Αθλητισμός & Ευεξία

Η διατροφή στο τένις

Πόσο επηρεάζει τις επιδόσεις ενός τενίστα η κατάλληλη διατροφή; Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που επιτρέπονται κι άλλες που απαγορεύονται; Ποιες οι καθημερινές ανάγκες ενός τενίστα σε ενέργεια;

Πόσο σημαντική είναι η διατροφή για έναν τενίστα ή μια τενίστρια;

 

Τένις

Το τένις (ή αντισφαίριση) αποτελεί το δημοφιλέστερο ατομικό άθλημα παγκοσμίως και μετά το ποδόσφαιρο στο σύνολο των αθλημάτων (ως προς το σύνολο των χωρών που το παρακολουθούν). Σύμφωνα με τη στατιστική, υπάρχουν περισσότεροι από 87 εκατομμύρια τενίστες και τενίστριες σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης  ενώ η παγκόσμια ομοσπονδία (ITF) προκρίνει ότι μέχρι το 2030 ακόμα 87 εκατομμύρια νέοι τενίστες θα έχουν δημιουργηθεί. Σε επαγγελματικό επίπεδο υπάρχουν 3.619 παίχτες εκ των οποίων το 59% είναι άνδρες και το υπόλοιπο 41% γυναίκες. Περισσότερα από 578.000 γήπεδα τένις υπάρχουν από τη μια στην άλλη άκρη του πλανήτη μας ενώ σύλλογοι αντισφαίρισης είναι περισσότεροι από 115.000 (Musa, 2023).

Στη χώρα μας, η επιτυχημένη παρουσία των Στέφανου Τσιτσιπά και Μαρίας Σάκκαρη στο διεθνές στερέωμα είχε ως αποτέλεσμα να στραφούν στην αντισφαίριση ακόμα περισσότεροι νέοι.

 

 

Ραφαέλ Ναδάλ

Απαιτήσεις

Οι αγώνες παίζονται καθόλη τη διάρκεια του έτους και στα δυο ημισφαίρια. Σε έναν αριθμό σετ-συνήθως 3, αλλά οι άνδρες αγωνίζονται επίσης σε αγώνες που παίζονται πάνω από 5 σετ σε μεγάλα τουρνουά. Σε επαγγελματικό επίπεδο, όπως το Αυστραλιανό και το Αμερικάνικο Όπεν, οι αγώνες μπορεί να διαρκέσουν έως και 3 ώρες για τις γυναίκες και 4-5 ώρες για τους άνδρες – αν και υπήρξαν περιπτώσεις όπου οι αγώνες διαρκούν πολύ περισσότερο από αυτό. Ανάμεσα σε κάθε πόντο οι παίκτες μπορούν να πάρουν μόνο ένα πολύ σύντομο διάλειμμα (περίπου 20 δευτερολέπτων) και υπάρχει επίσης ένα μικρό διάλειμμα (90 δευτερόλεπτα) με αλλαγή των άκρων καθώς και δυο λεπτά ανάμεσα στα σετ.

Σαν παιχνίδι περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης τρεξίματος σε έναν αγώνα που όπως αναφέραμε μπορεί να διαρκέσει πολλές ώρες. Αυτό σημαίνει ότι το τένις είναι ένα άθλημα που απαιτεί όχι μόνο υψηλό επίπεδο δεξιοτήτων και συντονισμού, αλλά και ένα καλά ανεπτυγμένο σύστημα αναερόβιας ενέργειας και εξαιρετική αερόβια ικανότητα.

 

 

Ενεργειακές ανάγκες

Λόγω της φύσης του αθλήματος τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες οι ενεργειακές ανάγκες είναι αρκετά αυξημένες. Έχει υπολογιστεί ότι κάθε τενίστρια δαπανά 8±1 Kcal/min και κάθε τενίστας 11±2 Kcal/min ανεξάρτητα από το τερέν που αγωνίζονται. Με άλλα λόγια, σε έναν αγώνα διάρκειας 3 ωρών είναι πιθανό μια τενίστρια να χάσει ενέργεια ισοδύναμη με 1.500 Kcal και για το ίδιο διάστημα ένας τενίστας 2.160 Kcal.

 

 

Πριν τον αγώνα

Οι κορυφαίοι παίκτες τένις θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι τροφοδοτούνται επαρκώς και ενυδατώνονται πριν από κάθε αγώνα. Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε να είναι δύσκολο χωρίς να γνωρίζουμε πόσο καιρό θα διαρκέσει ένας αγώνας. Επιπλέον, μια καθυστερημένη έναρξη σε ένα τουρνουά θα μπορούσε να διαταράξει τις ρουτίνες των γευμάτων πριν από τον αγώνα και να προκαλέσει υποσιτισμό και πείνα των παικτών στην αρχή του αγώνα ή να παίξουν με στομάχι με άπεπτο φαγητό (Ranchordas et al, 2013).

Κρίνεται εποικοδομητικό το τελευταίο γεύμα να είναι 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Ανάλογα με τις απαιτήσεις του αθλητή (ιστορικό υγείας, μεταβολικός ρυθμός κτλ) είναι πιθανό να χρειαστούν και κάποια άλλα γεύματα πριν τον αγώνα. Γεύματα που να αποδίδουν λίγες θερμίδες αλλά τέτοιες ώστε να συμπληρώνουν τα προηγούμενα. Τόσο ενεργειακά όσο και θρεπτικά, όντας εύπεπτα και χαμηλά σε ποσοστά λίπους. Παράδειγμα: Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα ή κέικ ή φρουτοσαλάτα. Η ενυδάτωση πριν τον αγώνα είναι απαραίτητη όπως και η εξασφάλιση ότι οι προσλαμβανόμενοι υδατάνθρακες είναι αριθμητικά αυτοί που απαιτούνται. Προφανώς είναι αναγκαία η κάλυψη και στα υπόλοιπα μακρομόρια (πρωτεΐνες και λίπη) αλλά όπως θα δούμε παρακάτω οι υδατάνθρακες είναι στην πρώτη γραμμή.

 

 

 

Νερό: Η κινητήρια δύναμη της φύσης (Λεονάρντο Ντα Βίτσι)

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ένας από τους βασικούς κανόνες διεξαγωγής αγώνων τένις είναι ότι αυτοί γίνονται με ιδανικές καιρικές συνθήκες. Με αυξημένη εξωτερική θερμοκρασία και το γεγονός ότι οι αγώνες διαρκούν αρκετές ώρες με ελάχιστες στιγμές ξεκούρασης, η ενυδάτωση είναι επιβεβλημένη για τον αθλητή. Τόσο για το να μπορεί να είναι συγκεντρωμένος όσο και να μπορεί να ανταποκριθεί σταθερά με επιτυχία στις απαιτήσεις του αγώνα χωρίς η κόπωση να τον επηρεάσει, πνευματικά και σωματικά. Η χρησιμοποίηση νερού και υγρών πλούσια σε ηλεκτρολύτες είναι υπερ-απαραίτητη. 200 ml υγρού που περιέχει ηλεκτρολύτες θα πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε αλλαγή σε ήπιες έως μέτριες θερμοκρασίες < 27°C, αλλά σε θερμοκρασίες μεγαλύτερες από 27°C, οι παίκτες θα πρέπει να στοχεύουν σε ≥ 400 ml. Επίσης, λόγω της διαρκούς απώλειας υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του ματς, προτείνονται σνακ με αυξημένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως η μπανάνα, τα αποξηραμένα φρούτα και το μέλι. Σε περιπτώσεις που ο αθλητής δεν μπορεί να καταναλώνει σε στέρεα μορφή τα παραπάνω σνακ, η επιλογή ενός smoothie είναι μια καλή εναλλακτική.

 

 

 

Αποθεραπεία / Αποκατάσταση

Εδώ έχουμε δυο καταστάσεις: Η πρώτη που αφορά τι διατροφή θα ακολουθήσει ένας τενίστας/τενίστρια μετά από ένα μεμονωμένο αγώνα και η δεύτερη τι διατροφή θα ακολουθήσει αν μιλάμε για τουρνουά.

Στην πρώτη περίπτωση η αποκατάσταση πρέπει να γίνει σύντομα, το πολύ τρεις ώρες μετά τη λήξη του αγώνα. Στόχος αυτής θα είναι η αναπλήρωση σε όλα τα μακρομόρια, μέταλλα, αμέταλλα και ηλεκτρολύτες που εξαντλήθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Στη δεύτερη περίπτωση η αποκατάσταση πρέπει να γίνει πιο σύντομα. Εδώ εξαρτάται αν μιλάμε για πολλούς αγώνες (2-3) στην ίδια μέρα ή πολλούς αγώνες σε μια εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση η αποκατάσταση πρέπει να ξεκινά με τη λήξη του αγώνα. Διαφορετικά, υπάρχει σοβαρός κίνδυνος για αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού ή/και μειωμένη/ασταθή απόδοση και εμφανή σημάδια κόπωσης στους επόμενους αγώνες.

Το είδος των γευμάτων αυτών πρέπει να είναι «μεικτά». Να περιέχουν πρωτεΐνες (για την αποκατάσταση των μυών) και υδατάνθρακες (ενέργεια) καθώς και τροφές με υψηλή θρεπτική αξία (για την ορθή λειτουργία του κουρασμένου από τη μεγάλη δαπάνη ενέργειας του οργανισμού).

 

 

 

Διατροφικές συστάσεις

Πιο ειδικά μιλώντας, οι παίκτες του τένις θα πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μεταξύ 6-10 g/kg σωματικού βάρους για να εξασφαλίσουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου. Οι γυναίκες γενικά να απαιτούν ελαφρώς λιγότερο από τους άνδρες. Οι οδηγίες πρόσληψης πρωτεΐνης για τους τενίστες που προπονούνται σε υψηλή ένταση και διάρκεια σε καθημερινή βάση θα πρέπει να είναι περίπου 1,6 g/kg σωματικού βάρους. Η πρόσληψη λίπους από τη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 g/kg σωματικού βάρους. Όλα τα παραπάνω αφορούν ανάγκες για ένα 24ωρο.

Η καφεΐνη σε δόσεις των 3 mg/kg σωματικού βάρους μπορεί να προσφέρει εργογονικό όφελος όταν λαμβάνεται πριν και/ή κατά τη διάρκεια του αγώνα τένις.

 

 

Ιδιαίτερα κρίσιμη η εξασφάλιση του σωστού ποσού υδατανθρακών

Υδατάνθρακες

Οι συστάσεις κάνουν λόγο για 30-60 γρ/ώρα σε υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται όταν ο αγώνας υπερβαίνει τις δυο ώρες.

Ως γνωστόν, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγεί σε αυξημένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου τα οποία συμβάλλουν στη βέλτιστη απόδοση ιδιαίτερα σε δραστηριότητες τύπου αντοχής. Από την άλλη, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (<15 % της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) μπορεί να βλάψει την άσκηση υψηλής έντασης και την απόδοση αντοχής, τα οποία είναι και οι δύο βασικές πτυχές του αγώνα τένις. Αν και καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει άμεσα τις συγκεντρώσεις γλυκογόνου στους μύες κατά τη διάρκεια του τένις, είναι πιθανό η μείωση του γλυκογόνου να είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένων αγώνων. Επιπλέον, όταν είναι εκτός συναγωνισμού, οι κορυφαίες τενίστριες προπονούνται μεταξύ 4-6 ωρών την ημέρα και κάνουν μόνο μια σύντομη εκτός σεζόν, επομένως οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι υψηλές καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους. Κατά τη διάρκεια των συχνών περιόδων υψηλής έντασης ενός αγώνα (<75 % VO2peak), η οξείδωση των υδατανθράκων θα συμβάλει σημαντικά στην παραγωγή ATP. Η ποσότητα και ο ρυθμός οξείδωσης των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του τένις εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση του αγώνα ή της προπόνησης. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, οι αθλητές του τένις θα πρέπει να έχουν συνήθως μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μεταξύ 6-10 g/kg σωματικού βάρους, όπως είδαμε και παραπάνω, για να διασφαλιστούν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, με τις γυναίκες γενικά να απαιτούν ελαφρώς λιγότερο από τους άνδρες. Αυτή η σύσταση θα πρέπει να προσαρμόζεται ώστε να ανταποκρίνεται στις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες. Κατά τη διάρκεια περιόδων εντατικής προπόνησης, συνιστώνται δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες για να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να βοηθήσουν στην αποφυγή της υπερπροσπάθειας και της υπερπροπόνησης.

 

Πρωτεΐνες

Υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα σχετικά με τις διατροφικές προσλήψεις και τις απαιτήσεις για πρωτεΐνες στα αθλήματα ρακέτας, με τις περισσότερες δημοσιευμένες κατευθυντήριες γραμμές να απευθύνονται ειδικά είτε σε αθλητές που προπονούνται αποκλειστικά σε δύναμη ή αντοχή. Ενώ το τένις περιλαμβάνει πτυχές τόσο της απόδοσης δύναμης όσο και αντοχής, δεν είναι άμεσα συγκρίσιμο με κανένα από τα δύο. Είναι επομένως πιο κατάλληλο να εκτιμηθούν οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των παικτών του τένις με βάση είτε τον όγκο και την ένταση της προπόνησης είτε του ανταγωνισμού. Μια μελέτη διερεύνησε τις διατροφικές προσλήψεις τεσσάρων γυναικών αθλητών τένις και ανέφερε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,3 g/kg και 1,2 g/kg σωματικού βάρους κατά τη σεζόν και μετά τη σεζόν, αντίστοιχα. Οι οδηγίες για τις γυναίκες αθλήτριες είναι συνήθως χαμηλότερες από αυτές για τους άνδρες λόγω της χαμηλότερης συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Η συνολική πρόσληψη ενέργειας στις μελέτες που αναφέρονται εδώ ήταν 1815 kcal ± 916 και 1664 kcal ± 515.

Λόγω της έλλειψης έρευνας σχετικά με τη διατροφή στο κορυφαίο επίπεδο τένις, ίσως είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ληφθεί υπόψη ο χρόνος, ο τύπος και η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται και η ταυτόχρονη λήψη με άλλα θρεπτικά συστατικά. Ο χειρισμός αυτών των παραγόντων θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης για την τόνωση της πρωτεϊνοσύνθεσης και τη μεγιστοποίηση της ανάκτησης και προσαρμογής.

 

Λιπαρά

Ενώ οι υδατάνθρακες είναι το κυρίαρχο καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του τένις, η οξείδωση του λίπους θα συμβάλει επίσης στην παροχή ενέργειας, ειδικά καθώς αυξάνεται η διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης. Με αγώνες που διαρκούν οπουδήποτε μεταξύ 2-5 ωρών και έναν αγώνα που καταρρίπτει το ρεκόρ διάρκειας 11 ωρών και 5 λεπτών στο Wimbledon το 2010, η αντοχή είναι ένα σημαντικό στοιχείο στο τένις. Παρόμοια με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει ειδικά τις ημερήσιες διατροφικές απαιτήσεις σε λίπος των ελίτ τενιστών. Η μελέτη του Juzwiak (2008) είναι μία από τις λίγες που έχουν διερευνήσει τα διατροφικά προφίλ των ανδρών τενιστών. Η πρόσληψη λίπους, ως ποσοστό της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης αναφέρθηκε, με το 70% των αθλητών να καταναλώνουν >30% της συνολικής ενέργειας την ημέρα από λίπος. Η προτεινόμενη ποσότητα ημερήσιου λίπους που απαιτείται για την εξασφάλιση επαρκών ενδομυϊκών αποθεμάτων τριακυλογλυκεριδίων για έναν αθλητή αντοχής που προπονείται για >2 ώρες την ημέρα είναι 2 g/kg. Αυτή η σύσταση δεν πρέπει να εφαρμόζεται απευθείας στο τένις, όπου οι αγώνες περιλαμβάνουν πολλές ασκήσεις υψηλής έντασης (<75 % VO2peak) με κύριο καύσιμο τους υδατάνθρακες (Ranchordas et al, 2013).

 

 

Πιθανοί κίνδυνοι

Σε περιπτώσεις υποθρεψίας δημιουργούνται τα μεγαλύτερα προβλήματα στον αθλητή και την αθλήτρια. Προβλήματα που δεν έχουν να κάνουν μόνο με εμφάνιση τραυματισμών και την αστάθεια στην απόδοση, αλλά και έλλειψη βασικών μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών που επηρεάζουν την ορθή λειτουργία του μυοσκελετικού και του ανοσοποιητικού συστήματος (σίδηρος, μαγνήσιο, βιταμίνη D, ψευδάργυρος).

 

Νόβακ Τζόκοβιτς

Το παράδειγμα του Τζόκοβιτς

Την ώρα που γραφόταν το άρθρο ο Νόβακ Τζόκοβιτς παρέμενε ο κορυφαίος τενίστας στον κόσμο. Ο Σέρβος ρέκορντμαν το 2010 ανακάλυψε μέσω του γιατρού του ότι είχε ευαισθησία στη γλουτένη, κάτι που τον επηρέαζε κατά τη διάρκεια των αγώνων. Η αλλαγή της διατροφής του από τότε μέχρι και σήμερα (χορτοφαγική επί το πλείστο, μειωμένη ή/και ελεύθερη γλουτένης παρακολουθούμενη πάντα από το διαιτολόγο του), μαζί φυσικά με το ταλέντο και την προπόνηση που πραγματοποιεί είναι το τρίπτυχο της τεράστιας καριέρας του (Adams, 2023).

 

 

 

Η σημασία της διατροφής στο τένις

Επίλογος

Το τένις είναι ένα δυναμικό, με αυξημένη δημοφιλία ατομικό άθλημα το οποίο έχει τεράστιες ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις. Οι ελίτ παίχτες έχουν στο team τους διαιτολόγους μια και η σωστή διατροφή συχνά αποτελεί τον κρίσιμο παράγοντα της επιτυχίας. Ειδικά στο ελίτ επίπεδο με τα διαρκή ταξίδια, τις διαφορετικές ζώνες ώρας, τις πολλές ώρες πτήσης και τους διαφορετικούς αντιπάλους, οι ανάγκες να ακολουθηθεί εξαρχής ένα διατροφικό πλάνο είναι εξαιρετικά κρίσιμο. Το αυτό αφορά και αθλητές που δεν είναι ελίτ. Οι παίκτες σε οποιοδήποτε επίπεδο πρέπει να συνεργάζονται στενά με ένα διαιτολόγο για να δοκιμάσουν στρατηγικές διατροφής κι ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων για να καθορίσουν ποιες τροφές και υγρά λειτουργούν καλύτερα για τον καθένα. Σαφώς, ο κάθε αθλητής πρέπει να αντιμετωπίζεται ξεχωριστά. Τα παραπάνω αποτελούν αποτελέσματα ερευνών αλλά απαιτούνται ακόμα περισσότερες που να συνδέουν το ρόλο της διατροφής και το άθλημα της αντισφαίρισης.

 

 

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Adams, j. (2023). “Tennis Champion Novak Djokovic Eats Gluten-Free But Does He Have Celiac Disease?”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 9 Γενάρη], διαθέσιμο στο: https://www.celiac.com/celiac-disease/tennis-champion-novak-djokovic-eats-gluten-free-but-does-he-have-celiac-disease-r6318/

Musa, M. (2023). “Tennis popularity statistics”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 6 Γενάρη], διαθέσιμο στο: https://tennisracketball.com/guide/tennis-popularity-statistics/

Ranchordas, M. K., Rogersion, D., Ruddock, A., Killer, S. C. & Winter E. M. (2023). Nutrition for Tennis: Practical Recommendations. Journal of Sports Science and Medicine, 12(2), pp 221-224

 

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *