Πόσο διαρκεί η συντήρηση; Τι συμβαίνει με τα μπισκότα; Η γλουτένη κάνει καλό ή κακό; Μόνο αν τρώμε πέντε γεύματα αδυνατίζουμε; Όλα τα ροφήματα κάνουν καλό ή όχι; Όλοι από αυτούς τους διατροφικούς μύθους αναλύονται στο άρθρο που ακολουθεί.

Στα δυο πρώτα μέρη (διατροφικοί μύθοι) ασχοληθήκαμε με χρόνιες πεποιθήσεις των ανθρώπων (είτε από λάθος μεταφορά των ειδικών και μη, είτε από λάθος πληροφόρηση). Θεματολογία που αφορούσε τη στέβια, τη μπανάνα, τον καφέ, το ψωμί και τα παξιμάδια, τα ψάρια, το σχήμα «κρέας-σαλάτα», τα σμούθις, τους χυμούς και τις σαλάτες. Στο τρίτο μέρος θα ασχοληθούμε με εξίσου ενδιαφέροντα ζητήματα που «ταλαιπωρούν» λανθασμένα αρκετούς. Ξεκινάμε.

 

 

 

«Η συντήρηση διαρκεί τρεις μήνες»

Όταν λέμε συντήρηση εννοούμε τη φάση που ακολουθεί αυτή της δίαιτας και αποσκοπεί στο να διατηρηθούν τα κιλά, η υγεία και η μυϊκή μάζα που ο διαιτώμενος κατάφερε να ρυθμίσει κατά τη φάση της δίαιτας. Προφανώς δεν υπάρχει κανένα συγκεκριμένο διάστημα που να εγγυάται ότι με την ολοκλήρωση αυτού θα έχει πετύχει κάποιος το να διατηρεί όλα τα παραπάνω. Είναι λάθος να το πιστεύει ο διαιτώμενος για δυο βασικούς λόγους:

1). Λάθος προσδοκίες: Συχνά ο διαιτώμενος επειδή αντιμετωπίζει λάθος τη διαδικασία της δίαιτας (είτε για ψυχολογικούς λόγους είτε γιατί δεν υπάρχει το κατάλληλο περιβάλλον γύρω του), θεωρεί ότι «θα κάνω 5 μήνες δίαιτα, μετά 3 μήνες συντήρηση και μετά θα τρώω ό,τι θέλω». Μα ο σκοπός της συντήρησης είναι να διατηρήσει κάποιος τις συνήθειες και τις στρατηγικές που έμαθε με το διαιτολόγο του κατά τη φάση της δίαιτας. Να διορθώσει για μεγάλο διάστημα τα λάθη που έκανε πριν και του στοίχισαν σε υγεία, βάρος και λίπος και όχι να τα επαναλάβει μετά από καιρό. Προφανώς γιατί θα επιστρέψει αργά ή γρήγορα στην πρότερη κατάσταση. Επίσης, για κάποιους που ο μεταβολικός τους ρυθμός είναι χαμηλός αλλά και η υγεία τους πιο επιβαρυμένη πρέπει να προσπαθήσουν περισσότερο από άλλους με υψηλότερο μεταβολισμό και καλύτερο προφίλ υγείας.

2). Χαλάρωση: Η συντήρηση διαρκεί ισόβια. Παρότι η λέξη αυτή («ισόβια») είναι απίστευτα δεσμευτική ουσιαστικά, το να προσέχει κάποιος τη διατροφή του σε καθημερινή βάση είναι το ζητούμενο. Φυσικά κάποιος μπορεί για μέρες ή ακόμα και εβδομάδες με το πέρας της δίαιτας να είναι «χαλαρός» και όχι προσκολλημένος στη φάση της δίαιτας αλλά το να μαθαίνει κάποιος να τρώει σωστά είναι μια διαδικασία με μακροπρόθεσμο και όχι βραχυπρόθεσμο ορίζοντα. Και η «χαλάρωση» όταν επέλθει να αφορά ένα σύντομο διάστημα αλλά όχι τον κανόνα. Είναι σαν να ζητάμε από έναν άνθρωπο που μετά από γυμναστική και δίαιτα πέτυχε το σώμα που ήθελε, το να σταματήσει να γυμνάζεται και να τρώει σωστά δεν θα τον οδηγήσει σε μη επιθυμητή κατάσταση.

Το 80% των διαιτώμενων ανακτούν τα κιλά που έχουν χάσει μέσα σε 3-5 χρόνια σημειώνουν οι έρευνες. Ένας από τους λόγους (πλην ορμονικών, φαρμακευτικών, ιατρικών και ψυχολογικών) είναι ότι υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση ότι «αφού αδυνάτισα και έκανα 3 μήνες συντήρηση τώρα είμαι εντάξει, μπορώ να επιστρέψω στις παλιές μου συνήθειες».

Η καλύτερη συντήρηση είναι μια πιο μόνιμη και διαρκής αλλαγή του τρόπου σκέψης και διατροφής μας. Τέλος, όποιος επιθυμεί να παραμένει υγιής δεν μπορεί να επικαλεστεί το «θα προσέξω για δυο ή τρία χρόνια της ζωής μου και μετά όχι».

 

 

 

«Όλα τα ροφήματα κάνουν καλό»

Η παγκόσμια αγορά τα τελευταία χρόνια έχει προωθήσει αρκετά ροφήματα. Παγωμένο τσάι. Πράσινο, μαύρο και τσάι όλονγκ. Φυσικά καφές (ζεστός, κρύος, σκέτος, με ζάχαρη, με γάλα κτλ). Τσάι μάτσα (matcha tea). Ρόφημα με ιπποφαές. Ακόμα και πιο παραδοσιακά και γνωστά ελληνικά ροφήματα γνωρίζουν μεγάλη άνθηση (φασκόμηλο, τίλιο, χαμομήλι, τσάι του βουνού κτλ). Πλέον στα μεγάλα αστικά κέντρα όλο και περισσότερα coffee shops και tea shops έχουν κάνει την εμφάνισή τους. Βότανα όπως το γαϊδουράγκαθο, η λουίζα, η τσουκνίδα, το κακάο, η εχινάκεια και η μέντα καταναλώνονται περισσότερο από ποτέ. Σύμφωνα με τη στατιστική, 110-120 εκατομμύρια σάκοι καφέ παράγονται κάθε χρόνο ενώ σε ετήσια βάση καταναλώνονται περίπου 297 δισεκατομμύρια λίτρα τσαγιού (Gunter, 2023).

Το τσάι μάλιστα, παγκοσμίως θεωρείται το δημοφιλέστερο ρόφημα/ποτό μετά το νερό.

Κυριαρχούν λοιπόν τα ροφήματα. Μπορούμε όμως όλοι να τα πιούμε…όλα; Η απάντηση είναι «όχι». Πάντα πριν από την κατανάλωση κάποιου ροφήματος πρέπει να συμβουλευόμαστε το διαιτολόγο και το γιατρό μας. Για παράδειγμα, άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) καλό είναι να αποφεύγουν τη μέντα. Το τσάι (ειδικά το πράσινο) σε εκείνους που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή μπορεί να καταναλωθεί μόνο κατόπιν σύμφωνης γνώμης γιατρού. Η υπερβολική κατανάλωση καφέ (πάνω από τρεις κούπες καθημερινά σε διάστημα τουλάχιστον ενός έτους) μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμίες. Λόγω του όξινου pH που περιέχει μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα σε άτομα με οισοφαγίτιδα. Η κατανάλωση φασκόμηλου ενδέχεται να επηρεάσει (προς τα πάνω) την αρτηριακή πίεση κάποιων. Η εχινάκεια, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά σε άτομα που πάσχουν από αυτοάνοσα νοσήματα και παθήσεις του ήπατος πρέπει η κατανάλωση να γίνεται μόνο μετά από συνεννόηση με ειδικό. Τα πράγματα γίνονται πιο πολύπλοκα σε καταστάσεις όπως η κύηση και ο θηλασμός.

Συμπέρασμα; Λόγω της συνεχούς αναζήτησης για εναλλακτικές προτάσεις σε ροφήματα, πέραν από τα «κλασσικά» καφές και τσάι, ο κόσμος καταναλώνει πολλά και διαφορετικά ροφήματα και βότανα. Αρκετά από αυτά έχουν τεράστια σημασία στη βελτίωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, άλλα στην ίαση ασθενειών. Σε κάθε περίπτωση όμως το να αποφασίσει κάποιος για το ποιο θα καταναλώσει πρέπει (ειδικά αν το κάνει συστηματική και όχι μεμονωμένη χρήση) να συμβουλεύεται ειδικό (διαιτολόγος, ιατρός, φαρμακοποιός).

 

 

 

«Τα μπισκότα ολικής δεν παχαίνουν»

Πρόκειται για έναν ακόμα δημοφιλή διατροφικό μύθο. Εδώ το «μπέρδεμα» έχει να κάνει με δυο πράγματα:

1). Το μικρό τους μέγεθος.

2). Την πεποίθηση ότι «ό,τι είναι ολικής κάνει καλό».

Μιλώντας για θερμίδες, τα 100γρ μπισκότων ολικής (ανάλογα με τη μάρκα) αποδίδουν από 450-500 θερμίδες. Περίπου δηλαδή (ανά 100γρ) τις θερμίδες της σοκολάτας.

Κάθε τεμάχιο (μπισκότο) που ζυγίζει κατά μέσο όρο 5-8γρ αποδίδει από 30-50 Kcal.

Κανείς όμως δεν τρώει ένα.

Συνήθως τρώμε τουλάχιστον 5-10 μπισκότα τη φορά, ειδικά αν πίνουμε καφέ, τσάι ή κάποιο άλλο ρόφημα.

Παίρνουμε δηλαδή μέχρι 500Kcal τρώγοντας κάτι (μπισκότο) που ούτε το θεωρούμε γλυκό (πχ ταψιού ή πάστα έστω παγωτό) ούτε όμως επειδή είναι μικρό το μέγεθος ικανοποιούμαστε όπως αν τρώγαμε ένα γαλακτομπούρεκο 220γρ που αποδίδει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με τα 8-10 μπισκότα ολικής.

Απολαύστε υπεύθυνα!

 

 

 

«Η γλουτένη κάνει κακό»

Ξεκίνησε από τις ΗΠΑ η μόδα για «δίαιτα χωρίς γλουτένη» και φυσικά κατέκλισε Ευρώπη και Ελλάδα. Οι περιπτώσεις που η γλουτένη πρέπει να αφαιρεθεί από το διαιτολόγιο (κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη γλουτένη, διάφορες παθήσεις του εντέρου κοκ) είναι λίγες αλλά επιβεβλημένες. Η τάση αυτή όμως δεν αφορά τις ιατρικές περιπτώσεις αλλά άτομα που αλλάζουν στυλ διατροφής όντας σε δίαιτα, επιζητώντας «μια διαφορετική δίαιτα για απώλεια κιλών».

Η γλουτένη (η βασική πρωτεΐνη των σιτηρών) βρίσκεται σε μια πληθώρα προϊόντων όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το πλιγούρι, οι σάλτσες, τα προϊόντα ζύμης, τα μακαρόνια κ.ά.

Προϊόντα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και βιταμινών (κυρίως συμπλέγματος Β) αλλά και μετάλλων (μαγνήσιο και μαγγάνιο).

Η αφαίρεση προϊόντων με γλουτένη από ένα διαιτολόγιο πρέπει να γίνεται αποκλειστικά με τη σύμφωνη γνώμη του διαιτολόγου ώστε να υπάρχει ισορροπία θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που κάποιος αποκλείει με αυτά που θα αντικαταστήσει.

Επίσης, συχνές είναι οι περιπτώσεις ατόμων που απέκλεισαν τη γλουτένη και έχασαν βάρος επειδή πριν έτρωγαν ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα (και για κανέναν άλλο λόγο). Συχνές είναι όμως και οι περιπτώσεις ανθρώπων που στη δίαιτα χωρίς γλουτένη παίρνουν βάρους διότι το ψωμί, τα δημητριακά, τα γλυκά, τα μακαρόνια τα αντικαθιστούν με πολλά λιπαρά τρόφιμα, κρέας και γαλακτοκομικά.

Γενικά, αν δεν συντρέχει ιατρικός λόγος, δεν προτείνεται η δίαιτα χωρίς γλουτένη.

 

 

 

«Τρώω πέντε φορές τη μέρα για να αδυνατίσω»

Σε πολλές περιπτώσεις στα μάτια του διαιτώμενου, ένα διαιτολόγιο που δεν περιλαμβάνει πέντε γεύματα αλλά τρία ή τέσσερα ή έξι μεταφράζεται ως «ένα διαιτολόγιο που δεν θα με βοηθήσει να χάσω»!

Υπάρχουν λοιπόν περιπτώσεις που κάποιος θα βοηθηθεί να αδυνατίσει τρώγοντας πέντε γεύματα τη μέρα και περιπτώσεις που για να χάσει κάποιος βάρος να το κάνει μόνο με τρία.

Υπάρχουν άνθρωποι που λόγω τρόπου ζωής, εργασίας και προγραμματισμού δυσκολεύονται να φάνε πέντε φορές κάθε μέρα και άλλοι που πρέπει να τρώνε οχτώ.

Δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι το να τρώει κάποιος πέντε φορές είναι η πανάκεια στο αδυνάτισμα.

Επίσης, πολλές φορές, τα ενδιάμεσα γεύματα αν δεν είναι συγκεκριμένα μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Πχ, τα 20γρ ξηρών καρπών αποδίδουν περίπου 120 θερμίδες από τις οποίες οι μισές είναι λίπος. Πολλοί που κάνουν δίαιτα επειδή δεν μπορούν να αντισταθούν στα 20γρ και θα καταναλώσουν 30 ή 40, άρα παίρνουν περισσότερες θερμίδες από τα σνακ. Το αυτό ισχύει και για τα κριτσίνια (40Kcal/τμχ) και τα αποξηραμένα φρούτα (30Kcal/τμχ).

Ο κάθε διαιτώμενος, ανάλογα με τις ανάγκες που έχει και το ιατρικό του ιστορικό, ο διαιτολόγος του θα του καθορίσει το συνολικό αριθμό γευμάτων και θερμίδων που πρέπει να κινείται. Επιπλέον, ειδικότερα στη φάση της συντήρησης, το μυστικό όσων διατηρούν το βάρος τους για χρόνια δεν έχει να κάνει με το συνολικό αριθμό γευμάτων αλλά με την ποσότητα των τροφών, τις σωστές επιλογές, τον τρόπο μαγειρέματος, την ποικιλία και τους συνδυασμούς.

 

 

 

Συμπέρασμα

Στο τρίτο μέρος των διατροφικών μύθων αναλύσαμε τι συμβαίνει με πολύ σημαντικά θέματα όπως τέτοια είναι η συντήρηση μετά τη δίαιτα και η κατανάλωση των ροφημάτων. Τι συμβαίνει με τα μπισκότα (ολικής), τη γλουτένη και το συνολικό (μαγικό) αριθμό γευμάτων μέσα σε ένα διαιτολόγιο. Η κατανόηση και η εφαρμογή των παραπάνω θα μας βοηθήσει στην κατανόηση της διατροφής (ως επιστήμης και πρακτικής στην καθημερινότητά μας) και στην εξατομίκευση αυτής (και παράλληλα κατάργηση τόσων πεποιθήσεων που μας παραπληροφορούν εδώ και χρόνια).

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Gunter, M. (2023). “Tea Drinkers vs. Coffee Drinkers: 30 Statistics to Know in 2023”. [online], [ημερομηνία πρόσβασης: 6 Μάη]. Διαθέσιμο στο: https://coffeeaffection.com/tea-drinkers-vs-coffee-drinkers-statistics/

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc