Η διατροφή στη χειροσφαίριση

Ποιες είναι οι ανάγκες ενός αθλητή ως προς τη διατροφή του σε ένα δυναμικό και δημοφιλές άθλημα όπως η χειροσφαίριση (ή αλλιώς χάντμπολ); Πώς επηρεάζεται η απόδοση ενός χαντμπολίστα και μιας ομάδας από ένα σωστό πλάνο διατροφής;

 

Ιστορική αναδρομή

Η χειροσφαίριση (ή χάντμπολ) είναι ένα ομαδικό άθλημα που έχει τις ρίζες του στην Αρχαία Ελλάδα. Η πρώτη εκείνη μορφή (φώτο) με το σημερινό παιχνίδι διαφέρει αρκετά. Εδώ και περίπου δυο αιώνες το άθλημα έλαβε την τελική του μορφή, όπως παίζεται σήμερα.

 

 

Δημοφιλία

Πρόκειται για ένα άθλημα που παίζεται επαγγελματικά σε περισσότερες από 150 χώρες και συμπεριλήφθηκε για πρώτη φορά σε Ολυμπιακούς Αγώνες σε εκείνους του Μονάχου (1972). Η γερμανική Μπουντεσλίγκα θεωρείται το κορυφαίο πρωτάθλημα του κόσμου ενώ ιδιαίτερα δημοφιλές είναι και σε Γαλλία, Σκανδιναβικές χώρες, Ισπανία, Τσεχία, Αυστρία και στις χώρες που απάρτιζαν τη Γιουγκοσλαβία. Στην Μπουντεσλίγκα μάλιστα είναι καταγεγραμμένο το ρεκόρ προσέλευσης φιλάθλων (44.189, στις 06/09/2014 στη Φρανκφούρτη). Στην Ελλάδα διεξάγεται επαγγελματική λίγκα από τη σεζόν 1979-80.

 

Καύση θερμίδων και χάντμπολ

Κατά μέσο όρο σε μια ώρα άθλησης ο αθλητής καίει περίπου 600 θερμίδες. Προφανώς το νούμερο αυτό διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος του χαντμπολίστα ή της χαντμπολίστριας, το είδος της προπόνησης, τις απαιτήσεις κάθε αγώνα αλλά και από τη θέση, όπως θα δούμε παρακάτω.

 

 

 

Ο ρόλος της διατροφής

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής και ποιες οι ανάγκες ενός χαντμπολίστα; Επειδή στο χάντμπολ, η κάθε ομάδα απαρτίζεται από 7 παίχτες, οι οποίοι όμως ο καθένας έχει διαφορετική θέση και απαιτήσεις/ανάγκες στη διάρκεια ενός αγώνα, οι απαιτήσεις διαφέρουν ανάλογα με τον αθλητή. Για παράδειγμα, ο τερματοφύλακας δεν έχει τον ίδιο ενεργό ρόλο στη διακύμανση ενός αγώνα μια και κινείται γύρω από την περιοχή του και μόνο. Ο πίβοτ, πρέπει να είναι ο πιο μεγαλόσωμος από όλους μια και η μεγάλη του σωματοδομή θα του επιτρέψει να έχει πλεονέκτημα και να σκοράρει έναντι των αντιπάλων του. Δεν χρειάζεται να έχει ταχυδύναμη. Ο δεξιός ή/και ο αριστερός εξτρέμ αλλά και οι άλλοι τρεις στην επίθεση, πρέπει να είναι γρήγοροι επίσης όπως και δυνατοί.

 

Επειδή κάθε θέση λοιπόν έχει άλλες απαιτήσεις υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες ως προς το τι πρέπει να κάνει ο κάθε αθλητής. Μεμονωμένες οδηγίες φυσικά δεν μπορούν να αναλυθούν εδώ αλλά αυτό γίνεται μόνο μετά από παρακολούθηση, λήψη ιστορικού, σωματομετρήσεις, ανάγκες κτλ.

 

Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, οι χαντμπολίστες κατά τη διάρκεια μιας αναμέτρησης παρουσιάζουν ποικιλία από κινήσεις (τάκλιν, κράτημα, μπλοκ) κάτι που σημαίνει ότι απαιτούνται υψηλά επίπεδα μυϊκής δύναμης, έκρηξη στην κίνηση και διαρκής κίνηση. Επειδή όλα αυτά διαρκούν λίγα, μερικά δευτερόλεπτα, αυτό επιβάλλει υψηλές απαιτήσεις σε αναερόβια και αερόβια ενέργεια, που εξαρτώνται από τους υδατάνθρακες οι οποίοι είναι οι κύριες πηγές ενέργειας ενός χαντμπολίστα.

Τα ενεργειακά συστήματα που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση είναι τόσο αναερόβια μονοπάτια (φωσφαγονικό και γλυκολιτικό) όσο και αερόβια (οξειδωτικά). Η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) και η φωσφορική κρεατίνη παρέχουν τα άμεσα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα που υπάρχουν μέσα στο μυ. Το ποσό του ATP που υπάρχει στους σκελετικούς μύες (≤5 mmol/kg) δεν επαρκεί για συνεχή παροχή ενέργειας, ειδικά σε υψηλή ένταση.

 

Η αναερόβια γλυκολυτική οδός χρησιμοποιεί μυϊκό γλυκογόνο και γλυκόζη που μεταβολίζονται ταχέως αναερόβια. Αυτό υποστηρίζει γεγονότα που διαρκούν 60–180 δευτ.

Περίπου το 25-35% των συνολικών αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης αντίστασης. Στο χάντμπολ, ορισμένες από τις συγκεκριμένες θέσεις, για παράδειγμα, τα φτερά (wing), έχει αποδειχθεί ότι χαρακτηρίζονται επίσης από υψηλή συχνότητα σπριντ όπως με την κάλυψη μεγαλύτερων αποστάσεων, γεγονός που είναι πιθανότατα σχετίζεται με τη θέση τους στο παιχνίδι. Αυτοί οι τύποι μεταβολικών οδών θα είναι επίσης θεμελιώδης κατά τη διάρκεια ενός αγώνα χάντμπολ σε συγκεκριμένες θέσεις όπως άμυνα και πίβοτ, όπου έχει παρατηρηθεί ότι απαιτούνται μεγάλος αριθμός ενεργειών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με εντάσεις περίπου στο 80% του μέγιστου καρδιακού παλμού (Molina-López & Planells, 2018).

 

Ανάγκες σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες κατέχουν τον πρώτο ρόλο στην κάλυψη των αναγκών ενός χαντμπολίστα τόσο για την αναπλήρωση του γλυκογόνου όσο και για τη σωστή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Οι απαιτήσεις ποικίλουν ανά τις ανάγκες ενός αθλητή, ενός αγώνα (πχ διαφορετικά επίπεδα πριν και μετά τον αγώνα, ακόμα πιο διαφορετικά αν μιλάμε για τουρνουά με σερί αγώνες και αγώνα μια φορά την εβδομάδα κοκ). Οι διεθνείς συστάσεις κάνουν λόγο κατά ΜΟ για 48-51% της ενέργειας να προέρχεται από τους υδατάνθρακες (σημαντικά χαμηλότερα τα ποσοστά από κάποια άλλα αθλήματα όπως το μπάσκετ). Άλλες συστάσεις κάνουν λόγο για 4,1-4,8γρ υδατανθρακών/κιλό σωματικού βάρους/24ωρο (όταν μιλάμε για άνδρες) και 3,7-4,0γρ υδατανθρακών/κιλό σωματικού βάρους/24ωρο (όταν μιλάμε για γυναίκες).

 

Ανάγκες σε πρωτεΐνες

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές ανάλογα με τη θέση του χαντμπολίστα. Η πρωτεΐνη, καλύτερα, η σωστή της αναπλήρωση, είναι κομβική στο χαντμπολίστα για την ορθή λειτουργία του μυϊκού του συστήματος και την ταχεία αποκατάσταση από τραυματισμούς. Σε κάθε περίπτωση η διεθνής βιβλιογραφία (ACSM & ISSN) κάνει λόγο για 1,2-2,0γρ/κιλό σωματικού βάρους/24ωρο.

 

Ανάγκες σε λίπος

Και πάλι, ανάλογα από τη θέση του αθλητή, το φύλο, την ηλικία κτλ, το ποσοστό λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% αλλά και να μην είναι κάτω του 20%. Το λίπος, γενικά, παρέχει ενέργεια, είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, Κ), σημαντικό για τα πολυ-ακόρεστα λιπαρά οξέα κοκ.

 

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι σημαντική για κάθε αθλητή πόσω μάλλον για το χαντμπολίστα. Διατηρεί την εσωτερική θερμοκρασία σε σταθερά επίπεδα, βελτιώνει την απόδοση του αθλητή, κουράζεται λιγότερο ή αργότερα του αναμενόμενου, αποφεύγει την αφυδάτωση κτλ. Υπολογίζεται μια μέση απώλεια 2,5-3,0 λτ υγρών μετά από κάθε αγώνα που σημαίνει ότι αυτό το ποσό πρέπει στο 100% να αναπληρωθεί κατά τη διάρκεια (σταδιακά) και μετά τη λήξη της αναμέτρησης.

 

Βιταμίνες

Κυρίαρχη αναφορά γίνεται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες εκτός του ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ορθή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η βιταμίνη C και οι υπόλοιπες αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες Ε & D)πρέπει να λαμβάνονται στο 100% των ΣΗΠ του χαντμπολίστα μια και βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που λαμβάνει χώρα συνέχεια κατά τη διάρκεια μιας αναμέτρησης.

 

Ιχνοστοιχεία

Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αποθήκες από ένα πλήθος από ιχνοστοιχεία εξαντλούνται με συνέπεια την ανάγκη για αποκατάστασής τους μέσω της διατροφής. Ιχνοστοιχεία ζωτικής σημασίας όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το μαγνήσιο.

 

 

Τι συμβαίνει σήμερα

Μέσα από (ελάχιστες είναι η αλήθεια) έρευνες, προκύπτει ότι η μεγάλη πλειοψηφία των χαντμπολιστών και χαντμπολιστριών δεν τρέφεται σωστά ώστε να καλύπτει όλα τα παραπάνω με συνέπεια τη μειωμένη απόδοση, συχνότερους τραυματισμούς και χαμηλότερα επίπεδα ανοσοποιητικού συστήματος. Οι διατροφικές συνήθειες των παικτών του χάντμπολ δεν φαίνεται να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του αθλήματος, αν και αυτές οι απαιτήσεις δεν έχουν διευκρινιστεί. Η ένταξη επαγγελματιών διατροφής θα μπορούσε να είναι βασικό στοιχείο στην απόδοση αυτών των αθλητών (Mora-Fernandez, Lopez-Moro, Chirosa-Rios & Mariscal-Arcas, 2022).

 

Επίλογος

Το χάντμπολ είναι ένα δημοφιλές ομαδικό άθλημα με ρίζες στην Αρχαία Ελλάδα. Είναι ένα δυναμικό άθλημα, που σε αντίθεση με άλλα ομαδικά αθλήματα, υπάρχουν μεγάλες διαφορές στη σωματική διάπλαση του κάθε αθλητή. Με αυτό τον τρόπο, η κάθε θέση του χαντμπολίστα χαρακτηρίζεται από διαφορετικές ενεργειακές και θρεπτικές απαιτήσεις. Η πλήρωση των αποθεμάτων σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, υγρά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι κομβική ώστε να επιτυγχάνεται το μάξιμουμ της αθλητικής απόδοσης. Όπως επίσης και η λήψη συγκεκριμένου ενεργειακού ποσού κάθε μέρα μια και οι απαιτήσεις σε αυτό το άθλημα είναι μεγάλες. Κάθε αθλητής πρέπει να αντιμετωπίζεται ξεχωριστά. Κάθε ομάδα πρέπει να έχει στο δυναμικό της διαιτολόγο. Μέχρι τώρα, δείχνει όμως οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές να μην καταφέρνουν να πιάσουν τα βασικά στάνταρ των διατροφικών απαιτήσεων. Χρειάζονται πολλές ακόμα έρευνες πάνω στη σχέση της διατροφής και του αθλήματος αυτού για να βγουν ακόμα πιο συγκεκριμένα συμπεράσματα.

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Molina-López, J. & Planells, E. M. (2018). Nutrition and Hydration for Handball. Handball Sports Medicine, pp 81-101.

Mora-Fernandez, Α., Lopez-Moro, Α., Chirosa-Rios, L. J. & Mariscal-Arcas, M. (2022). A Systematic Review of the Effects of Nutrient Intake in Handball Players on Exercise Performance. Applied Sciences, 12(23), doi: https://doi.org/10.3390/app122312378

 

 

Λεοντίου Κωνσταντίνος

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc