Νερό: Τελικά γιατί το χρειαζόμαστε;

Στη διατροφή μας, το σημαντικότερο συστατικό της είναι εκείνο που δεν αποδίδει καμία θερμιδική αξία; Αναλύουμε για ποιο λόγο είναι τόσο απαραίτητο και πως επιδρά στην υγεία μας.

 

Θερμιδική αξία μηδέν, θρεπτική όμως;

Όπως είναι γνωστό το νερό δεν αποδίδει θερμίδες. Μας παρέχει όμως με βιταμίνες ή ιχνοστοιχεία; Το νερό λοιπόν ανά 1000ml περιέχει νάτριο (50 mgr), ασβέστιο (30 mgr), μαγνήσιο (10 mgr), χαλκό (0.16 mgr) ψευδάργυρο (0.1 mgr) και φθόριο (258 μgr). (USDA, 2019).

Να τονίσουμε ότι η παραπάνω ανάλυση δεν αφορά το σύνολο των μεταλλικών νερών που καταναλώνουμε καθότι σε κάθε χώρα, ακόμα και στην ίδια χώρα από διαφορετικές εταιρίες η ακριβής περιεκτικότητα στα παραπάνω ιχνοστοιχεία ποικίλει.

Για του λόγου το αληθές, σε τρία εμφιαλωμένα νερά που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά, το πρώτο περιέχει νάτριο (2,82 mgr), μαγνήσιο (1,83 mgr), ασβέστιο (10,0 mgr) και κάλιο (0,52 mgr). Το δεύτερο περιέχει νάτριο (2,00 mgr) και το τρίτο νάτριο (6,63 mgr), ασβέστιο (59,5 mgr), μαγνήσιο (21,0 mgr) και κάλιο (0,70 mgr) ανά 1000 ml αντίστοιχα.

Η θρεπτική αξία και ο ντόρος για το νερό ωστόσο έχουν να κάνουν λίγο με τις παραπάνω αναλύσεις. Για κάποιον που έχει λάβει συστάσεις από το γιατρό του για δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, πρέπει να γνωρίζει ποιο νερό να προτιμά έναντι του συνόλου που κυκλοφορεί.

 

Ανάγκες σε νερό

Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε νερό εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, η άθληση, η εγκυμοσύνη το φύλο, η θερμοκρασία, το ιστορικό υγείας και το βάρος. Κατά μέσο όρο, ένας άνδρας χρειάζεται ημερησίως 3,7 λτ και μια γυναίκα 2,7 λτ νερό. Στα ποσά αυτά περιέχονται τα συνολικά υγρά που λαμβάνουμε και όχι μόνο από το πόσιμο νερό. Με άλλα λόγια, συνήθως το 20% των υγρών από αυτά τα νούμερα, τα λαμβάνουμε μέσω τροφών και το υπόλοιπο από το νερό (βρύσης ή εμφιαλωμένο). Οι ανάγκες παρουσιάζονται πιο αυξημένες όταν καταναλώνουμε ενέργεια μέσω της άσκησης, σε υψηλές θερμοκρασίες και ξηρά κλίματα. Καταστάσεις όπως σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία και νεφροπάθειες αυξάνουν τις ανάγκες μας. Αυξημένες ανάγκες σε κατανάλωση νερού ανά ημέρα παρουσιάζονται μετά από λήψη αλκοόλ και αναψυκτικών ενώ το πόσο πρέπει να πίνουμε καθημερινά επηρεάζεται και από τη λήψη φαρμάκων. Ως προς την ηλικία, πρέπει να τονίσουμε την ανάγκη να πίνουμε καθόλη τη διάρκεια της μέρας νερό μια και επειδή στην τρίτη ηλίκια η αίσθηση της δίψας μειώνεται κινδυνεύουμε να αφυδατωθούμε χωρίς ουσιαστικά να έχουμε «ειδοποιηθεί» από το σώμα μας.

 

Περιεκτικότητα τροφίμων σε νερό

Υπάρχουν τροφές πλούσιες και άλλες φτωχές σε νερό. Μάλιστα κάποιες, εντελώς…φτωχές. Στην τρίτη κατηγορία ανήκει το ελαιόλαδο (0% περιεκτικότητα σε νερό). Πλούσιες σε νερό τροφές είναι οι: αγγούρι (95%), μαρούλι (95%), σέλερι (95%), καρπούζι (92%), ντομάτα (92%) και αγελαδινό γάλα (87%). Τροφές που περιέχουν λίγο νερό είναι το βούτυρο (15%) και τα αποξηραμένα φρούτα (15-20%), ενώ το ψωμί περιέχει περίπου 50% νερό.

 

Ενυδάτωση και αθλητισμός

Σε περίπτωση που αθλητής δεν ενυδατώνεται τότε η φυσική του απόδοση μειώνεται αισθητά. Κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και έντασης.

Η αφυδάτωση μπορεί να έχει αξιοσημείωτη επίδραση εάν χάσετε μόλις το 2% της περιεκτικότητας σε νερό του σώματός σας. Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να χάνουν έως και 6–10% του βάρους τους στο νερό μέσω της εφίδρωσης.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τροποποιημένο έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, μειωμένο κίνητρο και αυξημένη κόπωση. Μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση να είναι πολύ πιο δύσκολη, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Έχει αποδειχθεί ότι η βέλτιστη ενυδάτωση εμποδίζει αυτό να συμβεί και μπορεί ακόμη και να μειώσει το οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Κάτι προφανές μια και οι μύες αποτελούνται περίπου 80% νερό. Γι’ αυτό αθλήματα όπως ο μαραθώνιος (γενικά οι αποστάσεις), η αντισφαίριση, η καλαθοσφαίριση, το ποδόσφαιρο και η χειροσφαίριση απαιτούν από τον αθλητή διαρκή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Αν ασκείστε έντονα και έχετε την τάση να ιδρώνετε, το να παραμένετε ενυδατωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε στο μέγιστο.

 

Νοητική λειτουργία

Ο εγκέφαλός σας επηρεάζεται έντονα από την κατάσταση ενυδάτωσής σας.

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση, όπως η απώλεια 1-3% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Σε μια μελέτη σε νέες γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια υγρών κατά 1,4% μετά από άσκηση εξασθένησε τόσο τη διάθεση όσο και τη συγκέντρωση. Επίσης, αύξησε τη συχνότητα πονοκεφάλων.

Πολλά μέλη της ίδιας ερευνητικής ομάδας πραγματοποίησαν παρόμοια μελέτη σε νεαρούς άνδρες. Διαπίστωσαν ότι η απώλεια υγρών κατά 1,6% ήταν επιζήμια για την λειτουργική μνήμη και αυξημένα συναισθήματα άγχους και κόπωσης.

Η απώλεια υγρών 1-3% ισούται με περίπου 0,5–2 κιλά απώλειας σωματικού βάρους για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά. Αυτό μπορεί εύκολα να συμβεί μέσω των συνήθων καθημερινών δραστηριοτήτων, πόσω μάλλον κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της υψηλής θερμότητας.

Πολλές άλλες μελέτες, με θέματα που κυμαίνονται από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες, έχουν δείξει ότι η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου (Leech, 2020).

Γι’ αυτούς όλους τους λόγους κάποιος που είναι σε δίαιτα οφείλει να ενυδατώνεται επαρκώς.

 

Νεφρική λειτουργία

Οι πέτρες ούρων είναι οδυνηρές συστάδες ορυκτών κρυστάλλων που σχηματίζονται στο ουροποιητικό σύστημα. Η πιο κοινή μορφή είναι οι πέτρες στα νεφρά.

Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι η πρόσληψη νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επανεμφάνισης σε άτομα που έχουν προηγουμένως διαγνωσθεί με πέτρες στα νεφρά.

Η υψηλότερη πρόσληψη υγρών αυξάνει τον όγκο των ούρων που διέρχονται από τα νεφρά. Αυτό αραιώνει τη συγκέντρωση ορυκτών, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να κρυσταλλώσουν και να σχηματίσουν συστάδες.

Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του αρχικού σχηματισμού λίθων, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να το επιβεβαιώσουν.

Επιπλέον, το νερό συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ουρικού οξέος (δείκτη μεταξύ των άλλων αξιολόγησης της νεφρικής λειτουργίας). Οι κρύσταλλοι που συσσωρεύονται στα άκρα και προκαλούν ουρική αρθρίτιδα είναι δυνατόν να μειωθούν με την κατανάλωση νερού.

Η κατανάλωση νερού επηρεάζει τα επίπεδα και της κρεατινίνης στο αίμα.

 

Πονοκέφαλοι

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και ημικρανία σε αρκετό κόσμο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο πονοκέφαλος είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα αφυδάτωσης. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 393 άτομα διαπίστωσε ότι το 40% των συμμετεχόντων αντιμετώπισαν πονοκέφαλο ως αποτέλεσμα αφυδάτωσης (Shaheen et al, 2018).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους σε όσους αντιμετωπίζουν συχνούς πονοκεφάλους.

Μια μελέτη σε 102 άνδρες κατέληξε στο ότι η κατανάλωση επιπλέον 1,5 λίτρου νερού ημερησίως είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στην κλίμακα «Η ποιότητα της ζωής για την ημικρανία», ένα σύστημα βαθμολόγησης για τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Επιπλέον, το 47% των ανδρών που έπιναν περισσότερο νερό ανέφεραν βελτίωση πονοκεφάλου, ενώ μόνο το 25% των ανδρών στην ομάδα ελέγχου ανέφεραν αυτό το αποτέλεσμα (Spigt et al, 2012).

 

Απώλεια βάρους

Η κατανάλωση νερού συνδέεται και με την απώλεια βάρους επειδή το νερό μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό όπως και το μεταβολικό ρυθμό σας.

Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας ελαφρώς τον μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε καθημερινή βάση.

Μια μελέτη του 2013 σε 50 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση επιπλέον 500 ml νερού τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους σε σύγκριση με τις μετρήσεις τους πριν από τη μελέτη (Vij & Joshi, 2013).

Ειδικά σε δίαιτες απίσχνανσης, που οι θερμίδες είναι λιγότερες από εκείνες που πραγματικά χρειαζόμαστε, η επαρκής και συνεχής παροχή νερού είναι ακόμα πιο επιτακτική ως προς τη συμμετοχή του στη διατήρηση της ομοιόστασης του σώματος.

 

Νερό και ιώσεις

Η επαρκής ενυδάτωση έχει συνδεθεί με το σύνολο των ιογενών λοιμώξεων όπως και με τον κορωνοϊό (SARS-CoV-2). Για το λόγο αυτό η Αμερικανική Εταιρεία Παρεντερικής και Εντερικής Διατροφής (ASPEN) εξέδωσε φυλλάδιο για να επισημάνει την αξία της ενυδάτωσης στη μάχη ασθενών με κορωνοϊό που μένουν σπίτι. Κι αυτό διότι όταν είστε αφυδατωμένοι οι αναπνευστικές σας εκκρίσεις πυκνώνουν και είναι δύσκολο να καθαριστούν από τους πνεύμονές σας. Τα σημάδια αφυδάτωσης είναι αυξημένη δίψα, πυρετός, σκουρόχρωμα ούρα, μειωμένη παραγωγή ούρων, ξηροστομία, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, κόπωση και σύγχυση. Πίνετε νερό για να καθαρίζετε τα υγρά υγρά κάθε ώρα.

Οι συστάσεις κάνουν λόγο για να πίνετε τουλάχιστον 100 ml υγρού κάθε 15 λεπτά (ASPEN, 2020).

 

Από πόσο νερό αποτελούμαστε;

Είμαστε γεμάτοι νερό! Συγκεκριμένα ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 80% νερό (~78%), η καρδιά από 73%, το δέρμα μας 64-66%, τα νεφρά περίπου 80% (~79%), οι μύες και τα νεφρά επίσης 80%. Ακόμα και τα οστά μας αποτελούνται από 30-33% νερό.

 

Συμπέρασμα

Το νερό αποτελεί το πιο ζωτικό θρεπτικό συστατικό για κάθε κύτταρο του οργανισμού μας. Χωρίς αυτό δεν υπάρχει ζωή. Ρυθμίζει τη θερμοκρασία στο σώμα μας, βοηθά στην έκπλυση των απορριμάτων (μέσω της ούρησης), εξασφαλίζει ομαλή εντερική λειτουργία και σχηματίζει σάλιο. Χρησιμοποιείται ως λιπαντικό (στις αρθρώσεις μας) ενώ συμμετέχει στο σύνολο των βιοχημικών διεργασεών του οργανισμού μας εξασφαλίζοντας την ορθή του λειτουργία 24/7. Αποτελεί το πιο διαδεδομένο στοιχείο όχι μόνο στον πλανήτη Γη αλλά και στον «προσωπικό» μας πλανήτη, τον οργανισμό μας. Ζωτικής σημασίας λειτουργίες βασίζονται στην παρουσία νερού, τόσο για την ανάπτυξή μας όσο και την επιβίωσή μας. Κι όλα αυτά από την κατανάλωση του πιο οικονομικού διατροφικού αγαθού (στο δυτικό κόσμο). Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς για να διατηρείται καλή υγεία για το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

ASPEN, (2020). Nutrition and Hydration: Key Weapons in the fight against COVID-19.

Leech, J. (2020). “7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water”. [online], [retrieved: 31 Αυγούστου], διαθέσιμο στο https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water

Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R. & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics. BMC Public Health. doi: doi: 10.1186/s12889-018-6252-5

Spigt, M., Weerkamp, N., Troost, J., van Schayck, C. P. & Knottnerus, J. A. (2012). A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice, 29(4), pp. 370-375.

USDA, (2019). “Beverages, water, tap, well”. [online], [retrieved: 31 Αυγούστου], διαθέσιμο στο: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175096/nutrients

Vij, V. A. & Joshi, A. S. (2013). Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 7(9), pp. 1894-1896.

 

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc