Αθλητισμός & Ευεξία

Η διατροφή στο μπάσκετ

Στο άρθρο αυτό εξετάζουμε ποιες είναι οι ανάγκες ενός μπασκετμπολίστα ως προς την ενέργεια και τα μακρομόρια των τροφών και πόσο επηρεάζει η θρέψη στην απόδοση ενός αθλητή. Επίσης, υπάρχει η ιδανική διατροφή για έναν μπασκετμπολίστα;

Μπάσκετ: Ένα δημοφιλές άθλημα σε άνδρες και γυναίκες

Πρόλογος

Το μπάσκετ (ή καλαθοσφαίριση) είναι ένα άθλημα που απαρτίζεται από πέντε παίχτες και δυο ομάδες. Θεωρείται το δημοφιλέστερο άθλημα παγκοσμίως μετά το ποδόσφαιρο και το τένις. Στην Κίνα, τη Λιθουανία, τις Φιλιππίνες, την Εσθονία, τις Μπαχάμες και τα νησιά Μάρσαλ είναι το #1 άθλημα ενώ στη χώρα μας αποτελεί το σπορ με τις μεγαλύτερες επιτυχίες σε εθνικό και συλλογικό επίπεδο (μαζί με το πόλο). Επίσημος φορέας είναι η FIBA. Μάλιστα, οι Εθνικές ομάδες μπάσκετ παγκοσμίως αριθμούν πάνω από 200 κάνοντας το σπορ της «πορτοκαλί θεάς» το πιο αναγνωρισμένο μετά το ποδόσφαιρο σε διεθνές επίπεδο. Άνθηση υπάρχει και στο γυναικείο μπάσκετ με το κορυφαίο πρωτάθλημα που διεξάγεται στις ΗΠΑ (WNBA) να μετρά αισίως 26 χρόνια ζωής. Στην Ελλάδα το γυναικείο πρωτάθλημα ξεκίνησε τη σεζόν 1967-68 ενώ το ανδρικό τη σεζόν 1927-28.

 

Ιδιομορφία αθλήματος

Όπως προαναφέραμε, το μπάσκετ είναι ένα άθλημα όπου ανταγωνίζονται πέντε παίχτες από κάθε ομάδα. Κάθε παίχτης έχει διαφορετική σύνθεση σώματος ανάλογα με τις ανάγκες της θέσης που κατέχει (αλλά και την ηλικία, το βάρος κτλ). Υπάρχουν σε κάθε πεντάδα δυο γκαρντ, δυο φόργουορντ και ένας σέντερ. Θεωρητικά, τη μεγαλύτερη δραστηριότητα την έχουν οι γκαρντ, ακολουθούν οι φόργουορντ και στο τέλος οι σέντερ. Στο σύγχρονο μπάσκετ όμως, πολύ συχνά (ανάλογα με τις συνθήκες του αγώνα και τον προπονητή) αυτό μπορεί να αλλάξει. Όπως σαφώς και η διάταξη των αθλητών στο γήπεδο (πχ τρία γκαρντ και δυο φόργουορντ ή δυο γκαρντ και τρία φόργουορντ κοκ).

 

 

Ανάγκες αθλητών

Στο μπάσκετ παίζουν συνήθως οι υψηλότεροι αθλητές από κάθε άλλο ομαδικό άθλημα. Ακόμα κι ένας γκαρντ θεωρείται «κοντός» όταν έχει ύψος 1,90μ (στο ποδόσφαιρο για παράδειγμα 3 το πολύ 4 παίχτες μιας ενδεκάδας ξεπερνούν αυτό το ύψος) ενώ συνήθως ο σέντερ ξεπερνά τα 2,10μ. Έτσι, οι μεταβολικές ανάγκες εξαρχής κρίνονται υψηλές.

Είναι το μπάσκετ ένα απαιτητικό άθλημα, όπου οι ενεργειακές απαιτήσεις του παίκτη αλλάζουν συνεχώς. Οι οποίοι θα μπορούσαν να σταματούν τελείως κατά τη διάρκεια των τάιμ-άουτ, των στάσεων στο παιχνίδι και των φάουλ και άλλων παραβάσεων που σφυρίζονται ή θα μπορούσαν να περπατούν στο γήπεδο με χαμηλή ένταση άσκησης.

Από την άλλη πλευρά, οι παίκτες μπορεί να τρέχουν στο γήπεδο ή να επιστρέφουν στην άμυνα με γρήγορο ρυθμό ή να σπριντάρουν για σύντομο χρονικό διάστημα όταν επιτίθενται ή αμύνονται σε συνθήκες αιφνιδιασμού ή σετ παιχνιδιού. Οι σκελετικοί μύες που επιτρέπουν στους αθλητές να κινούνται με τους τρόπους που χρειάζονται για να παίξουν αποτελεσματικά μπάσκετ είναι πιο εντυπωσιακοί στην ικανότητά τους να χειρίζονται αυτό το φάσμα των ενεργειακών απαιτήσεων.

 

Στόχος της διατροφής

Σε ένα τόσο απαιτητικό άθλημα στο οποίο ο αθλητής καλείται να πάρει αποφάσεις σε πολύ μικρό χρόνο, που εναλλάσσεται η αερόβια με την αναερόβια άσκηση, που υπάρχει φυσική καταπόνηση, ο νούμερο ένα στόχος είναι η διατήρηση αποθεμάτων γλυκογόνου και υγρών.

 

Η Εθνική Ανδρών που τερμάτισε 2η στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του 2006

Το «στοίχημα» με τα τουρνουά

Ακόμα πιο επιτακτική ανάγκη σωστής διατροφής προκύπτει όταν μιλάμε για τουρνουά και όχι για ένα μεμονωμένο αγώνα. Ένα βραχυπρόθεσμο τουρνουά μπάσκετ (π.χ. 6 ημερών) είναι μια πιο σύντομη εκδοχή διεθνών τουρνουά και η πρόκριση σε αυτό επιτρέπει τη συμμετοχή σε διεθνή τουρνουά όπως σε Ολυμπιακούς Αγώνες και Παγκόσμια πρωταθλήματα ή προετοιμασία πριν από μεγάλα τουρνουά. Ο χρόνος για την ανάκαμψη μεταξύ των αγώνων είναι μικρότερος σε σύγκριση με τα μεγάλα τουρνουά, με αποτέλεσμα την έντονη επιβάρυνση των παικτών, η οποία μπορεί να επαναληφθεί έως και τέσσερις φορές εντός της περιόδου των 6 ημερών. Επομένως, οι διατροφικές στρατηγικές πρέπει να επικεντρώνονται στην ταχύτερη και επαρκή ανάκαμψη μετά από κάθε αγώνα, καθώς και στη βέλτιστη τροφοδοσία και ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια των αγώνων. Τα ταξίδια μπορούν επίσης να δημιουργήσουν πρόσθετες προκλήσεις κατά την προετοιμασία ή/και την εφαρμογή αυτών των διατροφικών στρατηγικών. Υπάρχουν ορισμένες συγκεκριμένες αθλητικές τροφές βασισμένες σε στοιχεία και εργογονικά βοηθήματα που μπορούν να βελτιώσουν τη διαλείπουσα δραστηριότητα ή/και την εκτέλεση των κινητικών δεξιοτήτων, που μπορεί να διευκολύνουν την αποκατάσταση και την απόδοση των παικτών μπάσκετ.

Οι φυσιολογικές και μεταβολικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μπάσκετ είναι πολύ υψηλές καθώς οι διαλείπουσες περιόδους υψηλής έντασης εκτελούνται για σχετικά μεγάλη διάρκεια. Πρόσφατα, αναφέρθηκε ότι μια απόσταση 5–6 km καλύπτεται με 3,2–6,8 mmol/L (πάνω από το όριο) και κατά μέσο όρο 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού 40 λεπτών. Η αυξημένη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού υποδηλώνει ότι η κύρια πηγή καυσίμου παρέχεται από τη γλυκόλυση, ενώ οι αποκρίσεις του καρδιακού ρυθμού δείχνουν έμμεσα τη χρήση αερόβιων πηγών ενέργειας.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις των παικτών βασίζονται τόσο σε αερόβια όσο και σε αναερόβια μεταβολικά μονοπάτια και ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τους παίκτες του μπάσκετ. Λαμβάνοντας υπόψη έναν αριθμό επαναλαμβανόμενων εκκεντρικών μυϊκών συσπάσεων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση μετά τον αγώνα, καθώς παίζει βασικό ρόλο στην επιδιόρθωση και αναδιαμόρφωση των μυών. Θα ασχοληθούμε με αυτά τα δυο μακρομόρια αργότερα. Είναι επίσης σημαντικό να διαχειριστεί ο αθλητής τη βέλτιστη πρόσληψη υγρών πριν και μετά τον αγώνα, καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι οι παίκτες του μπάσκετ χάνουν μεγάλη ποσότητα ιδρώτα κατά τη διάρκεια ενός ματς.

 

Για τα ταξίδια (αεροπορικά ή μη), υπάρχουν ορισμένες βασισμένες σε στοιχεία λειτουργικές τροφές και εργογονικά βοηθήματα που μπορεί να διευκολύνουν την ανάρρωση των παικτών, βελτιώνοντας έτσι την απόδοση (π.χ. καφεΐνη, νιτρικό άλας, διττανθρακικό νάτριο) δεδομένου ότι τα πιθανά οφέλη τους στη συσταλτικότητα των μυών, την αποτελεσματικότητα της άσκησης, το μυϊκό πόνο και τη βλάβη.

 

Ο ρόλος των νιτρικών: Ο χυμός από παντζάρι

Αυτός αυξάνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου μέσω μιας ανεξάρτητης από το οξυγόνο μονοπατιού, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα/οικονομία άσκησης και την ικανότητα άσκησης. Η υπάρχουσα βιβλιογραφία δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων νιτρικών αλάτων μπορεί να ενισχύσει τη συσταλτικότητα των μυών, ιδιαίτερα τη μέγιστη ισχύ και τον χρόνο έως τη μέγιστη ισχύ. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η συμπλήρωση νιτρικών ενίσχυσε την απόδοση διαλείπουσας άσκησης, την απόδοση σπριντ και τη γνωστική απόδοση (δηλαδή, τον χρόνο αντίδρασης) σε ενεργά άτομα και εκπαιδευμένους αθλητές ομαδικών αθλημάτων. Υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εφαρμογή συμπληρωμάτων νιτρικών αλάτων. Δεδομένου ότι η επίδραση των νιτρικών εμφανίζεται λιγότερο σε γυμνασμένα άτομα, χρειάζεται να προσλαμβάνεται σχετικά υψηλή ποσότητα νιτρικών (~6–12 mmol την ημέρα). Η εργογονική επίδραση της συμπλήρωσης νιτρικών έχει αναφερθεί μετά από οξεία και χρόνια συμπλήρωση, η συμπλήρωση πολλαπλών ημερών (3-7 ημέρες) μπορεί να είναι κατάλληλη για προπονημένους αθλητές. Επιπλέον, δεδομένου ότι η συμπλήρωση νιτρικών αλάτων θα μπορούσε να είναι εργογονική τόσο για πριν από την άσκηση όσο και για την αποθεραπεία, μπορεί να θεωρηθεί ότι συμπληρώνεται πιο συχνά σε διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (κάθε ~6–8 ώρες). Είναι ευρέως γνωστό ότι η χρήση στοματικού διαλύματος προκαλεί αμβλύνσεις της επίδρασης των νιτρικών, και ως εκ τούτου, προτείνεται στους αθλητές να αποφεύγουν τη χρήση στοματικού διαλύματος όταν εφαρμόζουν συμπληρώματα νιτρικών.

 

Η καφεΐνη

Η συμπλήρωση καφεΐνης (3 mg/kg μάζα σώματος) 60 λεπτά πριν από την άσκηση αποδείχθηκε ότι ενισχύει το ύψος του άλματος κατά τη διάρκειά του ειδικά για το μπάσκετ, τον αριθμό των επιπτώσεων στο σώμα και τη συνολική απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα μπάσκετ. Ομοίως, η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη (συμπεριλαμβανομένων 3 mg/kg μάζα σώματος καφεΐνης) αναφέρθηκε ότι βελτιώνει το ύψος του άλματος και τη συνολική μυϊκή ισχύ των ποδιών σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Μαζί, μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης (~3–6 mg/kg ΣΒ) μπορεί να προσφέρει εργογονική βοήθεια για την απόδοση του μπάσκετ. Τέτοιες δόσεις μπορούν να προσληφθούν από καθημερινές ποσότητες καφέ, ποτών τύπου κόλα κι ορισμένων αθλητικών προϊόντων (π.χ. τζελ, αθλητικά ποτά). Παρά τα πιθανά οφέλη από την κατάποση καφεΐνης, οι παίκτες του μπάσκετ πρέπει να εξετάσουν τη χρήση τους πριν από τους αγώνες, όταν ο αγώνας θα παιχτεί το βράδυ, καθώς η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα πρότυπα ύπνου (Esen et al, 2022).

 

Ενυδάτωση

Για να παραμείνουν ενυδατωμένοι, οι παίκτες πρέπει να πίνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και τους αγώνες. Ωστόσο, οι ανάγκες σε σωματικά υγρά θα εξαρτηθούν από τις μεμονωμένες απώλειες υγρών, οι οποίες ποικίλλουν ανάλογα με τον ατομικό ρυθμό εφίδρωσης.

Το μπάσκετ παίζεται κυρίως σε εσωτερικούς χώρους, συχνά χωρίς την πολυτέλεια του κλιματισμού, που αυξάνει τον κίνδυνο υψηλών απωλειών υγρών. Ακόμη και σε ψυχρότερες συνθήκες, οι παίκτες θα πρέπει να γνωρίζουν ότι μπορούν να χάσουν σημαντικές ποσότητες υγρών μέσω του ιδρώτα. Αντί να βασίζονται στον αντιληπτό ρυθμό ιδρώτα ή δίψα για τον προσδιορισμό των αναγκών σε υγρά, οι παίκτες ενθαρρύνονται να αξιολογήσουν τον μοναδικό ρυθμό ιδρώτα τους για να καθοδηγήσουν πόσο να πιούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, των παιχνιδιών και της αποκατάστασης (SDA, 2023).

 

Ιδιαίτερα σημαντική η σωστή ποσότητα λήψης υδατανθράκων

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το κυρίαρχο καύσιμο που χρησιμοποιείται για το μπάσκετ. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρέπει να αποτελεί πάνω από το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ή ενέργειας (συνήθως το 55-60%). Οι παίκτες του μπάσκετ χρειάζονται περισσότερα από 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα και μεταξύ 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τις ημέρες βαριάς προπόνησης και αγώνα. Για έναν μπασκετμπολίστα 90 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με πάνω από 450 γραμμάρια υδατανθράκων τη μέρα και μεταξύ 630 και 1.080 γραμμάρια τη μέρα σε ημέρες βαριάς προπόνησης και αγώνα.

 

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα ακόμη σημαντικό μακρομόριο για τον μπασκετμπολίστα, καθώς παίζει βασικό ρόλο στην οικοδόμηση και διατήρηση όλων των ιστών του σώματος, των ενζύμων, των ορμονών και στην υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για τους παίκτες του μπάσκετ είναι μεταξύ 1,4-1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Για έναν αθλητή 90 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 126-153 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στην ιδανική περίπτωση, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε περιπτώσεις που οι ανάγκες δεν καλυφθούν από τη διατροφή, τότε ίσως χρειαστεί έξτρα ενίσχυση μέσω συμπληρώματος.

 

Λίπος

Το λίπος είναι μια πολύτιμη πηγή ενέργειας για τους μπασκετμπολίστες. Βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στην προστασία και στην προστασία των οργάνων, στη μετάδοση των νεύρων και στη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών. Ορισμένα λίπη, που αναφέρονται ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχει αποδειχθεί ότι παίζουν πολύτιμο ρόλο στη φλεγμονή και την υγεία του εγκεφάλου. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, οι συστάσεις για λίπος δεν βασίζονται σε ποσότητα γραμμαρίου ανά κιλό. Αντίθετα, βασίζονται στις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες. Μόλις καθοριστούν οι ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, οι υπόλοιπες θερμίδες που απαιτούνται για την κάλυψη των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών θα πρέπει να προέρχονται από λίπος. Στο μπάσκετ (ανάλογα με το αν μιλάμε για τουρνουά ή μεμονωμένο αγώνα και αν είναι πριν ή μετά τον αγώνα) καθορίζονται οι τελικές ανάγκες, οι οποίες δεν ξεπερνούν το 30% της συνολικής ενέργειας.

 

Τεράστια σημασία του ποιος θα καθορίσει τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες του μπασκετμπολίστα

Ποιος καθορίζει τις ανάγκες;

Στις οργανωμένες ομάδες τις ανάγκες του κάθε αθλητή τις ορίζουν ο προπονητής σε συνεργασία με τον αθλητικό διαιτολόγο και το γυμναστή. Στις περιπτώσεις δε υπέρβαρων αθλητών, η «σωστή απώλεια» περιττού βάρους και λίπους είναι ένα μεγάλο στοίχημα προκείμενου να μην επηρεαστούν αρνητικά οι επιδόσεις του αθλητή αλλά, το αντίθετο, να βελτιωθούν. Οι αθλητές οφείλουν να καταλάβουν τη σημασία τήρησης ενός διατροφικού πλάνου κι αυτό είναι κάτι που προωθείται από την ίδια την ομάδα.

 

Παραδείγματα διατροφής παιχτών στο κορυφαίο επίπεδο

Στο καλύτερο πρωτάθλημα του κόσμου, το ΝΒΑ, ο εκ των κορυφαίων γκαρντ του πρωταθλήματος Στεφ Κάρι (1,88μ, 35χρ, 84κ) καταναλώνει καθημερινά σχεδόν 5.000 θερμίδες. Ένας «τυπικός» σέντερ με ύψος άνω των 2,13μ μπορεί να ξεπερνά τις 7.000 θερμίδες στο καθημερινό του διαιτολόγιο. Παρεμπιπτόντως, δεν είναι όλοι κρεατοφάγοι οι αθλητές. Υπάρχουν παραδείγματα αρκετών από το ΝΒΑ (με κύριους εκπρόσωπους τους Κάιρι Ίρβινγκ και Κρις Πολ) που είναι χορτοφάγοι και προφανώς κορυφαίοι στο είδος τους. Στο ΝΒΑ οι μισές ομάδες έχουν full time job διαιτολόγους ενώ οι υπόλοιπες συνεργάζονται μαζί τους ως συνεργάτες  (White, 2023).

 

Επίλογος

Η διατροφή στο δημοφιλές άθλημα της καλαθοσφαίρισης απαιτεί συγκεκριμένη γνώση των φυσιολογικών απαιτήσεων του παιχνιδιού καθώς και των σχετικών χαρακτηριστικών των παικτών. Ωστόσο, αν και το μπάσκετ είναι ένα δημοφιλές άθλημα παγκοσμίως, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες. Μελλοντικές μελέτες πρέπει να διερευνήσουν τις σχέσεις μεταξύ των φυσιολογικών απαιτήσεων του αθλήματος και των διατροφικών στρατηγικών για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης του μπάσκετ. Επιπλέον, η τρέχουσα διατροφή των παικτών θα πρέπει να ερευνηθεί προκειμένου να παρέχεται η στοχευμένη ατομική προσέγγιση για βέλτιστη τροφοδοσία, ενυδάτωση και αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των παιχνιδιών. Κάθε αθλητής πρέπει να εξετάζεται ξεχωριστά και με βάση όχι μόνο τι θέση που παίζει αλλά και τις προσωπικές του ανάγκες, την ψυχολογία του, τη θρησκεία του, το επίπεδο προπόνησης, τους στόχους της ομάδας και το ιατρικό του ιστορικό. Επομένως, το άρθρο αυτό ήρθε να επισημάνει τη σημασία που έχει ένας μπασκετμπολίστας να προσέχει τη διατροφή του. Όταν μάλιστα αυτό το κάνουν ήδη οι κορυφαίοι σε ταλέντο αθλητές του πλανήτη με χρόνια επιτυχημένης καριέρας, αποτελεί αυτό έναν ακόμα λόγο ένας μπασκετμπολίστας να ασχοληθεί σοβαρά με τη διατροφή του.

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Esen, O., Rozwadowski, K., Cepicka, L, Gabrys, T. & Karayigit, R. (2022). Practical Nutrition Strategies to Support Basketball Performance during International Short-Term Tournaments: A Narrative Review. Nutrients, 14(22), 4909.

Sports Dietitian Australia, (2023). “Basketball”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 13 Ιούλη], διαθέσιμο στο: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/12219/

White, H. J. (2023). “NBA Nutrition: What do professional basketball players eat?”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 13 Ιούλη], διαθέσιμο στο: https://nbablast.com/nba-nutrition-what-do-professional-basketball-players-eat/

 

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *