Πορτοκάλι: Κάτι περισσότερο από…βιταμίνη C
Πορτοκάλι… Ένα φρούτο με τεράστια θρεπτική αξία που δεν αφορά μόνο τη βιταμίνη C αλλά δεκάδες άλλα συστατικά. Ένας καρπός, ο κύριος εκπρόσωπος των εσπεριδοειδών, που καταναλώνεται είτε ωμός είτε σε μορφή χυμού με χρήσεις από τη μαγειρική μέχρι τη ζαχαροπλαστική και την αρωματοποιοία.
Ιστορική αναδρομή
Παρότι το πορτοκάλι (Citrus sinensis) μας ήρθε από την Κίνα, η λέξη πορτοκάλι προέρχεται από την αραβική λέξη narandj κι ακόμα πιο πίσω, από το σανσκριτικό nagarunga που σημαίνει «το φρούτο που αγαπάνε οι ελέφαντες». Τα γλυκά πορτοκάλια εμφανίστηκαν στη Δύση τον 15ο αιώνα από τους Πορτογάλους. Στο δεύτερο ταξίδι του ο Χριστόφορος Κολόμβος έφερε σπόρους πορτοκαλιού στον Νέο Κόσμο. Αυτή ήταν η αρχή της καλλιέργειας πορτοκαλιών στην Αμερική. Πίσω στη Γαλλία, ο Λουδοβίκος ΙΔ’ αγάπησε τα πορτοκάλια κι έφτιαξε στις Βερσαλλίες τους διάσημους «Πορτοκαλεώνες». Αν και στις αρχές του 20ου αιώνα το πορτοκάλι εξακολουθούσε να θεωρείται εξωτική πολυτέλεια, σήμερα αποτελεί το πιο διαδεδομένο εσπεριδοειδές παγκοσμίως (Beliveau & Gingras, 2005). Η Βραζιλία είναι η μεγαλύτερη χώρα παραγωγής πορτοκαλιών στον κόσμο κι ακολουθούν ΗΠΑ, Ινδία, Μεξικό, Ισπανία, Ιταλία, Κίνα, Αίγυπτος, Τουρκία, Μαρόκο και Ελλάδα.
Μόνο βιταμίνη C;
Η πλειοψηφία του κόσμου στο άκουσμα της λέξης «πορτοκάλι» κάνει άμεσα συνειρμό στη βιταμίνη C και…τίποτε άλλο. Η αλήθεια είναι το πορτοκάλι περιέχει όντως αρκετή ποσότητα βιταμίνης C (68mgr). Αλλά υπάρχουν κι άλλα φρούτα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, χωρίς να αναφερόμαστε στα υπόλοιπα εσπεριδοειδή (μανταρίνια, λεμόνι, γκρέιπ φρουτ, κίτρο). Το ακτινίδιο (69mgr), το μάνγκο (123mgr), η φράουλα (1 φλιτζάνι αποδίδει περίπου 82mgr), ο ανανάς (1 φλιτζάνι αποδίδει περίπου 78mgr) και η παπάγια (92mgr) αποτελούν τέτοιες περιπτώσεις. Η γενική άποψη ότι το πορτοκάλι…αξίζει μόνο λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C δεν κρύβει όμως όλη την αλήθεια, καίτοι η κατανάλωση ενός μεγάλου πορτοκαλιού σε καθημερινή βάση μας εξασφαλίζει ολόκληρη την ποσότητα της βιταμίνης C που χρειάζεται ένας ενήλικας (60mgr, κι όταν μιλάμε για καπνιστές το νούμερο τριπλασιάζεται, δηλαδή 180mgr).
Το πορτοκάλι εκτός λοιπόν της βιταμίνης C, περιέχει βιταμίνη Α (400 IU/τμχ, ήτοι το 4% της ΣΗΠ), θειαμίνη (0,2mcg, ήτοι το 10% της ΣΗΠ), φυλλικό οξύ (52mcg ήτοι το 14% της ΣΗΠ), κάλιο (426mcg) και αποδίδει 4,3γρ φυτικής ίνας. Ένα μέτριο φρούτο αποδίδει 80 Kcal και 19γρ υδατανθρακών (Nutrition Data, 2014).
Παρ’ όλα αυτά, ο «θησαυρός» του πορτοκαλιού εντοπίζεται σε δυο βασικές φυτοχημικές ενώσεις, τα τερπένια και τις πολυφαινόλες!
Σύμφωνα με έρευνες, τα παιδιά που καταναλώνουν τακτικά χυμό πορτοκαλιού τα δυο πρώτα χρόνια της ζωής τους παρουσιάζουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης λευχαιμίας στο μέλλον. Πολυφαινόλες και τερπένια, έχει αποδειχθεί πολλάκις ότι έχουν τη δυνατότητα να εμποδίζουν τους μηχανισμούς που οδηγούν στην ανάπτυξη καρκίνου. Αν και οι μηχανισμοί που συμμετέχουν σε αυτές τις περιπτώσεις παραμένουν σε μεγάλο μέρος ασαφείς, συγκεκριμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα φυτοχημικά συστατικά στα εσπεριδοειδή εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων δρώντας απευθείας στα καρκινικά κύτταρα, περιορίζοντας την αναπαραγωγική τους ικανότητα. Είναι επίσης πολύ πιθανό, ότι μια από τις κυριότερες αντικαρκινικές ιδιότητες των πορτοκαλιών αλλά και των λοιπών εσπεριδοειδών, να σχετίζεται με τη ρύθμιση των συστημάτων αποτοξίνωσης του σώματος από τους καρκινογόνους παράγοντες. Τα φυτοχημικά συστατικά που εφοδιάζουν τα πορτοκάλια τον οργανισμό μας, δρουν άμεσα στα καρκινικά κύτταρα, σταματώντας την εξέλιξή τους ενώ έχουν επίσης ευεργετική δράση ως αντιφλεγμονώδη κι ως συστατικά που μπορούν να τροποποιούν την απορρόφηση και την εξουδετέρωση άλλων ουσιών. Η καθημερινή κατανάλωση πορτοκαλιού, είτε με τη μορφή χυμού είτε με τη μορφή ωμού φρούτου, αποτελεί έναν απλό κι αποτελεσματικό τρόπο για να κάνετε απολαυστική μια διατροφή που έχει ως σκοπό την πρόληψη του καρκίνου (Beliveau & Gingras, 2005).
Πορτοκάλι και έλκος στομάχου
Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού έλκους του στομάχου.
Ένα πορτοκάλι έχει πάνω από 170 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και περισσότερα από 60 φλαβονοειδή, τα οποία όπως είδαμε, έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά και ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Εκτός από τη συμβολή του στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την πρόληψη ασθενειών, η κατανάλωση ενός ποτηριού φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού κάθε πρωί έχει ακόμη ένα ευεργετικό αποτέλεσμα: «ξυπνάει» το μυαλό, αυξάνοντας την πνευματική εγρήγορση και την ικανότητα συγκέντρωση της προσοχής, και βελτιώνοντας τους χρόνους αντίδρασης. Οι ευνοϊκές αυτές επιδράσεις διαρκούν επί ώρες, με αποτέλεσμα το μεσημέρι να είναι πολύ πιο δραστήριοι και λειτουργικοί όσοι πίνουν χυμό με το πρωινό τους.
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ρέντινγκ, στην Αγγλία, οι οποίοι υπέβαλλαν 24 νεαρούς άνδρες σε μία σειρά από τεστ αξιολόγησης των νοητικών δεξιοτήτων, σε δύο διαφορετικές ημέρες.
Την πρώτη μέρα, οι νεαροί είχαν αρχίσει τη μέρα τους με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, ενώ την δεύτερη είχαν πιει ένα ρόφημα που έμοιαζε και είχε γεύση χυμού αλλά, εν αγνοία τους, ήταν νερό με ζάχαρη και χρωστική (εικονικός χυμός). Όπως έδειξαν οι επιδόσεις τους στα τεστ, η ταχύτητα και η προσοχή τους ήταν οξυμένες την ημέρα που είχαν πιει τον φυσιολογικό χυμό, ενώ έξι ώρες αργότερα αισθάνονταν σε πλήρη εγρήγορση. Όπως εξηγούν οι ερευνητές στην European Journal of Nutrition, τα οφέλη του χυμού πιθανώς οφείλονται στα φλαβονοειδή που περιέχει – μία ομάδα φυτικών ουσιών οι οποίες πιστεύεται ότι βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και επομένως την αιμάτωση του εγκεφάλου και την «επικοινωνία» των κυττάρων του μεταξύ τους.
Τα οφέλη του χυμού πορτοκαλιού είχαν αναδειχθεί και σε προγενέστερες μελέτες, αλλά εκείνες είχαν εστιασθεί στην καθημερινή και επί εβδομάδες κατανάλωση, ενώ η παρούσα δείχνει όφελος έστω και με μία κατανάλωση. Η ποσότητα που έπιναν οι εθελοντές της παρούσας μελέτης ήταν 240 ml (ένα μικρό ποτήρι του νερού), ενώ ο χυμός που δοκιμάστηκε ήταν χυμός του εμπορίου (Lamport, 2015).
Πορτοκάλι και γνωστική ικανότητα
Σύμφωνα με άλλη έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2015 σε ομάδα υγιών ηλικιωμένων τα ευρήματα έδειξαν ότι η καθημερινή κατανάλωση φυσικού χυμού πορτοκαλιού πλουσίου σε φλαβονοειδή αυξάνει την γνωστική ικανότητα των ατομών που την κατανάλωσαν, σε σύγκριση με άλλα που κατανάλωσαν χυμό φτωχό σε φλαβονοειδή. Πιο συγκεκριμένα, 37 άτομα τρίτης ηλικίας (μέση τιμή ηλικίας τα 67 έτη), επί οχτώ σερί εβδομάδες κατανάλωναν κάθε πρωί χυμό πορτοκαλιού πλουσίου σε φλαβονοειδή (305mgr) και συνέκριναν τα αποτελέσματά τους με άτομα που κατανάλωναν χυμό πορτοκάλι χαμηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή (37mgr). Η πρώτη ομάδα παρουσίασε σημαντική αύξηση ως προς τη γνωστική λειτουργία. Δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές ως προς την αρτηριακή πίεση και της διάθεσης μεταξύ των δυο ομάδων. «Πρέπει να διερευνηθεί το ενδεχόμενο να υπάρχουν τροφές και ποτά πλούσια σε φλαβανοειδή για να μειωθεί η γνωστική υποβάθμιση της γήρανσης και οι μηχανισμοί που αποτελούν τη βάση αυτών των επιπτώσεων» καταλήγουν οι επιστήμονες (Kean et al, 2015).
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση πορτοκαλιών μας παρέχει μια ποικιλία πλεονεκτημάτων για την υγεία μας, όπως υγιή ούλα και δέρμα (η βιταμίνη C προάγει την παραγωγή κολλαγόνου), υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία (λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτική ίνα, κάλιο, βιταμίνη C και χολίνη). Επίσης, μείωση της αρτηριακής πίεσης (λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε κάλιο και της μικρής σε νάτριο), βελτίωση της όρασης λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή, μείωση του κρυολογήματος και μείωση των ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων σύμφωνα με αντίστοιχη έρευνα (Cassidy, 2012). Ως προς το τελευταίο, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (AHA), η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από εσπεριδοειδή μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης ισχαιμικού επεισοδίου στις γυναίκες. Εκείνες που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες αντιμετώπισαν κατά 19% μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού σε σύγκριση με γυναίκες που κατανάλωναν μικρές ή καθόλου ποσότητες.
Ακόμα, σε μια μελέτη με τυχαία δείγματα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο χυμός πορτοκαλιού περισσότερο από κάθε άλλο χυμό εσπεριδοειδούς, ενίσχυσε τα επίπεδα κιτρικών αλάτων στα ούρα, κάτι απαραίτητο για την αποτροπή σχηματισμού πέτρας στα νεφρά (Grotto, 2010). Επίσης, ως προς τον έλεγχο βάρους, οι ίνες που υπάρχουν στη λευκή στρώση του πορτοκάλιου μειώνουν την όρεξη και περιορίζουν τα επίπεδα πείνας μέχρι και τέσσερις ώρες μετά το φαγητό. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε φρούτα όπως πορτοκάλια τείνουν να τρώνε λιγότερο στα επόμενα γεύματα σε σχέση με άτομα που τρώνε τσιπς, κράκερ, επιδόρπια ή γλυκίσματα για σνακ (Grotto, 2010).
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
Προσοχή πρέπει να δίνεται σε αυτούς που λαμβάνουν τους beta-blockers (βήτα αναστολείς), μια και αυτά τα φάρμακα αυξάνουν τα επίπεδα καλίου στο αίμα. Οπότε, όταν υπάρχει υπερκατανάλωση τροφών πλουσίων σε κάλιο όπως είναι τα πορτοκάλια, πρέπει να δίνονται οι κατάλληλες συστάσεις προηγουμένως. Προσοχή πρέπει να δίνεται και στα άτομα με πρόβλημα στη νεφρική τους λειτουργία μια και αν τα νεφρά δεν έχουν την ικανότητα να αποβάλλουν την περίσσεια του καλίου, δημιουργείται τεράστιο πρόβλημα. Τέλος, άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση λόγω της οξύτητας του πορτοκαλιού κι άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πρέπει να καταναλώνουν πορτοκάλια μετά τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή/και του διατροφολόγου τους (Ware, 2017).
Επίλογος
Συμπερασματικά, η κατανάλωση πορτοκαλιού σε καθημερινή βάση αποτελεί μια κίνηση ενίσχυσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος και της γενικότερης υγείας. Καλό είναι να αποσυνδέσουμε ότι όλα τα πλεονεκτήματα αυτού του εσπεριδοειδούς ολοκληρώνονται στη βιταμίνη C και να σκεφτούμε ότι το φρούτο αυτό περιέχει εκατοντάδες φυτοχημικά συστατικά, καροτενοειδή, χολίνη και φυτικές ίνες που μπορούν να μας προστατεύουν από ένα απλό κρυολόγημα μέχρι τον καρκίνο, να μας βελτιώνουν την γνωστική μας ικανότητα και νας μας κάνουν να φαινόμαστε νεότεροι. Καλή απόλαυση!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Beliveau, R. & Gingras, D. (2005). Les aliments contre le cancer. Quebec, Canada: Editions du Trecarre.
Cassidy, Α., Rimm, E. B., O’ Reilly, E. J., Logroscino, G., Kay, C., Chiuve, S. E. & Rexrode, K. M. (2012). “Dietary Flavonoids and Risk of Stroke in Women”. Stroke, doi: 10.1161/STROKEAHA.111.637835
Grotto, D. (2010). “101 Τροφές που θα μπορούσαν να σώσουν τη ζωή σας”. (Μετάφραση από τα Αγγλικά από την Σ. Κωνσταντινέα). Αθήνα. Εκδόσεις Φυτράκη.
Kean, R. J., Lamport, D. J., Dodd, G. F., Freeman, J. E., Williams, C. M., Ellis, J. A., Butler, L. T. & Spencer, J. P. (2015). “Chronic consumption of flavanone-rich orange juice is associated with cognitive benefits: an 8-wk, randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy older adults”. American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), pp 506-514.
Lamport, D. (2015). “Glass of OJ a day boosts alertness and concentration”. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 5 Φλεβάρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.reading.ac.uk/news-and-events/releases/PR646274.aspx
Nutrition Data. (2014). Oranges, raw, all comercial varieties Nutrition Facts & Calories. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 4 Φλεβάρη]. Διαθέσιμο στο: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
Ware, M. (2017). “Health benefits of orange”. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 5 Φλεβάρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.medicalnewstoday.com/articles/272782.php
Κωνσταντίνος Λεοντίου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc