Αμυλώδη

ΒΙΔΕΣ ΜΕ ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ:

Ανά μερίδα

Θερμίδες: 346 Kcal

Πρωτεΐνες: 11γρ

Λίπη: 16γρ (κορεσμένα: 3γρ)

Υδατάνθρακες: 98γρ

Φυτικές Ίνες: 9γρ

Περιέχει υψηλές ποσότητες Fe (3mgr) & Ca (100mgr)

 

ΥΛΙΚΑ: 90 γρ ζυμαρικά βίδες, 8 τσέρι, 1 κουταλ. ελαιόλαδο, 10 γρ μαργαρίνη, 3 καρδιές αγκινάρας, ¼ κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Κόβετε τις καρδιές της αγκινάρας σε λεπτές φέτες. Στη συνέχεια κόβετε στα τέσσερα τα ντοματίνια και τρίβετε το κρεμμύδι. Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι στο λάδαι και όταν ξανθίνει προσθέτετε τα ντοματίνια με τις αγκινάρες. Σκεπάζετε με ένα καπάκι και αφήνετε την σάλτσα να μαγειρευτεί για περίπου 20 λεπτά, προσθέτοντας μισή κουτάλα νερό αν χρειάζεται. Αλατίζετε και πιπερώνετε. Εντωμεταξύ, βράζετε τα ζυμαρικά κι αφού τα σουρώσετε, προσθέτετε την σάλτσα και την μαργαρίνη σε νιφάδες. Ανακατεύετε και σερβίρετε.

 

 

ΓΕΜΙΣΤΑ ΜΕ ΡΥΖΙ:

Ανά μερίδα

Θερμίδες: 365 Kcal

Πρωτεΐνες: 9γρ

Λίπη: 8γρ (κορεσμένα: 1γρ)
Υδατάνθρακες: 67γρ

Φυτικές Ίνες: 7γρ

 

Πιάτο πλούσιο σε Mg (61mgr) & Mn (2mgr)

 

ΥΛΙΚΑ: 1 ντομάτα και 1 πιπεριά, 1/4 φλ. καστανό ρύζι, 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι, 1/4 ματσάκι μαϊντανός, 1/4 ματσάκι δυόσμος, 1/4 ματσάκι άνηθος, 1 κουταλιά λευκό κρασί, 1 κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Διαλέγουμε στρόγγυλες και λείες ντομάτες. Τις πλένουμε, τις σκουπίζουμε και με ένα μαχαίρι κόβουμε το «καπάκι» στο κάτω μέρος, χωρίς όμως να το χωρίσουμε εντελώς από την ντομάτα. Αφαιρούμε στη συνέχεια την ψίχα με ένα κουτάλι, τη φυλάσσουμε σε ένα μπολ και τοποθετούμετις ντομάτες στο ταψί, αφού τις πασπαλίσουμε εσωτερικά με το αλάτι. Στη συνέχεια, πλένουμε τις πιπεριές, κόβουμε ένα «καπάκι» στο πάνω μέρος, και αφού τις καθαρίσουμε από τους σπόρους, βάζουμε και αυτές στο ταψί. Σε ένα μπολ βάζουμε τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα το δυόσμο, το μαϊντανό, τον άνηθο, το ρύζι, το κρασάκι, τη μισή ποσότητα της ψίχας από τις ντομάτες, αλάτι και ανακατέψτε. Γεμίστε με το μείγμα κάθε ντομάτα και κάθε πιπεριά, προσέχοντας όμως μην τις παραγεμίσετε, γιατί το ρύζι θα φουσκώσει και θα αυξηθεί ο όγκος του. Σκεπάστε τα γεμιστά με τα καπάκια τους και περιχύστε τα με το λάδι και την υπόλοιπη ψίχα από τις ντομάτες. Αφήστε το φαγητό να ψηθεί σε μέτριο φούρνο για μια ώρα.

 

 

ΠΑΣΤΑ ΜΕ ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ:

Ανα μερίδα

Θερμίδες: 412Kcal

Πρωτεΐνες: 19γρ

Υδατάνθρακες: 68γρ

Λίπη: 7γρ (κορεσμένα: 1γρ)

Φυτικές ίνες: 7γρ

 

Πλούσιο σε Ca (207mgr) & P (136mgr)

 

ΥΛΙΚΑ: 90γρ ταλιατέλες ολικής, 1/2 μικρή μελιτζάνα κομμένη σε κυβάκια, 1 σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο, 1 πρέζα μπούκοβο, 200γρ ντοματάκια κονκασέ, 1/4 μικρό ματσάκι ψιλοκομμένος βασιλικός, 2 κουταλιές παρμεζάνα, αλάτι, πιπέρι, 1 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ζεσταίνετε 2 κουταλιές λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Σε δόσεις σοτάρετε τα κυβάκια της μελιτζάνας μέχρι να μαλακώσουν. Αλατοπιπερώνετε και βάζετε τις μελιτζάνες σε πιάτο. Σκουπίζετε το τηγάνι με χαρτί και προσθέτετε μια κουταλιά λάδι και σοτάρετε το σκόρδο για ένα λεπτό. Προσθέτετε το μπούκοβο και τις ντομάτες. Βράζετε σε χαμηλή φωτιά για 10’. Ετοιμάζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και τα στραγγίζετε. Ανακατεύετε μέσα στη σάλτσα τον βασιλικό και τα κυβάκια μελιτζάνας και συνεχίζετε το μαγείρεμα για ακόμα 5’. Αδειάζετε τα ζυμαρικά μέσα στη σάλτσα και πασπαλίζετε με την παρμεζάνα και έξτρα βασιλικό.

 

 

ΡΕΒΙΘΙΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ:

Ανα μερίδα

Θερμίδες: 368 Kcal

Πρωτεΐνες: 17γρ

Λίπη: 8γρ (κορεσμένα: 1γρ)

Υδατάνθρακες: 55γρ

Φυτικές ίνες: 9γρ

 

Εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (338mgr), βιταμίνης Α (980μgr) & Fe (7mgr).

 

ΥΛΙΚΑ: 85γρ ρεβίθια, 170γρ σπανάκι, 10γρ κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 30γρ πράσο, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, μαύρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Μουλιάζετε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ. Βάζετε σε κατσαρόλα τα ρεβίθια, το κρεμμύδι, το πράσο και το λάδι και τα σκεπάζετε με νερό. Όταν πάρουν βράση τα αφήνετε να ψηθούν σε σιγανή φωτιά. Όσο αυτά βράζουν καθαρίζετε και ζεματάτε το σπανάκι και το στρώνετε σε ταψί. Ρίχνετε τα βρασμένα ρεβίθια πάνω από το σπανάκι. Ψήνετε στους 180°C μέχρι να σωθεί το νερό του φαγητού και σερβίρετε πασπαλίζοντας με τα μπαχαρικά.

 

 

 

ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΡΟΚΑ ΚΑΙ ΜΠΡΟΚΟΛΑ:

Ανά μερίδα

Θερμίδες: 370 Kcal

Πρωτεΐνες:13γρ

Λίπη: 4γρ (κορεσμένα: 1γρ)

Υδατάνθρακες: 68γρ

Φυτικές ίνες: 10γρ

 

Πιάτο πλούσιο σε Mg (102mgr), νιασίνη (5mgr) αλλά και Na (860mgr).

 

 

ΥΛΙΚΑ: 60γρ καστανό ρύζι, 1/4 κρεμμύδι, 50 γρ. ρόκα, 2 κουταλάκια τριμμένο ανθότυρο με 12% λίπος, 100 γρ. μπρόκολο, 2 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το βάζουμε με δυο κουταλιές λάδι στην κατσαρόλα να μαραθεί. Προσθέτουμε 4 ποτήρια νερό και το αφήνουμε να βράσει. Ξεπλένουμε το ρύζι και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα μόλις βράσει το νερό. Στο μεταξύ πλένουμε τα μπρόκολα και τα βάζουμε στον ατμό. Καθαρίζουμε τη ρόκα, την κόβουμε και την ρίχνουμε μαζί με το ανθότυρο στο ρύζι, που στο μεταξύ έχει βράσει. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και το υπόλοιπο λάδι και ανακατεύουμε. Το σερβίρουμε με τα μπρόκολα.