
Ο ρόλος της χορτοφαγίας στον πρωταθλητισμό
Ένα από τα μεγαλύτερα στερεότυπα στο χώρο του αθλητισμού και της διατροφής είναι ότι για να κάνει κάποιος καριέρα πρέπει να σιτίζεται σχεδόν αποκλειστικά από ζωικές τροφές. Πόσο απέχει αυτό από την πραγματικότητα; Μπορεί από την άλλη πλευρά να υπάρξει πρωταθλητισμός χωρίς κρέας; Υπάρχουν τέτοιοι αθλητές σήμερα;

Χορτοφαγία: Μια διαρκώς αυξανόμενη διατροφική τάση
Ολοένα και περισσότερος κόσμος σε παγκόσμιο επίπεδο υιοθετεί την χορτοφαγία ως τρόπο διατροφής. Αυτό είναι μια πραγματικότητα που αγγίζει τις περισσότερες χώρες του πλανήτη. Πιο συγκεκριμένα, το 8% των Αμερικανών, το 7% των Βρεττανών, το 8% των Ιταλών, το 10% των Γερμανών, το 12% των Αυστραλών θεωρούνται χορτοφάγοι και vegans το 3% των Αμερικανών, το 2% των Βρεττανών, το 2% των Ιταλών, το 1,5% των Γερμανών και το 2% των Αυστραλών αντίστοιχα. Επίσης, το 31% των Ινδών & το 5% των Κινέζων είναι επίσης χορτοφάγοι. Υπολογίζεται ότι περίπου τo 8% του πλανήτη μας είναι χορτοφάγο, δηλαδή πάνω από 602 εκατομμύρια συνάνθρωποί μας έχουν επιλέξει τη χορτοφαγία ως αποκλειστικό τρόπο διατροφής τους (Chiorando, 2018).
Στην Ελλάδα εκτιμάται ότι περίπου το 2% της χώρας μας σιτίζεται χορτοφαγικά και σχεδόν το 1% είναι vegans.
Παρατηρείται μάλιστα μια αυξητική τάση σε παγκόσμιο επίπεδο, από το 2009 μέχρι το 2013 τα χορτοφαγικά προϊόντα που κατέληξαν στην αγορά διπλασιάστηκαν με τους τζίρους των εταιριών με τέτοια προϊόντα να ανέρχονται στα 3,1 δισεκατομμύρια δολλάρια (Judkis, 2018).
Τι είναι όμως χορτοφαγία ακριβώς και ποιοι θεωρούνται vegans;
Η χορτοφαγία θα μπορούσε να χωριστεί στις εξής επιμέρους διατροφικές τάσεις:
Τύπος Χορτοφαγίας | Περιγραφή |
Flexitarian | Περιστασιακή κατανάλωση κρέατος, ψαριών, αυγών & γαλακτοκομικών προϊόντων |
Ψαροχορτοφάγος | Η μόνη πηγή ζωϊκής πρωτεΐνης που επιτρέπεται είναι το ψάρι |
Ωογαλακτοφυτοφάγος | Οι μόνες πηγές ζωϊκής πρωτεΐνης που επιτρέπονται είναι αυγά & γαλακτοκομικά προϊόντα |
Ωοφυτοφάγος | Η μόνη πηγή ζωϊκής πρωτεΐνης που επιτρέπεται είναι το αυγό |
Γαλακτοφυτοφάγος | Οι μόνες πηγές ζωϊκής πρωτεΐνης που επιτρέπονται είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα |
Φρουτοφάγος | Επιτρέπονται φρούτα, σπόρια & κάποια λαχανικά |
Χορτοφάγος | Απαγορεύονται όλες οι ζωικές τροφές και οι ζωμοί αυτών. Επιτρέπονται φρούτα, λαχανικά, μέλι, όσπρια και οι λοιπές φυτικές τροφές |
Vegan | Απαγορεύονται όλες οι ζωικές τροφές και οι ζωμοί αυτών και από τις φυτικές τα προϊόντα των μελισσών (μέλι, γύρη, βασιλικός πολτός). Απαγορεύονται και οι προσθετικές ύλες με βάση ζωικές τροφές όπως Ω3 & Ω6 λιπαρά οξέα, ζελατίνη, κάποια φυσικά αρώματα, καζεΐνη κτλ. |

Τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής
Στο σημείο αυτό θα δούμε κάποια από τα σημαντικότερα οφέλη για τον οργανισμό που έχει η χορτοφαγική διατροφή μέσα από την έρευνα:
- Ολική χοληστερόλη: Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε βρέθηκε θετική συσχέτιση σε όσους ακολούθησαν χορτοφαγική διατροφή με πτώση των επιπέδων της χοληστερόλης (Wang et al, 2015).
- Σακχαρώδης Διαβήτης: Όσοι ακολούθησαν χορτοφαγική διατροφή μείωσαν τις πιθανότητες ανάπτυξης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ (Olfert & Wattick, 2018).
- Καρδιαγγειακό Σύστημα: Ινδοί ερευνητές βρήκαν μικρότερες πιθανότητες ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων σε όσους ακολούθησαν χορτοφαγική δίαιτα στην Ινδία (Shridhar et al, 2014).
Γιατί είναι «παρεξηγημένη» διατροφή για τους αθλητές
Η ουσία είναι ότι λίγοι αθλητές σε επίπεδο πρωταθλητισμού ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Οι περισσότεροι συνεχίζουν με μοντέλα που βασίζονται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωϊκά τρόφιμα.
Ειδικά στα δυναμικά αθλήματα (πολεμικές τέχνες) αλλά και σε εκείνα που στηρίζονται στην ταχυδύναμη (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, στίβος) ένα είναι το κυρίαρχο μακροθρεπτικό συστατικό: η πρωτεΐνη και ακολουθούν με μεγάλη διαφορά οι υδατάνθρακες. Κι όταν ένας αθλητής χρειάζεται από 1,2-2,0γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ακολουθεί μια…χιονοστιβάδα παραπληροφόρησης.
Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσουμε ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τις ανάγκες ενός αθλητή μια και αποτελεί το βασικό συστατικό των μυών, αυξάνει και επιδιορθώνει τη μυϊκή λειτουργία και μας παρέχει ενέργεια.
Η παραπληροφόρηση υφίσταται διότι οι περισσότεροι έχουν συνδέσει την πρωτεΐνη αποκλειστικά με την κατανάλωση κρέατος (και μάλιστα μεγάλων ποσοτήτων), ψαριών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων και σε κάποιους φαίνεται ακόμα και σήμερα ως «ανέκδοτο» αθλητές και δη αυτοί που κάνουν πρωταθλητισμό να μην χρησιμοποιούν σαν βάση της πρωτεΐνης ζωικές αλλά φυτικές τροφές.
Σύγκριση φυτικών και ζωϊκών τροφών σε πρωτεΐνη
Σε αυτό το σημείο θα παραθέσουμε δέκα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη τόσο από το φυτικό όσο και από το ζωϊκό βασίλειο. Οι τιμές είναι γραμμάτια πρωτεΐνης ανά 100γρ προϊόντος.
Ζωικές Πηγές
Άπαχο στήθος κοτόπουλο | 32γρ |
Κατσικίσιο γιαούρτι | 4γρ |
Τόνος | 30γρ |
Αυγά | 13γρ |
Κουνέλι στήθος | 22γρ |
Γαλοπούλα στήθος | 24γρ |
Τυρί κότατζ | 13γρ |
Μοσχάρι μπιφτέκι | 25γρ |
Τσιπούρα | 23γρ |
Χταπόδι | 14γρ |
Φυτικές Πηγές
Τόφου (τυρί από σόγια) | 17γρ |
Φακές | 36γρ |
Φάβα | 30γρ |
Ρεβίθια | 29γρ |
Κολοκυθόσπορος | 29γρ |
Αμύγδαλα | 12γρ |
Λιναρόσπορος | 10γρ |
Κινόα | 10γρ |
Φυστικοβούτυρο | 24γρ |
Ταχίνι | 28γρ |

Παρατηρούμε ότι αρκετές φυτικές τροφές αποδίδουν τα ίδια γραμμάρια πρωτεΐνης με αντίστοιχες ζωικές πηγές, κάποιες μάλιστα περισσότερα. Βέβαια, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις, δεν έχουν δηλαδή όλα τα αμινοξέα κάτι που συμβαίνει με τις ζωικές. Αν όμως συνδυαστούν σωστά οι φυτικές μεταξύ τους τότε θα συμπεριφέρονται ως πλήρεις πρωτεΐνες.
Επίσης, κάτι που πρέπει να αναφερθεί είναι ότι συχνά η περίσσεια πρωτεΐνών (και δη ζωϊκών) δημιουργεί προβλήματα όπως τοξικότητα, αύξηση χοληστερόλης, εμφάνιση υπερουριχαιμίας (ουρική αρθρίτιδα), ηπατικών ενζύμων, φλεγμονές κτλ.
Για να απορροφηθούν σωστά οι πρωτεΐνες πρέπει επίσης να υπάρχουν και υδατάνθρακες. Κάτι που επίσης δεν δίδεται σημασία από πολλούς που κακώς εστιάζουν αποκλειστικά στις πρωτεΐνες για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής επίδοσης.
Επίσης, το γλυκογόνο, το οποίο εξαντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και αποτελεί το βασικό ενεργειακό υπόστρωμα αναερόβιων αθλημάτων, είναι υδατάνθρακας.
Με αυτό τον τρόπο ένα πλάνο χορτοφαγικής διατροφής δεν θεωρείται απαγορευμένο για κάποιον αθλητή και δη με ανάγκες πρωταθλητισμού. Πλέον στην εποχή μας κάθε αθλητής μεμονωμένα είτε σύλλογος διαθέτει Διατροφολόγο-Διαιτολόγο για την κατάρτιση της αθλητικής του διατροφής.

Υπάρχουν χορτοφάγοι αθλητές σήμερα;
Ναι και μάλιστα από τους πρώτους σημαντικούς χορτοφάγους πρωταθλητές υπήρξε ο Αμερικανός σούπερ σταρ του στίβου Καρλ Λιούις, ο οποίος με τις ΗΠΑ κατέκτησε στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λος Άντζελες (1984) τέσσερα χρυσά μετάλλια (συνολικά 9 χρυσά και 1 ασημένιο στην καριέρα του).
Σχεδόν μια δεκαετία πριν ο θρυλικός Έντουιν Μόουζες κατέκτησε το 1976 χρυσό μετάλλιο στην Ολυμπιάδα του Μόντρεαλ για λογαριασμό των ΗΠΑ στα 400μ με εμπόδια.
Πέραν του στίβου, στην άρση βαρών ο επίσης Αμερικανός Κέντρικ Φάρις στους Παναμερικανικούς Αγώνες του 2010 στη Γουατεμάλα πήρε χρυσό μετάλλιο.
Στους Ολυμπιακούς του Λονδίνου (2012) η Ντότσι Μπάους στην ομαδική ποδηλασία πίστας πήρε το αργυρό μετάλλιο με τις ΗΠΑ.
Στην πυγμαχία ο επίσης χορτοφάγος Μπράιαντ Τζένινγκς μετράει ρεκόρ 24 νικών σε 28 αγώνες (με 14 ΚΟ).
Στο μπάσκετ, ο σούπερ σταρ Κάιρι Ίρβινγκ των Μπρούκλιν Νετς στο ΝΒΑ και ο Άαρον Ουάιτ της Μιλάνο, στο κρίκετ ο Ινδός Βιράτ Κοχλί, στο ποδόσφαιρο ο Άγγλος Κρις Σμόλινγκ της Ρόμα και στο ράγκμπι ο διεθνής για μια δεκαετία, Ιταλός Μίρκο Μπεργκαμάσκο.
Στο τένις, η Αμερικανίδα Βένους Ουίλιαμς.
Στο σνόουμποουρντ, η Χάνα Τέτερ.
Στο ποδόσφαιρο η Αμερικανίδα σούπερ σταρ Άλεξ Μόργκαν και ο Ισπανός Έκτορ Μπεγερίν της Άρσεναλ είναι επίσης χορτοφάγοι.
Χορτοφάγος είναι και ο υπερμαραθωνοδρόμος Σκοτ Γιούρεκ όπως και ο πιο δυνατός άνθρωπος στον πλανήτη μας, ο Ιρανός Πάτρικ Μπαμπουμιάν. Τέλος, χορτοφάγος είναι και ο σουπερ σταρ και παγκόσμιος πρωταθλητής της Φόρμουλα 1, Λιούις Χάμιλτον.
Ενεργειακές ανάγκες αθλητών
Ποιες είναι όμως οι ανάγκες των αθλητών και πώς μπορούν να καλυφθούν από τη χορτοφαγία; Αυτές προκύπτουν ανάλογα με την ένταση, το άθλημα & την προπόνηση του καθενός. Υπάρχουν αθλήματα όπως η άρση βαρών που οι ανάγκες σε λίπος είναι πολύ μεγαλύτερες από τις ανάγκες που έχουν οι αθλητές στίβου ή ποδοσφαίρου. Οι μαραθωνοδρόμοι καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες με τους υδατάνθρακες να αποτελούν πάνω από το 80% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Σε γενικές γραμμές θα λέγαμε ότι οι καθημερινές ανάγκες σε ενέργεια για έναν αθλητή πρέπει να καλύπτονται κατά 55-60% από υδατάνθρακες, κατά 25-30% από λίπος & κατά 15-20% πρωτεΐνες.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες όπως προαναφέραμε μπορούν να καλυφθούν ακόμα και αν πρόκειται για vegans, μέσω οσπρίων, λαχανικών, ξηρών καρπών & ψευτοδημητριακών (κινόα, φαγόπυρο, κεχρί). Από την άλλη, αν μιλάμε για ωογαλακτοφυτοφάγους (ουσιαστικά τρώνε τα πάντα πλην κρέατος) το καθημερινό διαιτολόγιο χαρακτηρίζεται από ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία. Σε κάθε περίπτωση, ένα τέτοιο διαιτολόγιο με την πληθώρα των προϊόντων που υπάρχουν πλέον στην αγορά, ακόμα και για τους vegans, μπορεί να χαρακτηριστεί από μεγάλη ποικιλία και διαφορετική επιλογή τροφίμων, από το πρωί μέχρι το βράδυ.

Συμπέρασμα
Η χορτοφαγία αποτελεί μια διαρκώς αυξανόμενη διατροφική τάση σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης. Με την ανάπτυξη των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης αλλά και την όλο και πιο έντονη ανάγκη μείωσης της κρεατοφαγίας (και για την προστασία του περιβάλλοντος μέσω της μείωσης της κτηνοτροφίας) αλλά και την τάση για διαφορετικότητα στην καθημερινή σίτιση, η χορτοφαγία απασχολεί ολοένα και περισσότερους συνανθρώπους μας. Έχει αγγίξει μάλιστα και τον ιδιαίτερο χώρο του πρωταθλητισμού με εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Επειδή πρόκειται για ένα είδος διατροφής που αποκλείει ομάδες τροφίμων όπως το κρέας ακόμα και τα ψάρια/αυγά/γαλακτοκομικά προϊόντα (ανάλογα με το είδος της χορτοφαγίας που κάνει κάποιος) πάντα πριν ακολουθηθεί μια τέτοια διατροφή πρέπει να υπάρχει συνεννόηση & έγκριση από ειδικό επιστήμονα (Διατροφολόγο-Διαιτολόγο) προκειμένου να μην προκύψουν προβλήματα από έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να χορηγηθεί κάποιο συμπλήρωμα διατροφής αν διαπιστωθεί σοβαρή έλλειψη (όπως η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12).
Σε κάθε περίπτωση, η χορτοφαγία αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο διατροφής, που μπορεί να καλύψει άριστα τις ανάγκες ενός αθλητή ακόμα και κάποιου που κυνηγά διακρίσεις σε κορυφαίες διοργανώσεις όπως τέτοιες είναι οι Ολυμπιακοί Αγώνες. Διαμορφώνει ένα καλό προφίλ υγείας όπου ένας αθλητής που καταπονεί καθημερινά το σώμα του και θέλει να αποφεύγει τις φλεγμονές, θέλει να έχει το καλύτερο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και η χορτοφαγία, με βάση τις οδηγίες ενός διαιτολόγου, έχει αποτέλεσμα και σε αυτό το κομμάτι.
Τέλος, ως προς το αν η χορτοφαγία κάνει τους αθλητές να νιώθουν λιγότερο δυνατοί (κάτι που υποστηρίζουν οι ένθερμοι οπαδοί της κρεατοφαγίας), παραθέτουμε δηλώσεις από την Μόργκαν: «Εδώ και δυο χρόνια που είμαι χορτοφάγος νιώθω καλύτερα σε σχέση με πριν» και του σύγχρονου μασίστα, Μπαμπουνιάν: «Ξεκινώντας τη χορτοφαγία αντί να χάσω πήρα βάρος και ένιωσα ακόμα πιο δυνατός».
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Chiorando, M. (2018). Veganism skyrockets to 7% of UK population, says new survey. [online]. [Ημερομηνία πρόσβασης: 6 Απρίλη]. Διαθέσιμο στο: https://www.plantbasednews.org/news/veganism-skyrockets-to-7-of-uk-population-says-new-survey
Judkis, M. (2018). You might think that there are more vegetarians than ever. You ‘d be wrong. [online]. [Ημερομηνία πρόσβασηα: 6 Απρίλη]. Διαθέσιμο στο: https://www.washingtonpost.com/news/food/wp/2018/08/03/you-might-think-there-are-more-vegetarians-than-ever-youd-be-wrong/
Olfert, M. D. & Wattick, R. A. (2018). Vegeterian Diets and the risk of Diabetes. Current Diabetes Reports. 18(11), pp. 101-120.
Shridhar, K., Dhillon, P. K., Bowem L., Kinra, S., Bharathi, A. V., Prabhakaran. D., Reddy, K. S. & Ebrahim, S. (2014). The Association between a Vegetarian Diet and Cardiovascular Disease (CVD) Risk Factors in India: The Indian Migration Study. PLOS One, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0110586
Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. & Li, D. (2015). Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. doi: 10.1161/JAHA.115.002408
Κωνσταντίνος Λεοντίου
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

