Με αφορμή τον 36ο Κλασσικό-Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, το παρόν άρθρο θα δώσει βάρος στην σύνδεση ανάμεσα στην διατροφή ενός αθλητή του Μαραθωνίου. Το πόσο κι αν επηρεάζει τις επιδόσεις του και τι πρέπει σε γενικές γραμμές να ακολουθήσει.
Με κοινό παρανομαστή τον Φειδιππίδη
Ο Κλασικός-Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών είναι ένας διεθνής ετήσιος αγώνας μαραθωνίου που καθιερώθηκε προς τιμήν του Αθηναίου οπλίτη, Φειδιππίδη, ο οποίος το 490 π.Χ. έτρεξε από το Μαραθώνα στην Αθήνα για να ανακοινώσει την νίκη των Αθηναίων εναντίον των Περσών στη μάχη που διεξήχθη εκεί. Πρόλαβε να πει “Νενικήκαμεν” και στη συνέχεια εξαντλημένος έπεσε νεκρός.
Ουσιαστικά, ο πρώτος επίσημος Μαραθώνιος Αθηνών διεξήχθη το 1955 (2 Οκτώβρη), άλλαξε πολλές μορφές σε οργανωτικό επίπεδο και φτάσαμε σήμερα να αποτελεί ένα παγκόσμιο αθλητικό και πολιτισμικό γεγονός στο καλεντάρι των διεθνών ομοσπονδιών ενώ πλέον διεξάγεται Νοέμβρη.
Η αρχή της κλασσικής-αυθεντικής διαδρομής γίνεται από την ιστορική αφετηρία στο Μαραθώνα και ο τερματισμός είναι στο Παναθηναϊκό Στάδιο. Μιλάμε για μια απόσταση 42.195 μέτρων (υπάρχουν και ενδιάμεσοι αγώνες όπως των 5χλμ, των 10χλμ, αθλητών Special Olympic Hellas κοκ).
Εκτός από τον Κλασσικό-Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών, παγκόσμιο ενδιαφέρον έχει προσελκήσει και το Σπάρταθλον. Μιλάμε όχι για έναν Μαραθώνιο, αλλά για έναν Υπερ-Μαραθώνιο μια και η συνολική απόσταση που καλείται να διανύσει ο κάθε δρομέας είναι στα 245,3 χλμ κάνοντας τη διαδρομή Αθήνα-Σπάρτη. Διεξάγεται κάθε χρόνο από το 1983 μέχρι σήμερα κάθε Σεπτέμβρη.
Το Σπάρταθλο αναβιώνει κι αυτό τα βήματα του Φειδιππίδη, ο οποίος το 490 π.Χ., λίγο πριν από τη μάχη του Μαραθώνα, εστάλη στην Σπάρτη να ζητήσει βοήθεια στον πόλεμο που διεξήγαγαν οι Έλληνες με τους Πέρσες. Σύμφωνα με τον Ηρόδοτο, ο Φειδιππίδης έφτασε στη Σπάρτη μια μέρα μετά την αναχώρησή του από την Αθήνα.
Ερχόμενοι στο σήμερα και σύμφωνα με το Runner’s World, το κορυφαίο ίσως περιοδικό στον κόσμο για αποστάσεις, το Σπάρταθλον αποτελεί μια από τις δυσκολότερες διαδρομές σε παγκόσμιο επίπεδο μαζί με άλλους Υπερ-Μαραθώνιους ή Μαραθώνιους όπως είναι ο Μαραθώνιος της ζούγκλας του Αμαζονίου και εκείνος της Νεκρής Κοιλάδας στην Καλιφόρνια (McGee, 2018).
Αντιλαμβάνεται κανείς ότι η σωματική καταπόνηση είτε μιλάμε για έναν δρομέα του Κλασσικού Μαραθωνίου είτε ακόμα περισσότερο του Σπάρταθλου, είναι τεράστια.
Θερμίδες και Μαραθώνιος
Η επιβάρυνση και το πόσες θερμίδες καίει κάποιος έχει να κάνει με παράγοντες όπως το φύλο, το βάρος, η ηλικία, οι συνθήκες της διαδρομής (έδαφος, κλίση), η ένταση της άσκησης, η ένδυση, οι καιρικές συνθήκες.
Σύμφωνα με το τμήμα Υγείας της Κλινικής του Κλίβελαντ, ένας δρομέας που ζυγίζει 60 κιλά θα κάψει 2.224 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ένας δρομέας 75 κιλών θα κάψει 2.822 θερμίδες και ένας δρομέας 95 κιλών θα κάψει 3.593 θερμίδες (Jenkins, 2017).
Οι ανάγκες ενός Μαραθωνοδρόμου
Το γλυκογόνο των μυών παρέχει ένα βασικό καύσιμο για την προπόνηση και τον αγωνιστικό μαραθώνιο. Η φόρτωση των υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την απόδοση του μαραθωνίου επιτρέποντας στον αγωνιζόμενο να τρέξει με τον βέλτιστο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν από την εξάντληση. Για τον καλά εκπαιδευμένο δρομέα, αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της άσκησης κατά τις τελευταίες ημέρες πριν από τον μαραθώνιο και την εξασφάλιση της πρόσληψης υδατανθράκων των 10-12 γρ / κιλό / ημέρα στις 36-48 ώρες πριν από τον αγώνα. Οι κατευθυντήριες γραμμές για την αθλητική διατροφή προτείνουν ότι ο δρομέας να καταναλώνει αρκετούς υδατάνθρακες για να προωθήσει την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή η στρατηγική θα πρέπει να επιτρέπει στον δρομέα να «εκπαιδεύεται σκληρότερα» και να ανακάμπτει άριστα μεταξύ των προπονήσεων. Μια πρόσφατη υπόθεση υποδηλώνει ότι οι δρομείς θα μπορούσαν να «εκπαιδευτούν πιο έξυπνα» με εκπαίδευση με χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου, καθώς αυτό θα μπορούσε να προωθήσει μεγαλύτερη διέγερση της αντίδρασης στην εκπαίδευση. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ενισχύει τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης ή παρέχει οφέλη ως φάση εξάντλησης πριν από τη φόρτωση υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενδέχεται να προκαλέσει βλάβη στην απόδοση εάν πραγματοποιηθεί για παρατεταμένες περιόδους. Εάν υπάρχουν οφέλη για το χειρισμό καταστημάτων γλυκογόνου για ορισμένες προπονήσεις, αυτό είναι πιθανό να συμβεί ως το φυσικό αποτέλεσμα της περιοδικοποίησης του προγράμματος μεγάλου όγκου ενός ελίτ δρομέα (Burke, 2007).
Για να αντιληφθούμε τις διαφορές στην πρόσληψη υδατανθρακών, ένας μέσος ενήλικας που ακολουθεί πιστά τη Μεσογειακή Διατροφή καταναλώνει περίπου 4-5γρ Η20/C ανά κιλό σωματικού βάρους και ο Μαραθωνοδρόμος την τριπλάσια ποσότητα.
Σύμφωνα με τον Murray, προκύπτουν τα εξής κατά τη διάρκεια της κούρσας των δρομέων:
- Η ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει με ασφάλεια την εσωτερική θερμοκρασία επηρεάζεται από το περιβάλλον, την ένταση της άσκησης, τα ρούχα και το επίπεδο γυμναστικής και εγκλιματισμού του αθλητή.
- Η αποτελεσματική ρύθμιση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της άσκησης στη θερμότητα απαιτεί την εξάτμιση του ιδρώτα.
- Η εμφάνιση εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλείται από την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
- Η αφυδάτωση συμβάλλει στην καρδιαγγειακή και θερμορυθμιστική λειτουργία, περιορίζει τη φυσική ικανότητα εργασίας και αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη θερμότητα.
- Οι φυσιολογικές και συμπεριφορικές προσαρμογές βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις συνδυασμένες απαιτήσεις που επιβάλλονται από την άσκηση και το περιβάλλον (Murray, 1992).
Επανερχόμαστε στη σημασία της σωστής πρόσληψης υδατανθρακών για την ορθή διαιτητική αντιμετώπιση ενός δρομέα τέτοιων αποστάσεων αλλά και την άποψη ότι και τα λίπη μπορούν να αποτελέσουν μια εναλλακτική της διατροφής των δρομέων που επιθυμούν ο οργανισμός τους να διαθέτει αποθηκευμένη ενέργεια.
Πρόσφατες μελέτες έχουν προτείνει ότι το κάψιμο λίπους αντί των υδατανθράκων θα βελτιώσει την απόδοση άσκησης επειδή το αποθεματικό λίπους του σώματος είναι πολύ μεγαλύτερο από το απόθεμα υδατανθράκων. Μια νέα μελέτη αναφέρει το αντίθετο, διαπιστώνοντας ότι οι μύες βασίζονται σε υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Όπως είναι γνωστό, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού κατά τη διάρκεια της μεγάλης έντασης, παρατεταμένης λειτουργίας. Οι μύες χρησιμοποιούν υδατάνθρακες και λίπος που αποθηκεύονται στο σώμα ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά οι πηγές καυσίμων διαφέρουν ως προς τη διαθεσιμότητα. Οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως αλλά έχουν περιορισμένη αποθήκευση. Τα λίπη απαιτούν πρόσθετα βήματα επεξεργασίας για να μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αλλά έχουν μεγαλύτερα αποθέματα στο σώμα. Αν και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, πρόσφατες μελέτες έχουν εξετάσει στρατηγικές για τη βελτίωση της ικανότητας των μυών να καίγουν λίπος αντί για υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. υδατανθράκων και μπορεί να παρέχει σημαντικά περισσότερη ενέργεια.
Οι ερευνητές του Ινστιτούτου Μελετών Υγείας Mary Mackillop του Καθολικού Πανεπιστημίου της Αυστραλίας εξέτασαν τη σημασία της πηγής καυσίμου για την αθλητική απόδοση αντοχής, εμποδίζοντας τη χρήση του λίπους από το σώμα. Οι άνδρες δρομείς μισού μαραθωνίου έτρεχαν σε ένα διάδρομο μέχρι να εξαντληθούν με ρυθμό 95% του καλύτερου χρόνου τους μισού μαραθωνίου. Έφαγαν ένα γεύμα χωρίς θερμίδες ή υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια της δοκιμής και πήραν νικοτινικό οξύ για να αποτρέψουν τη χρήση αποθεμάτων λίπους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η παρεμπόδιση της χρήσης του λίπους από το σώμα δεν επηρέασε την απόσταση που κάλυπταν οι δρομείς πριν εξαντληθούν. Η παρεμπόδιση της χρήσης λίπους επίσης δεν επηρέασε τη χρήση υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες συνέβαλαν το 83 με το 91% της συνολικής ενέργειας που χρησιμοποιήθηκε, γράφει η ερευνητική ομάδα. Η μελέτη δείχνει ότι για τις μεγάλες διαδρομές μεγάλης διάρκειας, οι μύες που προτιμούν προτιμούν τους υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου, ανεξάρτητα από το εάν ο δρομέας έχει φάει ή όχι.
“Οι ανταγωνιστικοί δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν σε διατροφικές στρατηγικές που θα αυξήσουν τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης σε αγώνες έως και 90 λεπτών σε διάρκεια”, σύμφωνα με τον Leckey, εκ των συγγραφέων της μελέτης.
Αν και η μελέτη διεξήχθη σε ανταγωνιστικούς δρομείς, τα ευρήματα ισχύουν και για τους δρομείς αναψυχής, λέει ο Leckey. “Είναι η σχετική ένταση άσκησης, για παράδειγμα το ποσοστό της μέγιστης απορρόφησης οξυγόνου ή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, που καθορίζει το ποσοστό των υδατανθράκων και των λιπαρών καυσίμων που χρησιμοποιούνται από τους μυς που ασκούν, όχι απλώς το ρυθμό που εκτελούν” (Leckey, Burke, Morton & Hawley, 2015).
Όμως, κάθε κανόνας έχει την εξαίρεσή του και μια τέτοια είναι η παρακάτω.
Η περίπτωση του Γιάννη Κούρου
Όταν αναφερόμαστε στον γεννημένο το 1956 Γιάννη Κούρο μιλάμε ίσως για τον κορυφαίο Έλληνα δρομέα όλων των εποχών. Κάτοχος 154 (!!!) παγκόσμιων ρεκόρ, μεταξύ των οποίων ήταν ο πρώτος νικητής στο παρθενικό Σπάρταθλον (1983) όπου άφησε πίσω του τον δεύτερο μόλις κατά…3 ώρες και 15 λεπτά! Στην τροπαιοθήκη του βρίσκονται και οι δυο πρωτιές στον «Φειδιππείδιο Άθλο» (ήτοι η διαδρομή Αθήνα-Σπάρτη-Αθήνα χωρίς στάση). Ο Αρκάδας υπεραθλητής σε συνέντευξή του το 2006 στο Runner’s World, ανέφερε ότι ένα από τα πιο απίστευτα πράγματα που κάνει είναι η ικανότητά του να αφομοιώνει τις θερμίδες ενώ τρέχει. Κατά τη διάρκεια αγώνων έξι ημερών από το Σίδνεϊ στη Μελβούρνη (απόσταση 1.000 χλμ), η πρόσληψη του Κούρου παρακολουθήθηκε και περιγράφηκε στο Lore of Running. Λέγεται ότι κατάφερε να πάρει 15.000 θερμίδες την πρώτη ημέρα, 12.000 την επόμενη και 7.000 την τρίτη ημέρα. Κατά τη διάρκεια της διαδρομής των Φειδιππίδων που έβγαλε τη διαδρομή του Αθηναίου αγγελιαφόρου από Αθήνα για Σπάρτη (και πίσω) για συνολικά 300 μίλια, ο Κούρος κατανάλωνε τις μισές θερμίδες του ως ελληνικά γλυκά, τρώει κάθε 20 λεπτά και απολαμβάνει μπακλαβά, φρεσκοτριμμένη κρέμα και μέλι μπισκότα. Λέει ότι δεν τρώνε πάρα πολύ λίπος, χρησιμοποιώντας ως επί το πλείστον υδατάνθρακες και χάνει μόνο βάρος σε αγώνες αν θέλει, ακόμα και να κερδίσει βάρος σε μερικούς. “Επειδή πρέπει να αποφύγετε τα λάθη με τα τρόφιμα, οι Αυστραλοί δρομείς τεκμηριώνουν τι έφαγα ένα χρόνο σε αγώνα δρόμου και το αντιγράψαμε το επόμενο έτος και κερδίζω ακόμα 28 ώρες” συμπλήρωσε (Chase, 2006).
Κεράσια και Αποκατάσταση
Οι επιστήμονες εξέτασαν τις ιδιότητες των κερασιών Montmorency σε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έπιναν τον χυμό ανέκαμψαν ταχύτερα μετά το τρέξιμο του Μαραθωνίου παρά μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο ομάδα (placebo). Κατά την έρευνα, 20 μαραθωνοδρόμοι έπιναν είτε χυμό τσαγιού με τάρτα ή ένα ποτό με εικονικό φάρμακο δύο φορές την ημέρα για πέντε ημέρες πριν από τη συμμετοχή στο Μαραθώνιο του Λονδίνου και για δύο ημέρες μετά. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο χυμός κερασιού φαίνεται να βοήθησε σε ανάκαμψη μετά από έντονη άσκηση με την αύξηση της συνολικής αντιοξειδωτικής χωρητικότητας, τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, ως εκ τούτου, βοηθώντας στην ανάκτηση της μυϊκής λειτουργίας.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η ομάδα που έπινε το χυμό κερασιάς ανάκτησε την ισχύ τους πιο γρήγορα από την ομάδα ελέγχου κατά τη διάρκεια των 48 ωρών μετά τον μαραθώνιο. Η φλεγμονή μειώθηκε επίσης στην ομάδα των χυμών κερασιού, όπως και το οξειδωτικό στρες, μια δυνητικά βλαβερή απόκριση που μπορεί να προκληθεί από έντονη σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα άσκηση αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις (Howatson, 2010).
Για να αντιληφθεί κανείς την επιβάρυνση του σώματος μετά από Μαραθώνιο ή Ύπερ-Μαραθώνιο, οι δρομείς μπορούν να αναμένουν μια υποκειμενική ανάκαμψη πέντε έως επτά ημερών (Association of Academic Physiatrists, [AAP], 2016).
Πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα
Η μέρα των αγώνων θα είναι γεμάτη με τόσο μεγάλη αγωνία και νεύρα που είναι πιθανότατα πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε στις διατροφικές ανάγκες στις ημέρες που οδηγούν στο μεγάλο γεγονός. Πολλές ημέρες πριν από τον αγώνα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι θα βελτιώσετε την άπαχη πρωτεΐνη σας. Η κατανάλωση πηγών άπαχων πρωτεϊνών όπως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο ή τα ψάρια είναι μια καλή επιλογή για να βοηθήσετε στο χτίσιμο της βέλτιστης μυϊκής κατάστασης και να επισκευάσετε και να αναζωογονήσετε τους μύες σας για την προπόνηση πριν και την περίοδο αποκατάστασης που θα έχετε μετά.
Οι υδατάνθρακες όπως είδαμε και πριν, παίζουν τον κυριότερο λόγο στην διατροφή ενός δρομέα. Ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, λαχανικά, φρούτα και όσπρια πρέπει να είναι στο μεγαλύτερο μέρος του καθημερινού διαιτολογίου. Το πιο σημαντικό, είναι να μείνετε μακριά από τηγανητά, επεξεργασμένα τρόφιμα και συμπυκνωμένης ενέργειας τροφές (πχ σουφλέ τυριών). Το τελευταίο πράγμα που θέλει να αντιμετωπίσει κάποιος με την ημέρα του αγώνα είναι προβλήματα δυσπεψίας. Πρέπει να σιγουρευτεί κάποιος ότι σκέφτεται και τρώει υγιεινά για την εβδομάδα που οδηγεί στον αγώνα. Επίσης, το προηγούμενο βράδυ δεν συνίσταται η υπερκατανάλωση υδατανθρακών όπως τα μακαρόνια. Εάν πρόκειται να φορτώσετε υδατάνθρακες, θα θελήσετε να το κάνετε μερικές μέρες νωρίτερα, όχι το προηγούμενο βράδυ. Το να «γεμίζεις» τον εαυτό σου πιθανότατα θα σε κάνει ανήσυχο και μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου αλλά θα παραμείνει νευρικός και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι θα μείνετε ενυδατωμένοι. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή ενώ τρέχετε. Αποθηκεύστε τα αθλητικά ποτά για μια στιγμή που ο αγώνας έχει τελειώσει και θα πρέπει να αυξήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να διαταράξουν το στομάχι σας μακροπρόθεσμα, γεγονός που θα κάνει το μαραθώνιο πιο δύσκολο να ολοκληρωθεί. Μείνετε στο νερό και μόνο εκεί. Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε την ημέρα του αγώνα είναι να αναπνεύσετε βαθιά. Η αλήθεια είναι ότι έχετε εκπαιδευτεί για μήνες για τη μεγάλη μέρα.
Συνοψίζοντας, η συμμμετοχή κάποιου σε Μαραθώνιο και σε Ύπερ-Μαραθώνιο συνεπάγεται με απίστευτη καταπόνηση για το σώμα. Καταπόνηση που μπορεί να σημάνει και μια εβδομάδα σε χρονική διάρκεια για την πλήρη αποκατάστασή του. Ενώ η προπόνηση, το DNA και η σωματική άσκηση είναι σημαντικές πτυχές του τρέξιμου μαραθωνίου, η διατροφή είναι επίσης ένας βασικός παράγοντας. Θα πρέπει να έχετε επαρκή ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης και της παραγωγής ενέργειας και να επιδιώξετε ισορροπία και ποικιλία στις τροφές που τρώτε. Κράμπες, κακή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αφυδάτωση και τάση για εγκατάλειψη που αποτελούν τον εφιάλτη του κάθε δρομέα έχουν να κάνουν με τη διατροφή που ακολουθεί. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες που να συνδέουν την βελτίωση των επιδόσεων ενός δρομέα αποστάσεων με το διατροφικό σχήμα που ακολουθεί. Κι ενδεχομένως η μελέτη κατά περίπτωση του κάθε αθλητή μια και όπως είδαμε με την περίπτωση του Κούρου, η εξατομίκευση και εδώ είναι απαραίτητη. Ακόμα και άτομα, αθλητές με τόσο υψηλό μεταβολισμό όπως είναι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων οφείλουν να δίνουν μεγάλη σημασία και στην διατροφή τους. Μάλιστα, μέχρι πρόσφατα, οι επιστήμονες άσκησης πίστευαν ότι οι μεταβλητές όπως το VO2max (ή η αερόβια ικανότητα) και η τρέχουσα οικονομία ήταν οι ισχυρότεροι προγνωστικοί δείκτες της τρέχουσας απόδοσης. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι η σύνθεση σώματος είναι εξίσου σημαντική (Fitzgerald, 2013).
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
AAP, (2016). How the body recovers from an ultramarathon. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 29 Οκτώβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160218062221.htm
Burke, L. M. (2007). Nutrition Strategies for the Marathon. Sports Medicine, 37(4-5), pp 344-347.
Chase, A. W. (2006). On the trail with…Yannis Kouros. [ημερομηνία πρόσβασης: 29 Οκτώβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.runnersworld.com/advanced/a20843753/on-the-trail-with-yiannis-kouros/
Fitzgerald, M. (2013). The new rules of Marathon nutrition. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 29 Οκτώβρη]. Διαθέσιμο στο: https://running.competitor.com/2013/11/nutrition/the-new-rules-of-marathon-nutrition_67841
Howatson, G. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x
Jenkins, A. (2017). How many calories are burned during a Marathon? [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 29 Οκτώβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.livestrong.com/article/91462-body-fat-percentage-runners/
Leckey, J. J., Burke, L. M., Morton, J. P. & Hawley, J. A. (2015). Altering fatty acid availability does not impair prolonged, continuous running to fatigue: Evidence for carbohydrate dependence. Journal of Applied Physiology, doi: 10.1152/japplphysiol.00855.2015
McGee, N. (2018). These are the hardest races in the world. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 29 Οκτώβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.runnersworld.com/races-places/g21781996/worlds-hardest-races/?slide=18
Murray, R. (1992). Nutrition for the marathon and other endurance sports: environmental stress and dehydration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(9), 319-323.
Λεοντίου Κωνσταντίνος
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc
