Συνταγές

 

Θερμιδομετρημένες συνταγές από διάφορες κουζίνες. Από Ελλάδα και Κύπρο μέχρι Καραϊβική και ΗΠΑ. Κατηγορίες όπως ψάρια/θαλασσινά, αμυλώδη, σούπες, σαλάτες και πιάτα κρεατικών.

Στη σελίδα αυτή υπάρχουν κάποιες, για περισσότερες, ανάλογα με το ιστορικό και τους στόχους σας, επισκεφτείτε μας.

 

Ανοιξιάτικη σαλάτα

Συνταγή πλούσια σε Ca (219 mgr), Mg (28.6 mgr) & βιταμίνη Α (6.181 μgr)
Course Salad
Cuisine Mediterranean
Servings 4
Calories 220 kcal

Ingredients
  

  • 2 τμχ ντομάτες
  • 2 τμχ αγκινάρες καρδιές
  • 2 τμχ κρεμμυδάκια φρέσκα
  • 4 φύλλα μαρούλι
  • 4 κλωνάρια ρόκα
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανός
  • 1/2 ματσάκι άνηθος
  • 2 φύλλα δυόσμος

Για τη σάλτσα

  • 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/2 φλιτζάνι λεμόνι χυμός
  • 2 κουταλιές ξίδι μηλόξιδο
  • 2 κουταλιές μουστάρδα

Instructions
 

  • Καθαρίζετε τις αγκινάρες και τις περνάτε με λεμόνι για να μη μαυρίσουν.
  • Ψιλοκόβετε όλα τα λαχανικά, τα βάζετε σε ένα μπολ, χτυπάτε στο σέικερ τα υλικά της σάλτσας και περιχύνετε με αυτά τη σαλάτα

Notes

Πρωτεΐνες: 7,5 γρ
Λίπη: 11 γρ (1,4 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 28 γρ
Φυτικές Ίνες: 4,5 γρ
Keyword αγκινάρες, ρόκα, τομάτες

 

Κοτόπουλο με ρατατούι

Πιάτο πλούσιο σε Fe (8.1 mgr), Mg (60.3 mgr) & Νιασίνη (13.842 mgr)
Course Main Course
Cuisine French
Servings 4
Calories 451 kcal

Ingredients
  

  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 2 κουταλιές βασιλικός φρέσκος, ψιλοκομμένος
  • 1 κουταλιά μαντζουράνα ψιλοκομμένη
  • 1 κουταλ αλάτι
  • 1 τμχ πιπεριά κόκκινη
  • 1 τμχ μελιτζάνα μέτρια κομμένη σε γύρους
  • 1 τμχ κολοκύθι κομμένο στα δυο
  • 4 τμχ ντομάτες κομμένες στα δυο
  • 1 τμχ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
  • 1 κιλό κοτόπουλο φιλέτο
  • 1 κουταλ πιπέρι μαύρο, φρεσκοτριμμένο
  • 1 κουταλιά κρασί κόκκινο, ξηρό
  • 1 κουταλ ξίδι λευκό

Instructions
 

  • Προθερμάνετε τη σχάρα σε υψηλή θερμοκρασία.
  • Συνδυάστε λάδι, βασιλικό, μαντζουράνα και αλάτι σε ένα μικρό μπολ και αποθέστε 1 κουταλιά της σούπας σε ένα άλλο μικρό μπολ. Αφήστε στην άκρη. 
  • Στη συνέχεια επαλείψτε και τις δύο πλευρές της πιπεριάς, της μελιτζάνας, των κολοκυθιών, των τεμαχίων ντομάτας και κρεμμυδιού. Γαρνίρετε τα λαχανικά, γυρίζοντας μια φορά, μέχρι να μαλακώσουν και να συσσωρευτούν σε σημεία, περίπου πέντε λεπτά ανά πλευρά για την πιπεριά, 4 λεπτά ανά πλευρά για τη μελιτζάνα και τα κολοκυθάκια και 3 λεπτά ανά πλευρά για τις ντομάτες και το κρεμμύδι.
  • Καθώς τα λαχανικά τελειώνουν το μαγείρεμα, τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο μπολ. Καλύψτε το μπολ με πλαστικό περιτύλιγμα. Τρίψτε το κουτάλι της σούπας μείγμα διατηρημένων βοτάνων και στις δύο πλευρές του κοτόπουλου και πασπαλίστε με πιπέρι. Το κοτόπουλο μέχρι να μαγειρευτεί και να μην μείνει ροζ στο κέντρο, 4 με 5 λεπτά ανά πλευρά.
  • Εν τω μεταξύ, μεταφέρετε τα λαχανικά στη σχάρα και κόψτε τα σε κομμάτια 1 ίντσας. Επιστρέψτε στο μπολ και ρίξτε με ξύδι και το υπόλοιπο μείγμα βοτάνων. Σερβίρετε το ψητό κοτόπουλο με το ratatouille

Notes

Πρωτεΐνες: 51 γρ
Λίπη: 30 γρ (7 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 36 γρ
Φυτικές Ίνες: 3.3 γρ
Keyword βασιλικός, κοτόπουλο, μελιτζάνα

 

Κολοκυθάκια σαλάτα

Συνταγή πλούσια σε βιταμίνη Α (4.124 μgr) & Ca (312 mgr)
Course Salad
Cuisine Greek
Servings 4
Calories 180 kcal

Ingredients
  

  • 1 κιλό κολοκυθάκια τρυφερά
  • 200 γρ καρότα
  • 1 τμχ κρεμμύδι ξερό
  • 100 γρ τυρί φέτα <24% λίπος
  • 50 ml λεμόνι χυμός
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο

Instructions
 

  • Πλένετε καλά τα κολοκυθάκια και τα βράζετε να μαλακώσουν (προσοχή να μην παραβράσουν και λιώσουν).
  • Τα βγάζετε από το νερό και τα αφήνετε να κρυώσουν. Αν βιάζεστε, τα βουτάτε σε κρύο νερό με παγάκια για 2 – 3 λεπτά και τα ξαναβγάζετε. Τα βάζετε σε σαλατιέρα. Προσθέτετε τα καρότα, το κρεμμύδι και το μαϊντανό. Αλατοπιπερώνετε.
  • Προσθέτετε τη φέτα, περιχύνετε με το λεμόνι και το ελαιόλαδο και σερβίρετε.

Notes

Πρωτεΐνες: 11 γρ
Λίπη: 17 γρ (τα 1,5γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 55 γρ
Φυτικές Ίνες: 0,7 γρ
Keyword κολοκυθάκια, τυρί φέτα

 

Πράσινη σαλάτα με χαλούμι

Πιάτο πλούσιο σε Zn (0.24 mgr) & βιταμίνη Ε (0.215 mgr)
Course Salad
Cuisine Cypriot
Servings 2
Calories 440 kcal

Ingredients
  

  • 160 γρ σπανάκι
  • 50 γρ ρόκα
  • 120 γρ χαλούμι κομμένο σε κύβους των 3cm
  • 8 τμχ καρύδια μεγάλα κομμάτια
  • 2 κουταλ ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανός

Για τη σως

  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1 κουταλ μέλι ελατίσιο
  • 1 κουταλ μουστάρδα απαλή
  • 2 κουταλ ξίδι μπαλσάμικο

Instructions
 

  • Αφού πλύνετε τα λαχανικά κόβετε τη ρόκα σε μικρά κομμάτια.
  • Βάζετε σε μεγάλο μπολ το σπανάκι, τη ρόκα και τα καρύδια κι ανακατεύετε. Τα κυβάκια χαλουμιού τα βάζετε σε ανοξείδωτο σκεύος σε προθερμασμένο-στους 180°C-φούρνο και τα απομακρύνετε από τη φωτιά όταν αυτά ροδίσουν.

Για τη σως

  • Σε ένα μπολ προσθέτετε τα υλικά κι ανακατεύετε τόσο ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί.
  • Ρίχνετε τη σως πάνω από τη σαλάτα, προσθέτετε μετά το τυρί και στο τέλος γαρνίρετε με το μαϊντανό.

Notes

Πρωτεΐνες: 19 γρ
Λίπη: 36 γρ (2,8γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 15 γρ
Φυτικές Ίνες: 1,6 γρ
Keyword καρύδια, σπανάκι, χαλούμι

 

Βίδες με αγκινάρες

Περιέχει υψηλές ποσότητες σε Fe (3mgr) & Ca (100mgr)
Course Main Course
Cuisine Italian
Servings 1
Calories 346 kcal

Ingredients
  

  • 90 γρ βίδες (ζυμαρικά)
  • 8 τμχ ντοματίνια τσέρι
  • 1 κουταλ ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 10 γρ μαργαρίνη
  • 3 τμχ καρδιές αγκινάρας
  • 1/4 τμχ κρεμμύδι ξερό
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο

Instructions
 

  • Κόβετε τις καρδιές της αγκινάρας σε λεπτές φέτες. Στη συνέχεια κόβετε στα τέσσερα τα ντοματίνια και τρίβετε το κρεμμύδι.
  • Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι στο λάδι και όταν ξανθίσει προσθέτετε τα ντοματίνια με τις αγκινάρες.
  • Σκεπάζετε με ένα καπάκι και αφήνετε την σάλτσα να μαγειρευτεί για περίπου 20 λεπτά, προσθέτοντας μισή κουτάλα νερό αν χρειάζεται. Αλατίζετε και πιπερώνετε. Εντωμεταξύ, βράζετε τα ζυμαρικά κι αφού τα σουρώσετε, προσθέτετε την σάλτσα και την μαργαρίνη σε νιφάδες.
  • Ανακατεύετε και σερβίρετε.

Notes

Πρωτεΐνες: 11γρ
Λίπη: 16γρ (κορεσμένα: 3γρ)
Υδατάνθρακες: 98γρ
Φυτικές Ίνες: 9γρ
Keyword αγκινάρες, σπαγγέτι

Γεμιστά με ρύζι

Πιάτο πλούσιο σε Mg (61mgr) & Mn (2mgr)
Course Main Course
Cuisine Greek
Servings 1
Calories 365 kcal

Ingredients
  

  • 1 τμχ ντομάτα
  • 1 τμχ πιπεριά πράσινη
  • 1/4 φλιτζάνι ρύζι καστανό
  • 1 τμχ κρεμμύδι ξερό
  • 1/4 ματσάκι μαϊντανός
  • 1/4 ματσάκι δυόσμος
  • 1/4 ματσάκι άνηθος
  • 1 κουταλιά λευκό κρασί ξηρό
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι

Instructions
 

  • Διαλέγετε στρόγγυλες και λείες ντομάτες. Τις πλένετε, τις σκουπίζετε και με ένα μαχαίρι κόβετε το «καπάκι» στο κάτω μέρος, χωρίς όμως να το χωρίσετε εντελώς από την ντομάτα.
  • Αφαιρείτε στη συνέχεια την ψίχα με ένα κουτάλι, τη φυλάσσετε σε ένα μπολ και τοποθετείτε τις ντομάτες στο ταψί, αφού τις πασπαλίσετε εσωτερικά με το αλάτι.
  • Στη συνέχεια, πλένετε τις πιπεριές, κόβετε ένα «καπάκι» στο πάνω μέρος και αφού τις καθαρίσετε από τους σπόρους, βάζετε και αυτές στο ταψί.
  • Σε ένα μπολ βάζετε τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα το δυόσμο, το μαϊντανό, τον άνηθο, το ρύζι, το κρασάκι, τη μισή ποσότητα της ψίχας από τις ντομάτες, αλάτι και ανακατέψτε. Γεμίστε με το μείγμα κάθε ντομάτα και κάθε πιπεριά, προσέχοντας όμως μην τις παραγεμίσετε, γιατί το ρύζι θα φουσκώσει και θα αυξηθεί ο όγκος του.
  • Σκεπάστε τα γεμιστά με τα καπάκια τους και περιχύστε τα με το λάδι και την υπόλοιπη ψίχα από τις ντομάτες. Αφήστε το φαγητό να ψηθεί σε μέτριο φούρνο για μια ώρα.

Notes

Πρωτεΐνες: 9γρ
Λίπη: 8γρ (κορεσμένα: 1γρ)
Υδατάνθρακες: 67γρ
Φυτικές Ίνες: 7γρ
Keyword γεμιστά, ρύζι

 

Γλώσσες νισουάζ

Πλούσιο σε πρωτεΐνες, Ριβοφλαβίνη (1,627 mgr) & Νιασίνη (6,785 mgr)
Course Main Course
Cuisine French
Servings 1
Calories 450 kcal

Ingredients
  

  • 300 γρ γλώσσα φιλέτο
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1 τμχ ντομάτα μεγάλη
  • 1 τμχ κρεμμύδι
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 3 τμχ ελιές τύπου Αμφίσσης
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανός
  • 1/4 ποτήρι κρασί λευκό, ξηρό
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο

Instructions
 

  • Κόβετε την ντομάτα σε κύβους και το κρεμμύδι σε ροδέλες. Πολτοποιείτε το σκόρδο. Κόβετε τις ελιές σε φετάκια. Ψιλοκόβετε το μαϊντανό. Τυλίγετε τα φιλέτα της γλώσσας σε ρολάκια και τα βάζετε σε πυρέξ.
  • Ανάμεσα στα ψάρια, τοποθετείτε τα υπόλοιπα υλικά. Περιχύνετε το φαγητό με το λάδι και το κρασί.
  • Το ψήνετε σε μέτριο φούρνο για είκοσι λεπτά.

Notes

Πρωτεΐνες: 60γρ
Λίπη: 13 γρ (τα 2γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 19 γρ
Φυτικές Ίνες: 3 γρ
Keyword γλώσσα

 

Μπακαλιάρος με πιπεριές

Πιάτο πλούσιο σε Νιασίνη (10,088 mgr) & βιταμίνη D (36,000 IU)
Course Main Course
Cuisine Mediterranean
Servings 1
Calories 321 kcal

Ingredients
  

  • 200 γρ μπακαλιάρος φιλέτο
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 240 γρ πιπεριές πράσινες & κίτρινες
  • 25 γρ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1/2 σκελίδα σκόρδο στουμπισμένο
  • 200 γρ ντομάτες ανώριμες & πολτοποιημένες
  • 20 γρ ελιές πράσινες, χωρίς πυρήνα
  • 1/2 κλωνάρι θυμάρι
  • 1/2 φύλλο δάφνης
  • 1/2 ματσάκι μαϊντανός

Instructions
 

  • Πλένετε και στραγγίζετε τις φέτες του ψαριού, τις αλατοπιπερώνετε, τις πασπαλίζετε με θυμάρι και τις ξανθαίνετε με το μισό λάδι στην κατσαρόλα. Ψήνετε τις πιπεριές κάτω από το γκριλ ολόκληρες για 20 λεπτά, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε κυβάκια. Με το υπόλοιπο λάδι μαραίνετε σε άλλη κατσαρόλα το κρεμμύδι.
  • Προσθέτετε τις ντομάτες, το σκόρδο, τις ελιές, το θυμάρι, τη δάφνη και το μαϊντανό. Σκεπάζετε την κατσαρόλα κι αφήνετε τη σάλτσα να σιγοβράζει για 20 λεπτά προσθέτοντας στο τέλος και τις πιπεριές. Προσθέτετε μετά τον μπακαλιάρο καθώς κι ένα ποτήρι νερό κι αφήνετε να σιγοβράσουν όλα μαζί για άλλα 20 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
  • Σερβίρετε τον μπακαλιάρο γαρνίροντάς τον με το μαϊντανό.

Notes

Πρωτεΐνες: 39 γρ
Λίπη: 4,6 γρ (τα 0,3γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 34 γρ
Φυτικές Ίνες: 6 γρ
Keyword μπακαλιάρος, ντομάτες, πιπεριές

 

Σαλάτα με παντζάρια και δυόσμο

Πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (4.745 gr), φτωχή σε Na (87 mgr)
Course Salad
Cuisine Mediterranean
Servings 1
Calories 280 kcal

Ingredients
  

  • 100 γρ παντζάρια
  • 2 φύλλα δυόσμος
  • 5 γρ αμύγδαλα ανάλατα, άψητα
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1 κουταλ ξίδι μπαλσάμικο
  • 10 γρ καρύδια
  • 1/2 σκελίδα σκόρδο
  • 1 κουταλ μέλι θυμαρίσιο

Instructions
 

  • Καβουρδίζετε τα αμύγδαλα. Βράζετε τα παντζάρια και τα κόβετε σε κυβάκια.
  • Στο μπολ που θα σερβίρετε ανακατεύετε τα παντζάρια, το δυόσμο και τα αμύγδαλα.
  • Χτυπάτε τα υλικά για το ντρέσινγκ στο μίξερ και τα προσθέτετε στη σαλάτα.

Notes

Πρωτεΐνες: 4,5 γρ
Λίπη: 18 γρ (τα 2 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 23 γρ
Φυτικές Ίνες: 1 γρ
Keyword αμύγδαλα, δυόσμος, καρύδια, παντζάρια

 

 

Σαλάτα με φασολάκια και μανιτάρια

Πιάτο με υψηλή ποσότητα σε Fe (1.93 mgr) & βιταμίνη Α (286 μgr)
Course Salad
Cuisine Mediterranean
Servings 1
Calories 130 kcal

Ingredients
  

  • 125 γρ φασολάκια καθαρισμένα
  • 63 γρ μανιτάρια
  • 20 ml λεμόνι χυμός
  • 2 γρ κόλιανδρος τριμμένος
  • 5 γρ μαϊντανός ψιλοκομμένος
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/4 κουταλ αλάτι

Instructions
 

  • Βράζετε τα φασολάκια σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν κι έπειτα τα βάζετε κάτω από τρεχούμενο νερό για να κρυώσουν και να διατηρήσουν το χρώμα τους. Τα σουρώνετε καλά.
  • Καθαρίζετε τα μανιτάρια μ ένα καθαρό, υγρό πανάκι και τα κόβετε σε χοντρές φέτες. Τα ραντίζετε με το χυμό λεμονιού. Προσθέτετε στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το τριμμένο κόλιαντρο και το μαϊντανό και περιχύνετε με το μείγμα τα μανιτάρια.
  • Τα αφήνετε να μαριναριστούν για 1-2 ώρες ανακατεύοντάς τα ελαφρώς κατά διαστήματα. Ρίχνετε προσεχτικά το μείγμα μανιταριών στα φασολάκια. Σερβίρετε  σε ατομικό πιάτο.

Notes

Πρωτεΐνες: 3 γρ
Λίπη: 10 γρ (τα 1,4 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 9,3 γρ
Φυτικές Ίνες: 2,2 γρ
Keyword μανιτάρια, φασολάκια

 

Ψητό κοτόπουλο με γιαούρτι

Περιέχει υψηλές ποσότητες Fe (5.5 mgr), Zn (4.73 mgr) & βιταμίνης Ε (2.73 mgr)
Course Main Course
Cuisine American
Servings 4
Calories 386 kcal

Ingredients
  

  • 200 γρ γιαούρτι με 2% λιπαρά στραγγιστό
  • 10 γρ ρίγανη φρέσκια, ψιλοκομμένη
  • 1/2 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 1/2 κουταλ αλάτι
  • 4 μπούτια κοτόπουλο χωρίς την πέτσα
  • 4 τμχ πιπεριές φρέσκιες, διαφόρων χρωμάτων
  • 1/2 φλιτζάνι καφές αρωματικός
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο

Instructions
 

  • Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200°C.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε γιαούρτι, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε αντικολλητικό τηγάνι και ψήνετε για 20-25 λεπτά προσθέτοντας το ελαιόλαδο.
  • Συνεχίζετε το ψήσιμο μέχρι το κοτόπουλο να πάρει σκούρα χρυσή όψη. Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε πιατέλα σερβιρίσματος. Τοποθετείτε το ταψί σε δυνατή φωτιά έχοντας προηγουμένως βάλει τις πιπεριές (που έχετε κόψει σε μεγάλα κομμάτια).
  • Προσθέτετε καφέ και μισό φλυτζάνι νερό κι ανακατεύετε με μια ξύλινη κουτάλα. Αφήνετε το υγρό να βράσει. Σερβίρετε την πικάντικη σάλτσα με το κοτόπουλο.

Notes

Πρωτεΐνες: 41 γρ
Λίπη: 23 γρ (5.5γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 23 γρ
Φυτικές Ίνες: 7 γρ
Keyword γιαούρτι, κοτόπουλο

 

 

Μοσχάρι μπραιζέ

Ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α (528 μgr) & Fe (5.31 mgr)
Course Main Course
Cuisine French
Servings 4
Calories 460 kcal

Ingredients
  

  • 500 γρ μοσχάρι κιλότο
  • 50 γρ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 50 γρ καρότα κομμένα σε ροδέλες
  • 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
  • 1 ματσάκι μυρωδικά
  • 1 κουταλ αλάτι
  • 1 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 50 γρ πράσο κομμένο σε χοντρά κομμάτια
  • 1 σκελίδα σκόρδο στουμπισμένο
  • 50 ml κρασί λευκό, ξηρό
  • 200 γρ μανιτάρια φρέσκα

Instructions
 

  • Ροδίζετε το κρέας σε κατσαρόλα με το λάδι, το κρεμμύδι, το πράσο και τα καρότα. Προσθέτετε το μοσχοκάρυδο, τα μυρωδικά, αλατοπιπερώνετε.
  • Σκεπάζετε την κατσαρόλα, την αφήνετε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά και προσθέτουμε το σκόρδο, το κρασί κι ένα ποτήρι νερό. Ξανασκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε για 75 λεπτά.
  • Ρίχνετε μετά μέσα και τα μανιτάρια, καθαρισμένα και κομμένα στα δυο κι αφήνετε να αποψηθεί το φαγητό για άλλα 15-20 λεπτά.
  • Αφαιρείτε το ματσάκι των μυρωδικών και σερβίρετε το κρέας κομμένο σε φέτες, λουσμένες με τη σάλτσα του και γαρνιρισμένο με τα χορταρικά.

Notes

Πρωτεΐνες: 36 γρ
Λίπη: 28 γρ (2 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 16 γρ
Φυτικές Ίνες: 3 γρ
Keyword μανιτάρια, μοσχάρι, πράσο

 

Σούπα με πράσο και κολοκύθα

Σούπα πλούσια σε φυλλικό οξύ (20 μg) & βιταμίνη Β12 (1 μg)
Course Soup
Cuisine Caribbean
Servings 8
Calories 180 kcal

Ingredients
  

  • 1 τμχ κρεμμύδι μικρό
  • 2 τμχ πράσο ψιλοκομμένα
  • 600 ml ζωμός κότας
  • 500 γρ κολοκύθα ψίχα
  • 250 γρ πατάτες
  • 600 ml γάλα άπαχο, αγελαδινό
  • 125 γρ ρύζι μακρύκοκο, βρασμένο
  • 150 γρ γιαούρτι 2% λιπαρά
  • 1 κουταλιά αλάτι
  • 1 κουταλιά πιπέρι φρεσκοτριμμένο, μαύρο
  • 1 ματσάκι μαϊντανός

Instructions
 

  • Βράζετε το κρεμμύδι και το πράσο σε 2 κουταλιές ζωμού σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν.
  • Κόβετε σε κύβους την ψίχα της κολοκύθας και τις πατάτες, τα ρίχνετε στην κατσαρόλα και προσθέτετε το αλατοπίπερο, το γάλα και τον υπόλοιπο ζωμό.
  • Αφήνετε τα υλικά να πάρουν βράση και μετά τα σκεπάζετε και τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 45 λεπτά ανακατεύοντας συνέχεια. Πολτοποιείτε τα υλικά στο μπλέντερ. Μεταφέρετε το χυλό ξανά στην κατσαρόλα και προσθέτετε το βρασμένο ρύζι και ένα μέρος από το γιαούρτι.
  • Ζεσταίνετε ελαφρώς το μίγμα. Η σούπα σερβίρετε γαρνιρισμένη με το υπόλοιπο γιαούρτι και με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Notes

Πρωτεΐνες: 6 γρ
Λίπη: 6 γρ (τα 2γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 19 γρ
Φυτικές Ίνες: 4 γρ
Keyword κολοκύθα, πράσο

 

Μπιφτέκια γαλοπούλας με σάλτσα μπάρμπεκιου

Συνταγή που προσφέρει μεγάλες ποσότητες Mg (14.8 mgr), Κ (1.012 mgr) & Na (864 mgr)
Course Main Course
Cuisine American
Servings 6
Calories 430 kcal

Ingredients
  

  • 1 κιλό κιμάς γαλοπούλας
  • 1 τμχ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά κρασί λευκό, ξηρό
  • 1 κουταλιά μαϊντανός
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1 κουταλ αλάτι
  • 1 κουταλ πιπέρι μαύρο

Για τη σάλτσα

  • 15 γρ τυρί κρέμα light
  • 1 τμχ κρεμμύδι μέτριο
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 τμχ πιπεριά πράσινη
  • 125 γρ μανιτάρια κομμένα σε φέτες
  • 400 γρ ντοματάκια κονσέρβας
  • 2 κουταλ ρίγανη
  • 1 κουταλ ταμπάσκο
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι κομμένο στο μύλο

Instructions
 

  • Βάζετε τον κιμά γαλοπούλας σ’ ένα μεγάλο μπολ και προσθέτετε το κρεμμύδι, το κρασί και τα φρέσκα μυρωδικά. Τα αναμειγνύετε καλά και αλατοπιπερώνετε.
  • Πλάθετε 12 μπιφτέκια και τα μεταφέρετε σε ένα ταψί.

Για τη σάλτσα

  • Λιώνετε το τυρί κρέμα σ’ ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σωτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτετε την πιπεριά και συνεχίζετε το σωτάρισμα για άλλα πέντε λεπτά.
  • Ρίχνετε τα μανιτάρια, τα ντοματάκια και τη ρίγανη και τα αφήνετε να βράσουν για 5-10 λεπτά. Προσθέτετε το ταμπάσκο και το αλατοπίπερο. Ανάβετε το γκριλ και ψήνετε τα μπιφτέκια, αλείφοντάς τα με λίγο ελαιόλαδο. Τα σερβίρετε αμέσως, με τη σάλτσα χωριστά.

Notes

Πρωτεΐνες: 30 γρ
Λίπη: 27 γρ (τα 9γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 11 γρ
Φυτικές Ίνες: 2,4 γρ
Keyword γαλοπούλα, μανιτάρια, μπιφτέκια

 

Χοιρινό με δαμάσκηνα, βερίκοκα & ρύζι

Πιάτο πλούσιο σε Mg (153.6 mgr), Zn (8.11 mgr) & Mn (0.349 mgr)
Course Main Course
Cuisine Mediterranean
Servings 6
Calories 630 kcal

Ingredients
  

  • 1 κιλό ψαρονέφρι
  • 150 γρ δαμάσκηνα φρέσκα
  • 150 γρ βερίκοκα φρέσκα
  • 12 κουταλ σταφίδες ξανθές
  • 50 γρ μέλι θυμαρίσιο
  • 60 ml ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 3 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο
  • 4 φύλλα δενδρολίβανο
  • 1,5 φλιτζάνι ρύζι άγριο

Instructions
 

  • Αλατοπιπερώνετε το ψαρονέφρι, το πασπαλίζετε με το δενδρολίβανο και το σοτάρετε με λίγο λάδι.
  • Σε ένα τηγάνι σοτάρετε με λίγο λάδι τα βερίκοκα, τις σταφίδες και τα δαμάσκηνα και τα σβήνετε με λίγο βαλσάμικο ξίδι. Μόλις αρχίσουν να καραμελώνουν, ρίχνετε το μέλι και ανακατεύετε ελαφρώς.
  • Στη συνέχεια, ρίχνετε τα βερίκοκα, τις σταφίδες και τα δαμάσκηνα στην κατσαρόλα με το κρέας. Προσθέτετε λίγο νερό, σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να βράσει περίπου για μια ώρα.
  • Λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτετε το λάδι και κατεβάζετε το φαγητό από τη φωτιά. Σε ένα κατσαρολάκι με βραστό νερό βράζετε το ρύζι και το σερβίρετε δίπλα στο χοιρινό.

Notes

Πρωτεΐνες: 67 γρ
Λίπη: 17,3 γρ (τα 3,6 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 70 γρ
Φυτικές Ίνες: 3,3 γρ
Keyword βερίκοκα, δαμάσκηνα, ρύζι, χοιρινό

 

Κρεμμυδόσουπα

Πλούσια σε βιταμίνη Α (4.207 μg) & Ca (202 mgr)
Course Soup
Cuisine French
Servings 1
Calories 180 kcal

Ingredients
  

  • 2 τμχ κρεμμύδια μεγάλα, ξερά
  • 2 τμχ κρεμμύδια φρέσκα
  • 1 τμχ γαρίφαλο
  • 60 γρ ανθότυρο μέχρι 15% λιπ, τριμμένο
  • 1/2 τμχ φινόκιο κομμένο σε λωρίδες
  • 40 γρ μαϊντανός ψιλοκομμμένος
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 1/2 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/2 λτ νερό

Instructions
 

  • Ψιλοκόβετε όλα τα υλικά και τα βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με το νερό. Σκεπάζετε το σκεύος με το καπάκι και το αφήνετε στο μάτι μέχρι να βράσει το νερό.
  • Στη συνέχεια, χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσει για μια ώρα περίπου. Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Περνάτε τη σούπα από το μπλέντερ, προσθέτοντας το ωμό λάδι ή τη σουρώνετε και κρατάτε μόνο το ζωμό.
  • Σερβίρετε πασπαλίζοντας με το τριμμένο τυρί.

Notes

Πρωτεΐνες: 6 γρ
Λίπη: 9 γρ (τα 3 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 16 γρ
Φυτικές Ίνες: 1 γρ
Keyword ανθότυρο, κρεμμύδι, φινόκιο

 

Ντοματόσουπα

Σημαντικά ποσά σε Fe (4.14 mgr) & Mg (14.1 mgr)
Course Soup
Cuisine Spanish
Servings 1
Calories 160 kcal

Ingredients
  

  • 2 τμχ ντομάτες ώριμες
  • 1 τμχ κρεμμύδι ξερό
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 1 φύλλο δάφνη
  • 1 πρέζα ρίγανη
  • 1/2 κουταλ αλάτι
  • 1/2 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/2 λτ νερό

Instructions
 

  • Ψιλοκόβετε όλα τα υλικά και τα βάζετε σε μια κατσαρόλα μαζί με το νερό. Σκεπάζετε με το καπάκι και αφήνετε το σκεύος στο μάτι, μέχρι να βράσει το νερό.
  • Στη συνέχεια, χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε να σιγοβράσει μέχρι να διαλυθούν τα υλικά. Βγάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Περνάτε τη σούπα από το μπλέντερ και προσθέτετε λίγο-λίγο το ωμό ελαιόλαδο.

Notes

Πρωτεΐνες: 7 γρ
Λίπη: 10 γρ (το 1γρ κορεσμένο)
Υδατάνθρακες: 37 γρ
Φυτικές Ίνες: 6 γρ
Keyword δάφνη, ντομάτα, σκόρδο

Πάστα με μελιτζάνες

Πλούσιο σε Ca (207mgr) & P (136mgr)
Course Main Course
Cuisine Mediterranean
Servings 1
Calories 412 kcal

Ingredients
  

  • 90 γρ ταλιατέλες ολικής
  • 1/2 τμχ μελιτζάνα κομμένη σε κυβάκια
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 1 πρέζα μπούκοβο
  • 200 γρ ντοματίνια κονκασέ
  • 1/4 ματσάκι βασιλικός ψιλοκομμένος
  • 2 κουταλιές παρμεζάνα
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο έξτρα παρθένο

Instructions
 

  • Ζεσταίνετε τη μια κουταλιά λάδι σε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Σε δόσεις σοτάρετε τα κυβάκια της μελιτζάνας μέχρι να μαλακώσουν.
  • Αλατοπιπερώνετε και βάζετε τις μελιτζάνες σε πιάτο. Σκουπίζετε το τηγάνι με χαρτί και προσθέτετε μια κουταλιά λάδι και σοτάρετε το σκόρδο για ένα λεπτό.
  • Προσθέτετε το μπούκοβο και τις ντομάτες. Βράζετε σε χαμηλή φωτιά για 10’.
  • Ετοιμάζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και τα στραγγίζετε. Ανακατεύετε μέσα στη σάλτσα τον βασιλικό και τα κυβάκια μελιτζάνας και συνεχίζετε το μαγείρεμα για ακόμα 5’. Αδειάζετε τα ζυμαρικά μέσα στη σάλτσα και πασπαλίζετε με την παρμεζάνα και έξτρα βασιλικό.

Notes

Πρωτεΐνες: 19γρ
Υδατάνθρακες: 68γρ
Λίπη: 7γρ (κορεσμένα: 1γρ)
Φυτικές ίνες: 7γρ
Keyword μελιτζάνες, παρμεζάνα, πάστα

Ρεβίθια με σπανάκι

Εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (338mgr), βιταμίνης Α (980μgr) & Fe (7mgr)
Course Main Course
Cuisine Mediterranean
Servings 1
Calories 368 kcal

Ingredients
  

  • 85 γρ ρεβίθια
  • 170 γρ σπανάκι
  • 10 γρ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 30 γρ πράσο
  • 2 κουταλ ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο
  • 1/4 κουταλ μοσχοκάρυδο

Instructions
 

  • Μουλιάζετε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ.
  • Βάζετε σε κατσαρόλα τα ρεβίθια, το κρεμμύδι, το πράσο και το λάδι και τα σκεπάζετε με νερό. Όταν πάρουν βράση τα αφήνετε να ψηθούν σε σιγανή φωτιά. Όσο αυτά βράζουν καθαρίζετε και ζεματάτε το σπανάκι και το στρώνετε σε ταψί.
  • Ρίχνετε τα βρασμένα ρεβίθια πάνω από το σπανάκι. Ψήνετε στους 180°C μέχρι να σωθεί το νερό του φαγητού και σερβίρετε πασπαλίζοντας με τα μπαχαρικά.

Notes

Πρωτεΐνες: 17γρ
Λίπη: 8γρ (κορεσμένα: 1γρ)
Υδατάνθρακες: 55γρ
Φυτικές ίνες: 9γρ
Keyword ρεβίθια, σπανάκι

 

Ριζότο με ρόκα και μπρόκολο

Πιάτο πλούσιο σε Mg (102mgr), νιασίνη (5mgr) αλλά και Na (860mgr)
Course Main Course
Cuisine Mediterranean
Servings 1
Calories 370 kcal

Ingredients
  

  • 60 γρ ρύζι καστανό
  • 1/4 τμχ κρεμμύδι ξερό
  • 50 γρ ρόκα
  • 10 γρ ανθότυρο τριμμένο με 12% λίπος
  • 100 γρ μπρόκολο
  • 2 κουταλ ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο

Instructions
 

  • Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι και το βάζετε με 1 κουταλιά λάδι στην κατσαρόλα να μαραθεί. Προσθέτετε 4 ποτήρια νερό και το αφήνετε να βράσει.
  • Ξεπλένετε το ρύζι και το ρίχνετε στην κατσαρόλα μόλις βράσει το νερό. Στο μεταξύ πλένετε τα μπρόκολα και τα βάζετε στον ατμό.
  • Καθαρίζετε τη ρόκα, την κόβετε και τη ρίχνετε μαζί με το ανθότυρο στο ρύζι, που στο μεταξύ έχει βράσει. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και το υπόλοιπο λάδι και ανακατεύετε.
  • Το σερβίρετε με τα μπρόκολα.

Notes

Πρωτεΐνες:13γρ
Λίπη: 4γρ (κορεσμένα: 1γρ)
Υδατάνθρακες: 68γρ
Φυτικές ίνες: 10γρ
Keyword μπρόκολο, ριζότο, ρόκα

 

Γαριδομακαρονάδα

Συνταγή πλούσια σε Zn (1.02 mgr) & P (98 mgr)
Course Main Course
Cuisine Italian
Servings 1
Calories 489 kcal

Ingredients
  

  • 1 τμχ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 200 γρ ντομάτες ξεφλουδισμένες & κομμένες
  • 1/2 κουταλ βασιλικός αποξηραμένος
  • 150 γρ γαρίδες βρασμένες & καθαρισμένες
  • 90 γρ λινγκουίνι ολικής, ωμά ζυγισμένα
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Instructions
 

  • Βάζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα κατσαρολάκι, προσθέτετε λίγο νερό και τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν.
  • Προσθέτετε τις ντομάτες και το βασιλικό, αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε για 5 λεπτά. Προσθέτετε και τις γαρίδες, το κρασί και το μαϊντανό και συνεχίζετε το βράσιμο για άλλα 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
  • Γεμίζετε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και ρίχνετε αλάτι. Μόλις αρχίσει να βράζει, ρίχνετε τα ζυμαρικά, ανακατεύετε και τα αφήνετε για 10-12 λεπτά.
  • Σουρώνετε τα ζυμαρικά και τα μεταφέρετε σε μια ζεστή πιατέλα. Τα περιχύνετε με τη σάλτσα με τις γαρίδες και σερβίρετε αμέσως.

Notes

Πρωτεΐνες: 36 γρ
Λίπη: 4 γρ (τα 0,4 γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 74 γρ
Φυτικές Ίνες: 9 γρ
Keyword γαρίδες, πάστα

 

 

 

Σολομός με λαχανικά

Συνταγή πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (5,105 gr), φυτικές ίνες & βιταμίνη Β12 (6,36 μgr)
Course Main Course
Cuisine Nordic
Servings 1
Calories 506 kcal

Ingredients
  

  • 200 γρ σολομός φιλέτο
  • 50 γρ κρεμμύδια
  • 200 γρ μπρόκολο
  • 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
  • 20 ml λεμόνι χυμός
  • 1/4 κουταλ αλάτι
  • 1/4 κουταλ πιπέρι μαύρο

Instructions
 

  • Κόβετε το μπρόκολο και το βάζετε να βράσει σε λίγο νερό (2-3 min). Βάζετε σε ένα ταψί τη φέτα του σολομού και τα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες.
  • Τα πασπαλίζετε με μοσχοκάρυδο, αλάτι, πιπέρι και ρίχνετε μέσα δυο ποτήρια ζεστό νερό και το ζωμό του μπρόκολου.
  • Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ºC. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, προσθέτετε το μπρόκολο και το χυμό από λεμόνι.

Notes

Πρωτεΐνες: 50 γρ
Λίπη: 14 γρ (τα 2,5γρ κορεσμένα)
Υδατάνθρακες: 46 γρ
Φυτικές Ίνες: 10 γρ
Keyword μπρόκολο, σολομός