπου πέντε λεπτά ανά πλευρά για την πιπεριά, 4 λεπτά ανά πλευρά για τη μελιτζάνα και τα κολοκυθάκια και 3 λεπτά ανά πλευρά για τις ντομάτες και το κρεμμύδι. Καθώς τα λαχανικά τελειώνουν το μαγείρεμα, τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο μπολ. Καλύψτε το μπολ με πλαστικό περιτύλιγμα. Τρίψτε το κουτάλι της σούπας μείγμα διατηρημένων βοτάνων και στις δύο πλευρές του κοτόπουλου και πασπαλίστε με πιπέρι. Ψηλά το κοτόπουλο μέχρι να μαγειρευτεί και να μην μείνει ροζ στο κέντρο, 4 με 5 λεπτά ανά πλευρά. Εν τω μεταξύ, μεταφέρετε τα λαχανικά στη σχάρα και κόψτε τα σε κομμάτια 1 ίντσας. Επιστρέψτε στο μπολ και ρίξτε με ξύδι και το υπόλοιπο μείγμα βοτάνων. Σερβίρετε το ψητό κοτόπουλο με το ratatouille.
ΜΟΣΧΑΡΙ ΜΠΡΑΙΖΕ (4 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 460 Kcal
Πρωτεΐνες: 36 γρ
Λίπη: 28 γρ (2 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 16 γρ
Φυτικές Ίνες: 3 γρ
Ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α (528 μgr) & Fe (5.31 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 500 γρ μοσχαρίσιο κιλότο, 50 γρ ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 50 γρ καρότα σε ροδέλες, 1 πρέζα μοσχοκάρυδο, 1 ματσάκι (δεμένο) μυρωδικά, αλάτι χαμηλό σε νάτριο, πιπέρι, 50 γρ πράσο κομμένο, 1 σκελίδα στουμπισμένο σκόρδο, 50 γρ λευκό ξηρό κρασί, 200 γρ μεγάλα μανιτάρια
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ροδίζετε το κρέας σε κατσαρόλα με το λάδι, το κρεμμύδι, το πράσο και τα καρότα. Προσθέτετε το μοσχοκάρυδο, τα μυρωδικά, αλατοπιπερώνετε. Σκεπάζετε την κατσαρόλα, την αφήνετε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά και προσθέτουμε το σκόρδο, το κρασί κι ένα ποτήρι νερό. Ξανασκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε για 75 λεπτά. Ρίχνετε μετά μέσα και τα μανιτάρια, καθαρισμένα και κομμένα στα δυο κι αφήνετε να αποψηθεί το φαγητό για άλλα 15-20 λεπτά. Αφαιρείτε το ματσάκι των μυρωδικών και σερβίρετε το κρέας κομμένο σε φέτες, λουσμένες με τη σάλτσα του και γαρνιρισμένο με τα χορταρικά.
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΜΠΑΡΜΠΕΚΙΟΥ (6 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 430 Kcal
Πρωτεΐνες: 30 γρ
Λίπη: 27 γρ (τα 9γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 11 γρ
Φυτικές Ίνες: 2,4 γρ
Συνταγή που προσφέρει μεγάλες ποσότητες Mg (14.8 mgr), Κ (1.012 mgr) & Na (864 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 1 κιλό κιμάς γαλοπούλας, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 κουταλιά λευκό κρασί, 1 κουταλιά μαϊντανό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι Για την σάλτσα: 15 γρ τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1 μέτριο κρεμμύδι, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 πράσινη πιπεριά, 125 γρ μανιτάρια κομμένα σε φέτες, 400 γρ ψιλοκομμένα ντοματάκια κονσέρβας, 2 κουταλ. ρίγανη, 1 κουταλ. ταμπάσκο, αλάτι, πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Βάζετε τον κιμά γαλοπούλας σ’ ένα μεγάλο μπολ και προσθέτετε το κρεμμύδι, το κρασί και τα φρέσκα μυρωδικά. Τα αναμειγνύετε καλά και αλατοπιπερώνετε. Πλάθετε 12 μπιφτέκια και τα μεταφέρετε σε ένα ταψί.
Για τη σάλτσα, λιώνετε το τυρί κρέμα σ’ ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σωτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτετε την πιπεριά και συνεχίζετε το σωτάρισμα για άλλα πέντε λεπτά. Ρίχνετε τα μανιτάρια, τα ντοματάκια και τη ρίγανη και τα αφήνετε να βράσουν για 5-10 λεπτά. Προσθέτετε το ταμπάσκο και το αλατοπίπερο. Ανάβετε το γκριλ και ψήνετε τα μπιφτέκια, αλείφοντάς τα με λίγο ελαιόλαδο. Τα σερβίρετε αμέσως, με τη σάλτσα χωριστά.
ΧΟΙΡΙΝΟ ΜΕ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ, ΒΕΡΙΚΟΚΑ & ΡΥΖΙ (6 μερίδες):
Ανα μερίδα
Θερμίδες: 630 Kcal
Πρωτεΐνες: 67 γρ
Λίπη: 17,3 γρ (τα 3,6 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 70 γρ
Φυτικές Ίνες: 3,3 γρ
Πιάτο πλούσιο σε Mg (153.6 mgr), Zn (8.11 mgr) & Mn (0.349 mgr)
ΥΛΙΚΑ: 1 κιλό ψαρονέφρι, 150 γρ. δαμάσκηνα, 150 γρ. βερίκοκα, 12 κουταλ. σταφίδες, 50 γρ. θυμαρίσιο μέλι, ½ φλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 3 κουταλ. ξίδι βαλσάμικο, 4-5 φυλλαράκια δενδρολίβανο, 1 ½ φλ. άγριο ρύζι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Αλατοπιπερώνετε το ψαρονέφρι, το πασπαλίζετε με το δενδρολίβανο και το σοτάρετε με λίγο λάδι. Σε ένα τηγάνι σοτάρετε με λίγο λάδι τα βερίκοκα, τις σταφίδες και τα δαμάσκηνα και τα σβήνετε με λίγο βαλσάμικο ξίδι. Μόλις αρχίσουν να καραμελώνουν, ρίχνετε το μέλι και ανακατεύετε ελαφρώς. Στη συνέχεια, ρίχνετε τα βερίκοκα, τις σταφίδες και τα δαμάσκηνα στην κατσαρόλα με το κρέας. Προσθέτετε λίγο νερό, σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να βράσει περίπου για μια ώρα. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτετε το λάδι και κατεβάζετε το φαγητό από τη φωτιά. Σε ένα κατσαρολάκι με βραστό νερό βράζετε το ρύζι και το σερβίρετε δίπλα στο χοιρινό.