Γιατί κάποιοι πεινάνε συνέχεια;

Δεν είναι απλά ένα “πείραγμα” ή μια “αδυναμία” αλλά μια πραγματικότητα: Αρκετός κόσμος πεινάει και μετά τη λήψη τροφής. Θα μελετήσουμε ποιοι είναι οι λόγοι αυτής της κατάστασης και ποια η σύνδεση αυτής με την υπερφαγία.

Υπερφαγία

Καταρχήν, η υπερφαγία είναι μια διαταραχή πρόσληψης τροφής η οποία χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερκατανάλωσης τροφής σε συγκεκριμένη χρονική περίοδο ή/και έλλειψη ελέγχου στο φαγητό κατά τη διάρκεια του επεισοδίου. Για παράδειγμα το άτομο αισθάνεται ότι δεν μπορεί να σταματήσει ή να ελέγξει τι και πόσο τρώει. Έχει αρκετές ομοιότητες (υπερφαγικά επεισόδια) αλλά και διαφορές (έλλειψη αντιρροπιστικών συμπεριφορών) με την ψυχογενή βουλιμία. Συνοδεύεται από αίσθημα ντροπής και ενοχής σε επίπεδο πρόσληψης βάρους που οδηγεί στην παχυσαρκία (Γονιδάκης & Χαρίλα, 2011).

 

Στο άρθρο αυτό δεν θα ασχοληθούμε με το ψυχολογικό υπόβαθρο, δεν θα ασχοληθούμε γενικά με τη διαταραχή της υπερφαγίας. Ούτε θα ασχοληθούμε με παράγοντες που αυξάνουν την όρεξη όπως ψυχολογικοί (πχ αγχώδης διαταραχή, κατάθλιψη), ιατρικοί (πχ δυσλειτουργία θυρεοειδούς αδένα), ορμονικοί (πχ κλιμακτήριος) & φαρμακευτικοί (πχ κορτιζόνη, αντικαταθληπτικά).

 

Θα ασχοληθούμε με τους πιθανούς λόγους που κάποιοι πεινάνε συνέχεια και συνδέονται με το κομμάτι της διατροφής. Με άλλα λόγια, πως η επιλογή των τροφών που θα καταναλώσουμε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας.

 

Σύνθετοι vs Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Πιο συγκεκριμένα, έχει επιβεβαιωθεί ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθρακών προκαλεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας σε σχέση με σύνθετους υδατάνθρακες. Όταν καταναλώσουμε πχ μπισκότα ή δημητριακά πρωινού (όχι ολικής) τότε θα πεινάσουμε γρηγορότερα σε σχέση με το αν καταναλώσουμε βρώμη. Φυσικά μιλάμε για την ίδια ποσότητα. Ο βασικός λόγος έχει να κάνει με την γλυκόζη και το μεταβολισμό αυτής. Τροφές της πρώτης κατηγορίας ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυτό έχει αποτέλεσμα να προκαλείτε απότομη πτώση τους, ενεργοποίηση της ινσουλίνης και μια αίσθηση υπογλυκαιμίας η οποία μας οδηγεί στο να πιστεύουμε ότι μας λείπει τροφή/ενέργεια. Κι αυτό διότι η απότομη πτώση των επιπέδων της γλυκόζης ενεργοποιεί τις ορμόνες της όρεξης (γκρελίνη & λεπτίνη) στο στομάχι. Αντίθετα, η κατανάλωση σύνθετων υδατανθρακών (προϊόντα ολικής άλεσης) που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει ως αποτέλεσμα η πείνα να έρθει στην…ώρα της.

 

Φυτικές ίνες

Απουσία φυτικών ινών επίσης συνδέεται με αυξημένη τάση για πείνα. Ειδικά αν η ημερήσια πρόσληψη είναι χαμηλότερη των 30γρ (ποσό που ορίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ως μια κανονική πρόσληψη το 24ωρο) η πείνα μπορεί να παρατηρηθεί πιο συχνά.

 

Η αξία της πρωτεΐνης

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού. Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες μείωσης της πείνας που μπορεί να μας βοηθήσουν να καταναλώνουμε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών που διεγείρουν την πείνα.

Σε μια μελέτη, 14 άνδρες με υπερβολικό βάρος που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 50% στην επιθυμία τους για σνακ αργά τη νύχτα, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωσε λιγότερη πρωτεΐνη.

Επιπλέον, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης ανέφεραν μεγαλύτερη πληρότητα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερες ιδεολογικές σκέψεις για το φαγητό (Leidy et al, 2011).

 

Λιπαρά

Πέραν των υδατανθρακών και των πρωτεϊνών και το λίπος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της πείνας. Επειδή το λίπος της τροφής διέρχεται αργά το γαστρεντερικό μας σωλήνα, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μείνει στο στομάχι και να ολοκληρωθεί η πέψη. Επιπρόσθετα, το λίπος απελευθερώνει ορμόνες που οδηγούν σε κορεσμό όπως την γκρελίνη. Επομένως, η συστηματική αποφυγή λιπών στη διατροφή μπορεί να σημαίνει αύξηση της πείνας (Martin et al, 2011).

Το λίπος ο άνθρωπος παραδοσιακά το έχει συνδέσει μόνο με ασθένειες (όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και ο σακχαρώδης διαβήτης). Στο πλαίσιο όμως μιας ισορροπημένης διατροφής, η παρουσία λίπους είναι απαραίτητη και για τη ρύθμιση της όρεξης.

 

Ο ρόλος του νερού

Υπάρχουν φορές που ενώ δεν έχουμε ενυδατωθεί αρκετά (1,5-2 λτ πόσιμο νερό καθημερινά) η αντίδραση είναι να φάμε. Η συχνή ενυδάτωση και η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υγρά (φρούτα, λαχανικά) πέραν του ότι ενυδατώνει τον οργανισμό μας, βοηθά τη διαδικασία της πέψης και άρα είναι σημαντική στη ρύθμιση της πείνας.

 

 

Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μας κάνουν να πεινάμε όπως είναι η υπερκατανάλωση αλκοόλ, η υπερβολική σωματική άσκηση, το στρες και η έλλειψη ύπνου (Marengo, 2019).

 

Σύμφωνα με μια πιο πρόσφατη έρευνα το επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από την πείνα επικεντρώθηκε στα επίπεδα σακχάρου. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τα ευρήματα οι άνθρωποι που βιώνουν μεγάλες πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αρκετές ώρες μετά το φαγητό, καταλήγουν να αισθάνονται πιο πεινασμένοι και καταναλώνουν εκατοντάδες περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από άλλους.

Η ερευνητική ομάδα συγκέντρωσε λεπτομερή στοιχεία σχετικά με τις απαντήσεις στο σάκχαρο στο αίμα και άλλους δείκτες υγείας από 1.070 άτομα μετά την κατανάλωση τυποποιημένου πρωινού και ελεύθερα επιλεγμένων γευμάτων για μια περίοδο δύο εβδομάδων, προσθέτοντας πάνω από 8.000 πρωινά και 70.000 γεύματα συνολικά. Το τυπικό πρωινό βασίστηκε σε muffins που περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων αλλά ποικίλλουν ως προς τη σύνθεση σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν επίσης μια δοκιμή απόκρισης σε σάκχαρο στο αίμα νηστείας (από του στόματος ανοχή στη γλυκόζη), για να μετρήσουν πόσο καλά επεξεργάζεται το σάκχαρο το σώμα τους.

 

Προηγούμενες μελέτες που εξέταζαν το σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό είχαν επικεντρωθεί στον τρόπο με τον οποίο τα επίπεδα αυξάνονται και μειώνονται τις δύο πρώτες ώρες μετά το γεύμα, γνωστό ως κορύφωση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μετά την ανάλυση των δεδομένων, η ομάδα PREDICT παρατήρησε ότι ορισμένοι άνθρωποι παρουσίασαν σημαντικές «πτώσεις σακχάρου» 2-4 ώρες μετά από αυτήν την αρχική κορύφωση, όπου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μειώθηκαν γρήγορα κάτω από την αρχική τιμή πριν επιστρέψουν.

Όσοι έφαγαν γρηγορότερα και πιο λαίμαργα, είχαν αύξηση 9% στην πείνα και περίμεναν περίπου μισή ώρα λιγότερο, κατά μέσο όρο, πριν από το επόμενο γεύμα τους από τους υπόλοιπους, παρόλο που έτρωγαν ακριβώς τα ίδια γεύματα.

Οι πρώτοι έτρωγαν επίσης 75 περισσότερες θερμίδες στις 3-4 ώρες μετά το πρωινό και περίπου 312 θερμίδες περισσότερο όλη την ημέρα από ό,τι οι υπόλοιποι. Αυτό το είδος μοτίβου θα μπορούσε ενδεχομένως να μετατραπεί σε αύξηση 20 κιλών σωματικού βάρους για ένα χρόνο (Wyatt et al, 2021).

 

 

Συμπέρασμα

Η πείνα, όταν αυτή δεν οφείλεται σε ψυχολογικά αίτια ή/και φαρμακευτική αγωγή, ούτε σε ιατρικά προβλήματα ή ορμονικά, επηρεάζεται από συγκεκριμένους παράγοντες. Τέτοιοι είναι οι: έλλειψη πρωτεΐνης, κακή επιλογή υδατανθρακών, μικρή κατανάλωση φυτικών ινών και λίπους αλλά και γενικά κακός σχεδιασμός διαιτολογίου. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως η έλλειψη ύπνου, η μειωμένη κατανάλωση νερού, η υπερβολική σωματική άσκηση, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, φυσικά το υπερβολικό άγχος και η έλλειψη προγραμματισμού. Η επιστημονική κοινότητα (στο διατροφικό κομμάτι πάντα) έχει στοχοποιήσει περισσότερο από όλα αυτά τους υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα το πως τα επίπεδα σακχάρου επηρεάζουν τη διαδικασία της πείνας στις διάφορες φάσεις της διατροφής μας. Η συγκεκριμένη συνολική προσλαμβανόμενη ενέργεια μέσα από τις τροφές, ο σωστός συνδυασμός αυτών και η ύπαρξη μοτίβου είναι ίσως η λύση ώστε να πεινάμε καθημερινά λιγότερο.

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B. & Cambell, W. W. (2011).  The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring), 19(4), pp 818-824.

Marengo, K. (2019). “What you should know about an increased appetite”. [online]. Ημερομηνία πρόσβασης: 28 Απρίλη. Διαθέσιμο στο: https://www.healthline.com/health/appetite-increased

Martin, C. K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P., Wyatt, H., Hill, J., Brill, C, Bailer, B., Miller, B. V., Klein, S. & Foster, G. D. (2011). Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring), 19(10), pp. 1963-1970.

Wyatt, P., Berry, S. E., Finlayson, G., O’Dricoll, R., Hadjigeorgiou, G., Drew, D. A., Khatib, H. A., Nguyen, L. H., Linenberg, I., Chan. A. T., Franks, P. W., Wolf, J., Blundell, J. & Valdes, A. M. (2021).Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism, 3, pp. 523-529.

Γονιδάκης, Φ. & Χαρίλα, Ν. (2011). «Διαταραχές πρόσληψης τροφής». Εκδόσεις: Πεδίο. Αθήνα. σελ. 133-135.

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc