Αϋπνία και διατροφή

Η αϋπνία αφορά ολοένα και περισσότερο κόσμο. Συνδέεται με κατάθλιψη, αύξηση βάρους, έλλειψη συγκέντρωσης, ραθυμία, σχιζοφρένεια και άγχος. Μπορεί η διατροφή να αποτελέσει όπλο στην καταπολέμηση της αϋπνίας και βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου μας;

 

Ας δούμε αρχικά τι είναι η αϋπνία, μια πάθηση που αφορά ολοένα και περισσότερο κόσμο, τόσο στον αναπτυσσόμενο (23% Ασιατών και Αφρικανών) όσο και στον ανεπτυγμένο κόσμο (25% των Αμερικανών).

 

Τι είναι η αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια συχνή διαταραχή του ύπνου. Οι άνθρωποι που έχουν αϋπνία έχουν πρόβλημα να κοιμούνται για συγκεκριμένο χρόνο ή για συνεχόμενο διάστημα ή και τα δυο. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να έχουν πολύ χαμηλό ύπνο ή να έχουν χαμηλή ποιότητα ύπνου. Μπορεί να μην αισθάνονται ανανεωμένοι όταν ξυπνούν. Η αϋπνία μπορεί να είναι οξεία (βραχυπρόθεσμη) ή χρόνια (σε εξέλιξη). Η οξεία αϋπνία είναι συχνή και συχνά προκαλείται από καταστάσεις όπως το άγχος στην εργασία, οι οικογενειακές πιέσεις ή ένα τραυματικό γεγονός. Η οξεία αϋπνία διαρκεί για μέρες ή εβδομάδες.

Η χρόνια αϋπνία διαρκεί για ένα μήνα ή περισσότερο. Οι περισσότερες περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας είναι δευτερεύουσες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι το σύμπτωμα ή η παρενέργεια κάποιου άλλου προβλήματος. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, φάρμακα, διαταραχές ύπνου και ουσίες μπορεί να προκαλέσουν δευτεροπαθή αϋπνία.

Αντίθετα, η πρωτοπαθής αϋπνία δεν οφείλεται σε ιατρικά προβλήματα, φάρμακα ή άλλες ουσίες. Είναι ξεχωριστή διαταραχή και η αιτία της δεν είναι καλά κατανοητή. Πολλές αλλαγές στη ζωή μπορούν να προκαλέσουν πρωτογενή αϋπνία, συμπεριλαμβανομένου του μακροχρόνιου στρες και της συναισθηματικής αναστάτωσης.

Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και έλλειψη ενέργειας. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε άγχος, κατάθλιψη ή ευερεθιστότητα. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να εστιάσετε σε εργασίες, να δίνετε προσοχή, να μαθαίνετε και να θυμάστε. Αυτά τα προβλήματα μπορούν να σας εμποδίσουν να κάνετε το καλύτερο δυνατό κατά την εργασία ή το σχολείο.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων της βελτίωσης των συνθηκών ύπνου, βοηθούν συχνά στην ανακούφιση από την οξεία αϋπνία. Για την χρόνια αϋπνία, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φάρμακα ή θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (NIH, 2018).

 

 

Ποιος ο ρόλος της διατροφής

Όπως παρατηρούμε, η διατροφή δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα την αϋπνία μια και δεν συμπεριλαμβάνεται στις παραδοσιακές μεθόδους μείωσης του φαινομένου. Ή μήπως όχι;

Η βραχεία διάρκεια του ύπνου συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία, τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις ψυχιατρικές ασθένειες και τα ελλείμματα απόδοσης. Ομοίως, η μεγάλη διάρκεια ύπνου συνδέεται επίσης με κακή σωματική και ψυχική υγεία. Ο ρόλος μιας υγιεινής διατροφής στη συνήθη διάρκεια του ύπνου αντιπροσωπεύει ένα σε μεγάλο βαθμό ανεξερεύνητο μονοπάτι που συνδέει τον ύπνο και την υγεία. Αυτή η μελέτη αξιολόγησε τις συσχετίσεις ανάμεσα στις συνήθεις παραμέτρους του ύπνου και τις διατροφικές μεταβλητές που ελήφθησαν μέσω της Εθνικής Έρευνας για την Εξέταση της Υγείας και της Διατροφής (NHANES), 2007-2008. Αρχικά οι επιστήμονες ταξινόμησαν τους εθελοντές σε τέσσερις κατηγορίες: σε όσους κοιμόντουσαν πολύ λίγο (λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ), σε όσους κοιμόντουσαν λίγο (5-6 ώρες), σε όσους κοιμόντουσαν κανονικά (7-8 ώρες) και σε όσους κοιμόντουσαν αρκετά (9 ή περισσότερες ώρες).

Όλοι οι εθελοντές είχαν συμπληρώσει λεπτομερή ερωτηματολόγια διατροφής, που περιείχαν ερωτήματα για οτιδήποτε έτρωγαν και έπιναν σε ένα 24ωρο – από το νερό έως το παραμικρό σνακ.

Με βάση τις απαντήσεις τους και σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν κανονικά, εξέτασαν τις τυχόν διαφορές όσον αφορά την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θερμίδων.

Όπως διαπίστωσαν, μεταξύ των τεσσάρων ομάδων υπήρχαν διαφορές στην πρόσληψη θερμίδων, αλλά και στην σύσταση της ημερήσιας διατροφής.

Όσοι εθελοντές κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες, είχαν τον λιγότερο ύπνο. Αντιθέτως, όσοι κατανάλωναν ποικιλία τροφίμων κοιμόντουσαν καλύτερα, ενώ όσοι έτρωγαν πολύ συγκεκριμένα φαγητά έτειναν να έχουν τον πιο ανήσυχο ύπνο.

Διαφορές εντοπίσθηκαν σε πολλά είδη θρεπτικών συστατικών μεταξύ των ομάδων – μεταξύ αυτών οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.

Το γενικό συμπέρασμα της μελέτης ήταν πως όσοι κοιμούνται κανονικά, δηλαδή 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ, έχουν διαφορετική διατροφή απ’ όσους κοιμούνται περισσότερο ή λιγότερο.

Διπίστωσαν επίσης ότι ο σύντομος και ο παρατεταμένος ύπνος σχετίζονται με χαμηλότερη ποικιλία στη διατροφή.

Αν θέλετε να έχετε καλό ύπνο οι ειδικοί συμβουλεύουν να βγάλετε από τη ζωή σας τα τηγανητά, να τρώτε καθημερινά σαλάτες και να πίνετε άφθονο νερό.

Σύμφωνα με τη μελέτη, η έλλειψη βιταμίνης C, η αφυδάτωση και η υπερκατανάλωση λιπαρών ανήκουν στους εχθρούς του ύπνου, όπως επίσης η έλλειψη σεληνίου και λυκοπένιου.

Ως προς τα λιπαρά, η μελέτη έδειξε πως η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (υπάρχουν κυρίως στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα) και χολίνης (υπάρχει στα αυγά και στα «παχιά» κρέατα) διαταράσσει τον ύπνο.

Το ίδιο κάνουν και η σοκολάτα, το τσάι (εξαιτίας της θεοβρωμίνης που περιέχουν) και το αλκοόλ (Grandner, Jackson, Gerstner & Knutson, 2013).

 

 

Οφέλη από το μαγνήσιο

Εκτός από το λυκοπένιο, τη βιταμίνη C και το σελήνιο η επιστημονική κοινότητα έδωσε βάρος και στο μαγνήσιο, ως προς το ρόλο του για την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Με ένα τόσο ευρύ και συνεκτικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα οφέλη του μαγνησίου είναι ευρέως διαδεδομένα. Ειδικά στην επίδρασή του στον ύπνο αναφέρουμε:

Καλύτερος ύπνος. Η αϋπνία είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου. Τα άτομα με χαμηλή συγκέντρωση σε μαγνήσιο συχνά εμφανίζουν ανήσυχο ύπνο, ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η διατήρηση υγρών επιπέδων μαγνησίου συχνά οδηγεί σε βαθύτερο, πιο υγιή ύπνο. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην αποκατάσταση του ύπνου διατηρώντας υγιή τα επίπεδα του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο. Οι έρευνες δείχνουν ότι το συμπληρωματικό μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά σε άτομα με λίγο ύπνο. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αϋπνία που συνδέεται με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών του διαταραχή του ύπνου.

Μείωση του άγχους και σταθεροποίηση της διάθεσης. Το μαγνήσιο αυξάνει το GABA, το οποίο ενθαρρύνει τη χαλάρωση καθώς και τον ύπνο. Τα χαμηλά επίπεδα GABA στο σώμα μπορεί να δυσκολευτούν να μειωθούν. Το μαγνήσιο παίζει επίσης βασικό ρόλο στη ρύθμιση του συστήματος απόκρισης του σώματος. Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με αυξημένο άγχος και στρες. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου και συνδέεται με τις συμπεριφορές άγχους και άρα επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου (Breus, 2017).

 

 

Στρες, ύπνος και διατροφή

Σε μια έρευνα που συσχέτισε το άγχος με την ποιότητα ύπνου και τη διατροφή, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο κατέληξαν στο ότι προϊόντα που ωφελούν το γαστρεντερικό σύστημα λειτουργούν επίσης σαν «ασπίδα» ενάντια στα προβλήματα ύπνου και στο στρες.

Ο Ρόμπερτ Τόμπσον και οι συνεργάτες του μελέτησαν για πρώτη φορά πώς τα πρεβιοτικά (συστατικά τα οποία τρέφουν και βοηθούν την ανάπτυξη και διατήρηση των ήδη υπαρχόντων ευεργετικών βακτηρίων της εντερικής χλωρίδας, όπως η ινουλίνη) βελτιώνουν τον ύπνο και μετριάζουν τον βιολογικό αντίκτυπο του στρες. Ουσιαστικά, τα πρεβιοτικά οι ερευνητές έδειξαν ότι βελτιώνουν τον ύπνο μη REM (ύπνος μη γρήγορων κινήσεων των ματιών) αλλά και τον ύπνο REM μετά από ένα στρεσογόνο συμβάν.

Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε τροφές όπως το μήλο, η βρώμη, τα καρύδια, η πικραλίδα, η αγκινάρα, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια και το πράσο.

Όταν τα προβιοτικά αφομοιώνουν τα πρεβιοτικά πολλαπλασιάζονται και απελευθερώνουν μεταβολικά υποπροϊόντα. Παλαιότερες μελέτες έχουν υποδείξει ότι αυτά τα υποπροϊόντα επηρεάζουν την εγκεφαλική λειτουργία. Προκειμένου να ερευνήσουν περαιτέρω αυτήν την επίδραση, οι ερευνητές έδωσαν σε ποντίκια είτε τροφή με πριοβιοτικά είτε, για λόγους σύγκρισης, τροφή χωρίς πρεβιοτικά και παρακολούθησαν στη συνέχεια τη θερμοκρασία σώματος, την εντερική μικροχλωρίδα και τον κύκλο του ύπνου τους (Thompson et al, 2016).

Διαπιστώθηκε ότι τα πειραματόζωα που είχαν λάβει πρεβιοτικά περνούσαν περισσότερο χρόνο στο στάδιο μη REM του ύπνου, κατά το οποίο ο ύπνος είναι ξεκούραστος και αναζωογονητικός, συγκριτικά με εκείνα που δεν έλαβαν πρεβιοτικά. Ακόμα κι όταν τα ποντίκια εκτέθηκαν σε κάποιο στρεσογόνο ερέθισμα, όσα είχαν λάβει πρεβιοτικά πέρασαν περισσότερο χρόνο στο στάδιο REM του ύπνου. Ο ύπνος REM θεωρείται πως παίζει καίριο ρόλο στην αντιμετώπιση του στρες, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που περνούν αρκετό χρόνο στο στάδιο REM του ύπνου μετά από ένα τραυματικό γεγονός είναι λιγότερο πιθανό να εκδηλώσουν μετατραυματικό στρες.

Η έρευνα καταλήγει στο ότι αφού ο επαρκής ύπνος μη REM και η σωστή διατροφή επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και ότι τα προβλήματα ύπνου είναι εξαιρετικά συχνό φαινόμενο, είναι πιθανό μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά να μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να υποστηρίξει τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου και να προωθήσει στο μέγιστο βαθμό την εγκεφαλική αλλά και την ψυχική υγεία (Thompson et al, 2016).

 

Φυτικές ίνες, ζάχαρη και ύπνος

Τη σημασία κατανάλωσης τροφών πλουσίων σε φυτικές ίνες επισήμανε και η Δρ. Μαρί-Πιέρ Σεντ-Όνζ με τους συνεργάτες της. Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια έφτασαν σε δυο συμπεράσματα:

1). Η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, και

2). Η κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών οξέων συνδέεται με ελαφρύ, ανήσυχο ύπνο με αρκετές διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην Journal of Clinical Sleep Medicine, επιβεβαιώνει την σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την ποιότητα του ύπνου ενώ η Σεντ-Όνζ τόνισε ότι: «Αυτό που μας εξέπληξε περισσότερο όμως ήταν ότι η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών και η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών ακόμη και για μία μόνο ημέρα φάνηκε να επηρεάζει βασικές παραμέτρους του ύπνου» (St-Onge, Roberts, Shechter & Choudhury, 2016).

 

 

Συμπερασματικά, η αϋπνία δεν αποτελεί μια ενοχλητική κατάσταση που αφορά μόνο ένα μέρος του πληθυσμού. Σύμφωνα με πρόσφατες στατιστικές αφορά πάνω από το 10% των Αμερικανών (χρόνια αϋπνία όταν 1 στους 4 Αμερικανούς κάποια στιγμή στη ζωή του θα παρουσιάσει συμπτώματα αϋπνίας) και υπολογίζεται ότι «χάρη» σε αυτήν χάνονται 63 τρισεκατομμύρια δολλάρια σε ετήσια βάση από την αμερικανική οικονομία λόγω μειωμένης απόδοσης. Αποτελεί μάλιστα την νούμερο ένα αιτία θανάτων στα αυτοκινητιστικά ατυχήματα παγκοσμίως (The Good Body, 2018).

Επιπλέον, η μείωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιποθυμίας (Hargens, Kaleth, Edwards & Butner, 2013).

Η επιστημονική κοινότητα χρησιμοποιεί παραδοσιακά για τη θεραπεία αυτής της επιδημίας τεχνικές όπως η φαρμακευτική αγωγή και η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Πλέον, παράλληλα δίνεται βαρύτητα και σε θεραπείες που έχουν ως κεντρικό άξονα τη διατροφή. Επιλογή τροφίμων πλουσίων σε βιταμίνη D, λυκοπένιο, σελήνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και φυτικές ινές. Από την άλλη πλευρά, αποφυγή τηγανιτών, τροφών πλουσίων σε ζάχαρη και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, η αποφυγή αναψυκτικών και ροφημάτων πλουσίων σε καφεΐνη, δείχνουν ότι επιτρέπουν στον παθόντα να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου του. Σαφώς απαιτούνται περισσότερες μελέτες που θα συνδέουν ακόμα περισσότερο τη διατροφή με την πολυπαραγοντική αϋπνία.

 

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Breus, M. J. (2017). Magnesium – How it affects your sleep. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 24 Νοέμβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.thesleepdoctor.com/2017/11/20/magnesium-effects-sleep/

Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R. & Knutson, K. L. (2013). Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite, 64, pp 71-80.

Hargens, T. A., Kaleth, A. S., Edwards, E. S. & Butner, K. L. (2013). Association between sleep disorders, obesity and exercise: a review. Nature and Science of Sleep, 5, pp 27-35.

NIH [National Heart, Lung and Blood Institute]. (2018). Insomnia. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 24 Νοέμβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia#

St-Onge, M.P., Roberts, A., Shechter, A. & Choudhury A.R. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), pp 19–24.

The Good Body. (2018). Insomnia Statistics: The Rise in this (frightening) epidemic. [ημερομηνία πρόσβασης: 24 Νοέμβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.thegoodbody.com/insomnia-statistics/

Thompson, R. S., Roller, R., Mika, A., Greenwood, B. N., Knight, R., Chichlowski, M., Berg, B. M. & Fleshner, M. (2016). Dietary prebiotics and bioactive milk fractions improve NREM sleep, enhance REM sleep rebound and attenuate the Stress-Induced decrease in diurnal temperature and gut microbial alpha diversity. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 10, 240.

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc