Διατροφικοί μύθοι: Α’ μέρος

Στη διατροφή υπάρχουν αρκετές πεποιθήσεις λανθασμένες ως προς συγκεκριμένες τροφές. Αυτό που αποκαλούμε «διατροφικοί μύθοι». Ποιοι είναι οι πιο συχνοί από αυτούς;

 

 

«Η σοκολάτα με στέβια δεν έχει θερμίδες»

Η στέβια είναι μια γλυκαντική ύλη η οποία χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια ευρέως στη ζαχαροπλαστική, στα αναψυκτικά αλλά και στα ροφήματα (καφές, τσάι, σοκολάτα, κακάο), αντικαθιστώντας τη ζάχαρη. Έχει μάλιστα πολύ μεγαλύτερη γλυκύτητα (350 φορές αυτής της ζάχαρης) και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Σημαντικό για κάποιον που θέλει να ελέγξει το γλυκαιμικό του προφίλ. Σε σύγκριση με την κρυσταλλική ζάχαρη (μαύρη ή λευκή) η οποία το κουταλάκι του γλυκού αποδίδει γύρω στις 28 θερμίδες, η στέβια αποδίδει μόλις μισή θερμίδα.

Τι γίνεται όμως με τις σοκολάτες του εμπορίου;

• Μια τυπική σοκολάτα γάλακτος με ζάχαρη αποδίδει περίπου 580 θερμίδες / 100γρ προϊόντος.
• Μια τυπική σοκολάτα γάλακτος με στέβια αποδίδει περίπου 460 θερμίδες / 100γρ προϊόντος.

Οπότε, προφανώς οι 120 θερμίδες για την κατανάλωση ενός σνακ μπορεί να είναι σημαντικές στην οικονομία μιας καθημερινής δίαιτας, ωστόσο είναι αρκετές θερμίδες αν συνεχίσουμε να θεωρούμε ότι πρόκειται για ένα προϊόν που δεν αποδίδει θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, λόγω της διαφορετικής γεύσης της, είναι πιθανό για να ικανοποιηθούμε γευστικά να καταναλώσουμε περισσότερες από μια. Κάτι που μας οδηγεί τελικά να λάβουμε πολλές περισσότερες θερμίδες από το να καταναλώναμε μια σοκολάτα με ζάχαρη.

 

 

«Η μπανάνα παχαίνει»

Πρόκειται για έναν από τους κορυφαίους τρεις διατροφικούς μύθους της ιστορίας. Μιλάμε για το φρούτο που οι περισσότεροι φτάνουν σε σημείο να φοβούνται να το καταναλώσουν λόγω της θερμιδικής του αξίας. Η ουσία είναι ότι ναι, αποδίδει περισσότερες θερμίδες από τα περισσότερα φρούτα (τα 100γρ αποδίδουν 90 θερμίδες όταν το μήλο αποδίδει 50 και το πορτοκάλι 45). Όμως, αφενός σε ένα διαιτολόγιο μπορεί να έχει θέση πολλές φορές σε μια εβδομάδα αφετέρου, η θρεπτική του αξία είναι πολύ μεγάλη. Μην ξεχνάμε ότι μιλάμε απλά για…φρούτο! Στην τελική σνακ με αυτές τις θερμίδες δεν θεωρείται απαγορευτικό σε καμία περίπτωση. Η «φήμη» του ίσως έχει να κάνει με τον γλυκαιμικό του δείκτη (51 ενώ το πορτοκάλι 40). Παρόλαυτα, σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο σίγουρα δεν μπορεί να κατηγορηθεί για αύξηση των επιπέδων σακχάρων του αίματος ως μοναδικός υπαίτιος.

Ως προς μια σύντομη ανάλυση στην αξία της, η μπανάνα είναι εκείνο το φρούτο που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β9 (φολικό οξύ) (20mgr). Το πορτοκάλι περιέχει 17mgr και το μανταρίνι 10mgr. Είναι το φρούτο επίσης με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Περιέχει 0,367mgr όταν η σταφίδα περιέχει 0,188 και το καρπούζι 0,045mgr αντίστοιχα. Αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή φυτικών ινών (2γρ/100γρ), βιταμίνης C (10mgr) και καλίου (360mgr) ενώ έχει αλκαλικό pH. Άρα, το να την αποκλείουμε από το διαιτολόγιό μας απλά επειδή…ακούσαμε ότι «βάζει κιλά» είναι και λάθος και επικίνδυνο.

 

 

«Καλύτερα τα παξιμάδια από το ψωμί στη δίαιτα»

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι προτιμούν τα παξιμάδια ως συνοδευτικό σαλατών από το ψωμί. Πλέον υπάρχουν πολλοί τύποι παξιμαδιών (Κυθήρων, χαρουπιού, ολικής, σίκαλης, επτάζυμο, σίτου κτλ). Διαφορετικές γεύσεις, διαφορετικά συστατικά, διαφορετικές διατροφικές αξίες. Σαλάτες όπως η χωριάτικη, η Caesar’s, η τονοσαλάτα συνοδεύονται από παξιμάδι σε μεγαλύτερη συχνότητα από ότι με το ψωμί. Το «λάθος» είναι ότι σε σύγκριση με το ψωμί υπάρχει η θεωρία ότι τα παξιμάδια είναι χαμηλότερης (ή και πολύ χαμηλότερης) θερμιδικής αξίας.

Το «λάθος» αυτό έχει να κάνει με το μέγεθός τους (μικρό), τη δυσκολία μάσησης (σε σχέση με το ψωμί) και τη μικρή περιεκτικότητα σε νερό (σε σχέση με το ψωμί).

• 100γρ παξιμαδάκια χαρουπιού αποδίδουν περίπου 400 θερμίδες (9% λίπος, 64% υδατάνθρακες).
• 100γρ παξιμαδάκια επτάζυμα αποδίδουν περίπου 360 θερμίδες (2% λίπος, 68% υδατάνθρακες).
• Αντίστοιχα όμως, τα 100γρ ψωμί ολικής αποδίδουν περίπου 250 θερμίδες (3% λίπος, 45% υδατάνθρακες).

Με άλλα λόγια, υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο ψωμί και τα παξιμάδια κάτι που πρέπει να μας οδηγήσει να τα καταναλώνουμε με φειδώ. Φυσικά μπορούν να αποτελούν μια άριστη αντικατάσταση του ψωμιού, ούτε μειώνεται η αξία τους σε φυτικές ίνες και μέταλλα (Mg, Fe) αλλά και πάλι δεν έχουν λιγότερες θερμίδες από αυτό.

 

«Αν δεν φας κρέας δεν αδυνατίζεις»

Αποτελεί τον νούμερο 1 διατροφικό μύθο, αν όχι παγκοσμίως σίγουρα στο δυτικό κόσμο. Το σχήμα “ψητό κρέας” ή/και “ψητό-με-σαλάτα” χωρίς να ορίζουμε το είδος, την ποσότητα και τον τρόπο μαγειρέματος, έχει αλλάξει τα επίπεδα παχυσαρκίας εδώ και 50 χρόνια. Προς το χειρότερο, σε αντίθεση (;) με ό,τι πιστεύουν αρκετοί. Σύμφωνα με τη διεθνή έρευνα πάνω από το 33% των κρεατοφάγων είναι παχύσαρκοι όταν το αντίστοιχο ποσό για τους χορτοφάγους είναι μικρότερο του 10%. Η «παγίδα» έχει να κάνει με τη λάθος νοοτροπία ότι το κρέας επειδή περιέχει πλήρεις πρωτεΐνες οδηγεί στο αδυνάτισμα. Οπότε, «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερο». Προφανώς, είναι διαφορετικό να καταναλώσει κάποιος κοτόπουλο (τα 100γρ φιλέτου περιέχουν μόλις 7,5γρ λίπους από τα οποία τα 2 είναι κορεσμένα και έχουν  75mgr χοληστερόλης) από αρνίσια παϊδάκια (τα 100γρ περιέχουν  45γρ λίπους από τα οποία τα 14γρ είναι κορεσμένα και έχουν 100mgr χοληστερόλης). Η ποσότητα είναι ένα εξίσου σημαντικό ζήτημα όπως και η λανθασμένη πεποίθηση ότι για να αδυνατίσει κάποιος πρέπει να τρέφεται αποκλειστικά με κρέας και σαλάτες. Και να αποφεύγει την ποικιλία και το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.

 

 

«Όλα τα ψάρια είναι ίδια»

Προφανώς όλα τα ψάρια δεν είναι ίδια. Και δεν μιλάμε μόνο από διατροφικής άποψης αλλά και από θερμιδικής. Αν κάποιος θεωρήσει ότι όλα έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες κινδυνεύει να παίρνει σταθερά πολλές θερμίδες χωρίς να το αντιλαμβάνεται. Πιο συγκεκριμένα τα 100γρ ενός φιλέτου πέρκας περιέχουν 1,5γρ λίπους και αποδίδουν περίπου 80 θερμίδες. Τα 100γρ ενός λιπαρού ψαριού (πχ σκουμπρί) περιέχουν 20γρ λίπους και αποδίδουν περίπου 270 θερμίδες. Οπότε, κάποιος που εξακολουθεί να θεωρεί ότι «ψάρι να είναι και ό,τι να ΄ναι» αν καταναλώσει σε ένα γεύμα 300γρ σκουμπρί σε σχέση με την πέρκα, τότε θα λάβει αντί για 240, 810 θερμίδες. Δηλαδή, 570 παραπάνω θερμίδες.

 

 

Επίλογος

Είδαμε σε πέντε χαρακτηριστικές περιπτώσεις τις λανθασμένες πεποιθήσεις που έχουν αρκετοί σε σχέση με τη διατροφή. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την πραγματικότητα ώστε να κάνουμε με ασφάλεια τις επιλογές μας. Να ξέρουμε τα όριά μας και τι κερδίζουμε από το καθετί. Είτε κάποιος βρίσκεται σε δίαιτα είτε απλά θέλει να κάνει καλές επιλογές στη διατροφή του.

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc