Πόσο “αθώες” είναι οι πρωτεΐνες;

Πρόκειται για το πιο «αγαπημένο» μακροθρεπτικό συστατικό της διατροφής. Απαραίτητο για την ανάπτυξη, το αδυνάτισμα, τη μυϊκή ανάπλαση. Πόσο ασφαλές είναι όμως να καταναλώνουμε  μεγάλες ποσότητες σε πρωτεΐνες, ποιοι οι κίνδυνοι από την υπερκατανάλωσή τους και που τις βρίσκουμε;

 

Εισαγωγή

Υπάρχουν τρια μακρομόρια στα τρόφιμα: Πρωτεΐνες, Λίπη & Υδατάνθρακες. Ανάμεσα σε αυτά, το περισσότερο βάρος έχει δοθεί στα πρώτα. Από τα μέσα της δεκαετίας του 1960, όταν δηλαδή έκαναν την εμφάνισή τους οι πρώτες κετογονικές δίαιτες που πρόκριναν αυξημένη κατανάλωση σε καθημερινή βάση πρωτεϊνών και λιπών έναντι των υδατανθρακών, το ενδιαφέρον της κοινής γνώμης ανέβηκε σημαντικά. Παράλληλα, η αύξηση της παραγωγής της κτηνοτροφίας σε όλο το δυτικό κόσμο έφερε σε μεγαλύτερη συχνότητα την κατανάλωση ζωικών τροφίμων περισσότερο από κάθε άλλη εποχή της σύγχρονης ιστορίας. Επίσης, το bodybuilding, αρχικά και μετέπειτα η ολοένα και μεγαλύτερη ανάγκη του κόσμου να επιθυμεί ένα γραμμωμένο και καλογυμνασμένο σώμα έκαναν την αναζήτηση για πρωτεΐνη ένα κυνήγι θησαυρού. Φυσικά, οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές δίνουν έμφαση στην άρτια παροχή πρωτεϊνών, ειδικά εκείνοι σε δυναμικά αθλήματα όπως η άρση βαρών, η πυγμαχία και οι πολεμικές τέχνες.

 

Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Μια ακμαίουσα βιομηχανία

Το μέγεθος της παγκόσμιας αγοράς συμπληρωμάτων πρωτεΐνης εκτιμήθηκε σε 18,91 δισεκατομμύρια δολάρια ΗΠΑ το 2020 και αναμένεται να αυξηθεί με σύνθετο ετήσιο ρυθμό ανάπτυξης (CAGR) 8,4% από το 2021 έως το 2028. Η αγορά κερδίζει δυναμική λόγω της αυξανόμενης συνείδησης για την υγεία και της αύξησης αριθμός κέντρων γυμναστικής σε όλο τον κόσμο (Protein Supplements, 2021).

 

Κτηνοτροφία και περιβάλλον

Η παραγωγή βοοειδών είναι η σημαντικότερη γεωργική βιομηχανία στις Ηνωμένες Πολιτείες, αντιπροσωπεύοντας 66,2 δισεκατομμύρια δολάρια σε μετρητά έσοδα το 2019. Συνολικά, η παραγωγή βοοειδών αντιπροσωπεύει περίπου το 18 τοις εκατό των συνολικών 374 δισεκατομμυρίων δολαρίων που προβλέπονται για τα γεωργικά προϊόντα το 2019 (Davis, 2021).

Η κτηνοτροφία έχει κατηγορηθεί για την καταστροφή του περιβάλλοντος και το φαινόμενο του θερμοκηπίου. Τα ζώα ευθύνονται για το 14,5% των παγκόσμιων αερίων του θερμοκηπίου. Η Ινδία, για παράδειγμα, έχει τον μεγαλύτερο πληθυσμό βοοειδών στον κόσμο, αλλά τη χαμηλότερη κατανάλωση βοείου κρέατος οποιασδήποτε χώρας. Ως αποτέλεσμα, οι αγελάδες ζουν περισσότερο και εκπέμπουν περισσότερο μεθάνιο κατά τη διάρκεια της ζωής τους (Quinton, 2019).

 

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνες

Οι ανάγκες σε καθημερινή βάση εξαρτώνται από το ιστορικό υγείας, το βάρος, την ηλικία και τη σωματική άσκηση. Οι ελάχιστες απαιτήσεις είναι 0,8γρ / κιλό σωματικού βάρους. Σημαίνει ότι ένας ενήλικας 80 κιλών χρειάζεται καθημερινά 64γρ πρωτεΐνης. Αν έχει έντονη σωματική άσκηση οι ανάγκες αυξάνουν και μπορεί να ξεπεράσουν το 1,5γρ / κιλό σωματικού βάρους. Ο λόγος έχει να κάνει με το ότι κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής άσκησης η καταπόνηση του σώματος συνεπάγεται και με καταστροφή αμινοξέων (δομικά συστατικά των πρωτεϊνών) οπότε απαιτείται μέσα από τη διατροφή η αναπλήρωσή τους. Συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο για να σας καθορίσει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, ανάλογα με το ιστορικό και τις ανάγκες σας.

 

Ποιες είναι οι κύριες πηγές πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλο το ζωικό βασίλειο και στις περισσότερες φυτικές τροφές. Τα φρούτα και τα λίπη θεωρούνται οι φτωχότερες πηγές. Ενδεικτικά, το μοσχάρι περιέχει 28%, η γαλοπούλα 24% και το (άπαχο μέρος από το) αρνί 27% πρωτεΐνη. Από τα τυριά η παρμεζάνα περιέχει 33% και από τα ψάρια ο τόνος 27% πρωτεΐνες. Από τις φυτικές τροφές τα όσπρια (φάβα: 30% & φακές: 25%) και οι ξηροί καρποί (κολοκυθόσπορος: 31% & ηλιόσπορος: 21%) περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών.

 

Τι συμβαίνει όταν δεν καταναλώνουμε αυτές που πρέπει

Παρατεταμένη μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών προκαλεί καταστάσεις όπως η κούραση, οι μυϊκοί τραυματισμοί, η κόπωση, η έλλειψη κορεσμού και σε μικρότερες ηλικίες (παιδική και εφηβική) μειωμένη ανάπτυξη.

 

Συνέπειες υπερκατανάλωσης

Από την άλλη πλευρά, αλόγιστη κατανάλωση πρωτεϊνών προκαλεί καταστάσεις όπως η υπερχοληστεριναιμία, νεφρικές παθήσεις, παχυσαρκία, ουρική αρθρίτιδα, αφυδάτωση και οστεοπόρωση.

 

Υπερχοληστεριναιμία

Πιο συγκεκριμένα, ανάμεσα στις φυτικές και τις ζωικές, οι δεύτερες χαρακτηρίζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Γι’ αυτό παραδοσιακά είναι πιο «δημοφιλείς» στις προτιμήσεις από τις φυτικές. Φυσικά, με κατάλληλο συνδυασμό φυτικών τροφών μπορούμε να «φτιάξουμε» μια ισάξια σε αποτελεσματικότητα πρωτεΐνη, σαν να είναι από ζωική πηγή. Όμως το ότι αρκετοί μακροχρόνια προτιμούν τις ζωικές από τις φυτικές έχει ως αποτέλεσμα να προτιμούν τροφές όπως τα αυγά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτό έχει ως συνέπεια την αλλαγή του λιπιδαιμικού προφίλ, την αύξηση της LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και της ολικής χοληστερόλης στο αίμα.

 

Παχυσαρκία

Σύμφωνα με σχετικά έρευνα, αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών από ζωικές πηγές βρέθηκε να έχει θετική σχέση με την παχυσαρκία, με καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά δεν βρέθηκε να έχει σχέση με παχυσαρκία κεντρικού τύπου (Hernández-Alonso et al, 2016).

 

Νεφρική λειτουργία

Εδώ το ερευνητικό πεδίο είναι μεν φτωχό αλλά γνωρίζοντας ότι χημικά η πρωτεΐνη περιέχει άζωτο, η περίσσεια αυτού μπορεί να προκαλέσει είτε βλάβη στα νεφρά υγιών ατόμων είτε βλάβη στα νεφρά ατόμων με ήδη διαπιστωμένο πρόβλημα στη νεφρική λειτουργία.

Στην περίπτωση αυτή τα κατεστραμμένα νεφρά μετά από αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών δουλεύουν εντονότερα για να αποβάλλουν την περίσσεια του αζώτου με συνέπεια την περαιτέρω επιβάρυνσή τους.

 

Ουρική αρθρίτιδα

Οι πρωτεΐνες έχουν «κακό όνομα» στην περίπτωση της ουρικής αρθρίτιδας. Το «ουρικό οξύ» πιθανόν αυξάνει από παρουσία πουρινών στο αίμα. Οι περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε πουρίνες είναι ταυτόχρονα πλούσιες σε πρωτεΐνες (αρνί, κοτόπουλο, κουνέλι, σολομός, σαρδέλες, γλώσσα κτλ). Μια διαιτητική αντιμετώπιση στη θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας (ή υπερουριχαιμίας) περιλαμβάνει σχήμα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (<15% των συνολικών θερμίδων).

 

Καρκίνος

Αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με την εμφάνιση διαφόρων ειδών καρκίνου όπως αυτός του παχέος εντέρου και του προστάτη. Οι έρευνες αυτές στοχοποιούν κυρίως τις ζωικές και όχι τις φυτικές πρωτεΐνες (JAMA, 2012).

 

Οστεοπόρωση

Αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών συνεπάγεται με αυξημένη απώλεια ασβεστίου. Κι αυτό είναι κάτι που σχετίζεται θετικά με την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Ο Δυτικός κόσμος που χαρακτηρίζεται από αφθονία αγαθών (και δη γαλακτοκομικών) παρουσιάζει υψηλά ποσοστά οστεοπόρωσης σε σχέση με την Ιαπωνία αλλά και την Αφρική (που η πρόσβαση σε τέτοια προϊόντα είναι δύσκολη). Από την άλλη πλευρά, λιγότερη πρωτεΐνη οδηγεί σε σαρκοπενία η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε οστεοπόρωση. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες στην σχέση πρωτεϊνών και οστεοπόρωσης.

 

Αφυδάτωση

Στην προσπάθεια του σώματός μας να αποφύγει την περίσσεια αζώτου από την υπερκατανάλωση πρωτεϊνών αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αφυδάτωση (Marengo, 2020).

 

Μυϊκή δύναμη

Μια πρόσφατη έρευνα προσπάθησε να κατανοήσει τι συμβαίνει σε διαφορετικές δοσολογίες πρωτεΐνης και την αύξηση των επιδόσεων. Για 10 εβδομάδες μελέτησε 50 ενήλικες σε 3 γκρουπ (0,8γρ/κ ΣΒ, 1,1-1,2γρ/κ ΣΒ & 1,6γρ/κ ΣΒ) ανάλογα με την ποσότητα πρωτεΐνης που έλαβαν. Όλοι ακολουθούσαν ένα τυπικό πρωτόκολλο προπόνησης-δύναμης σε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα στην άρση βαρών. Στο τέλος της έρευνας διαπιστώθηκε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών δεν αυξάνει περαιτέρω τη δύναμη ούτε επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος (McKenna et al, 2021).

 

Πότε έχουμε υπερκατανάλωση

Όταν το συνολικό ημερήσιο ποσό ξεπερνάει μακροπρόθεσμα τα 2γρ / κιλό σωματικού βάρους τότε έχουμε την κατάσταση της υπερκατανάλωσης (Harvard, 2020).

 

 

Επίλογος

Οι πρωτεΐνες παραμένουν στην πρώτη γραμμή ενδιαφέροντος τόσο για τις βιομηχανίες συμπληρωμάτων, όσο για τους κτηνοτρόφους, τους αθλητές, τα παιδιά και όσους είναι σε δίαιτα. Η παρερμηνεία της χρήσης τους, με άλλα λόγια η κατάχρησή τους, είτε αυτή προέρχεται από ζωικές πηγές είτε από συμπληρώματα, έχει συνδεθεί με πληθώρα ασθενειών και καταστάσεων που δυσχεραίνουν την ποιότητα ζωής και οδηγούν ακόμα και στο θάνατο. Οι καθημερινές μας ανάγκες σχετίζονται με το γενικότερο τρόπο ζωής μας και το ιστορικό υγείας μας. Αυτές καθορίζονται από το διαιτολόγο μας. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες που να συνδέουν (θετικά ή αρνητικά) τη μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών με την οστεοπόρωση, την αφυδάτωση και τις νεφροπάθειες.

Σε κάθε περίπτωση, προτείνεται ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών πηγών και η διαπίστωση ότι ο οργανισμός μας από ένα σημείο και μετά δεν μπορεί να εκμεταλλευτεί την περίσσεια της πρωτεΐνης για την αύξηση του μυϊκού όγκου αλλά προκαλείται τοξικότητα είτε αύξηση του σωματικού λίπους. Τέλος, ας σκεφτόμαστε πριν καταναλώσουμε πρωτεΐνες ποια είναι η επίδραση της πηγής αυτής στο παρόν και το μέλλον του πλανήτη μας.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Davis, C. (2021). “Sector at a glance”. [online]. Ημερομηνία πρόσβασης: 31 Μάρτη 2021. Διαθέσιμο στο: https://www.ers.usda.gov/topics/animal-products/cattle-beef/sector-at-a-glance/

Harvard, (2020). “When it comes to protein, how much is too much?”. [online]. Ημερομηνία πρόσβασης: 31 Μάρτη 2021. Διαθέσιμο στο: https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much

Hernández-Alonso, P., Salas-Salvadó, J., Ruiz-Canela, M., Corella, D., Estruch, R., Fitó, M., Arós, F., Fiol, M., Lapetra, J., Basora, J., Serra-Majem, L., Muñoz, M. A., Buil-Cosiales, P., Saiz, C. & Bulló, M. (2016). High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clinical Nutrition, 35(2), pp. 496-506.

JAMA, (2012). “Red meat consumption and mortality. Results from two prospective cohort studies”. [online]. Ημερομηνία πρόσβασης: 31 Μάρτη 2021. Διαθέσιμο στο: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1134845

Marengo, K. (2020). “Are there risks associated with eating too much protein?”. [online]. Ημερομηνία πρόσβασης: 31 Μάρτη 2021. Διαθέσιμο στο: https://www.healthline.com/health/too-much-protein

McKenna, C. F., Salvador, A. F., Hughes, R. L., Scaroni, S. E., Alamilla, R. A., Askow, A. T., Paluska, S. A., Dilger, A. C., Holscher, H. D., De Lisio, M., Khan, N. A. & Burd, N. A. (2021). Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. doi: 10.1152/ajpendo.00574.2020

Protein Supplements, (2021). “Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Source (Animal-based, Plant-based), By Product (Powder, RTD), By Distribution Channel (Online Stores, DTC), By Application, And Segment Forecasts, 2021 – 2028”. [online]. Ημερομηνία πρόσβασης: 31 Μάρτη 2021. Διαθέσιμο στο: https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market

Quinton, A. (2019). “Cows and climate change”. [online]. [Ημερομηνία πρόσβασης: 31 Μάρτη 2021]. Διαθέσιμο στο: https://www.ucdavis.edu/food/news/making-cattle-more-sustainable

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διατροφολόγος-Δαιτολόγος, MSc