Η ποδηλασία παρουσιάζει άνθηση και στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια. Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για τον ποδηλάτη και πώς η σωστή διατροφή βοηθά τον επαγγελματία αθλητή;

 

Αγωνιστική και μη

Καταρχάς, όταν αναφερόμαστε στην ποδηλασία εννοούμε και την αγωνιστική αλλά και τη μη αγωνιστική (αυτή των πόλεων). Τόσο όταν η ποδηλασία γίνεται για αγωνιστικούς όσο και μη λόγους, έχει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για τον αναβάτη. Στη συνέχεια θα αναφερθούμε στο ρόλο της διατροφής.

 

Ποδηλατικοί αγώνες

Ο γύρος της Γαλλίας (Tour de France), της Ισπανίας (Vuelta a España) και της Ιταλίας (Giro d’Italia) είναι οι τρεις πιο αναγνωρισμένοι και διάσημοι ποδηλατικοί αγώνες παγκοσμίως. Που κάθε χρόνο αποτελούν τις μεγαλύτερες προκλήσεις για έναν επαγγελματία ποδηλάτη. Στην Ελλάδα διεξάγεται το πανελλήνιο πρωτάθλημα ποδηλασίας από το μακρινό 1937. Φυσικά αγώνες διεξάγονται σε πολλές πόλεις και χωριά ανά την περιφέρεια εδώ και πολλές δεκαετίες. Τα ατομικά αγωνίσματα διακρίνονται σε αγώνα αντοχής στο δρόμο και σε αγώνα αντοχής σε πίστα. Μάλιστα, από τους πρώτους Ολυμπιακούς Αγώνες (1896, Αθήνα) η ποδηλασία ήταν ένα από βασικά αθλήματα της τότε Ολυμπιάδας.

 

Ποδηλασία…made in Europe

Στις περισσότερες χώρες της κεντρικής και βόρειας Ευρώπης το ποδήλατο είναι το κύριο μέσο μετακίνησης στις πόλεις. Η Ολλανδία θεωρείται η βασίλισσα χώρα όταν στον αντίποδα Κύπρος και Πορτογαλία μετά βίας οι πολίτες τους χρησιμοποιούν το μέσο αυτό για τις μετακινήσεις τους.  Σύμφωνα με τη στατιστική, πάνω από το 41% των Ολλανδών χρησιμοποιούν το ποδήλατο ως κύριο μέσο μετακίνησης, πάνω από το 21% των Σουηδών όταν το ποσοστό για τους Έλληνες είναι 2% και τους Κύπριους και Πορτογάλους κάτω από το 1%. Ο ΜΟ της Ευρώπης είναι το 8%. Σύμφωνα με την ίδια ανάλυση, το 5% των Ελλήνων κάνουμε τουλάχιστον μια ώρα ποδήλατο τη μέρα όταν αντίστοιχα για τους Ολλανδούς το νούμερο είναι το 43% και για την Ευρώπη ο ΜΟ το 12%. Τέλος, η Κοπεγχάγη και το Άμστερνταμ θεωρούνται οι πρωτεύουσες του ποδηλάτου με το 49% & 35% αντίστοιχα των πολιτών της να το χρησιμοποιούν ως κύριο μέσο όταν η Αθήνα βρίσκεται στο 2%, η Ρώμη στο 0,6% και η Μαδρίτη επίσης στο 0,6%  (Euronews, 2019). Φαίνεται λοιπόν ότι είναι θέμα κουλτούρας το ποδήλατο. Αποτελεί όμως μια αυξανόμενη τάση η χρησιμοποίησή του ειδικά στα μεγάλα αστικά κέντρα. Το αυτό ισχύει και για τη χώρα μας.

 

Οφέλη για το περιβάλλον & την…τσέπη

Προφανώς αποτελεί ένα πλήρως φιλικό για το περιβάλλον όχημα μετακίνησης. Μηδέν ρύποι. Μηδέν επιβάρυνση για την ατμόσφαιρα. Η ηλεκτρική έκδοση επίσης είναι φιλική για το περιβάλλον. Επίσης, πρόκειται για το πιο οικονομικό μαζί με το περπάτημα, τρόπο μετακίνησης εντός κι εκτός πόλεων.

 

 

Οφέλη για την υγεία

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2011 και αναλύθηκε ξανά στο τρέχον έτος, διαπιστώθηκε ότι σε άτομα που μετακινούνται με το ποδήλατο μειώθηκε η χρήση αντικαταθλιπτικών ή/και αγχολυτικών κατά 15% σε σχέση με εκείνα που για τις μετακινήσεις τους δεν χρησιμοποιούν το ποδήλατο. Επομένως, για το δείγμα (Σκωτία) βρέθηκε σημαντική βελτίωση σε ένα σημαντικό δείκτη ψυχικής υγείας οπότε συμπεραίνουμε ότι πρέπει να υποστηρίζουμε τη μετακίνηση των πολιτών με ποδήλατο (Berrie et al, 2024).

Εκτός της ψυχικής υγείας η ποδηλασία φαίνεται ότι παίζει σημαντικό ρόλο και ως προς τη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 300 μελετών, η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους (indoor cycling) έχει θετική επίδραση στη συνολική χοληστερόλη. Μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα HDL («καλή χοληστερόλη») ενώ μειώνει τα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (Chavarrias, Vivas-Carlos, Mateo-Collado, & Pérez-Gómez, 2019).

Είτε θέλετε να αποτρέψετε την εμφάνιση προβλημάτων υγείας είτε να διαχειριστείτε τις υπάρχουσες συνθήκες, η τακτική άσκηση είναι το κλειδί. Η τακτική ποδηλασία είναι ένας τρόπος για να αποφευχθεί η καθιστική ζωή και οι πιθανές συνοδευτικές ανησυχίες για την υγεία.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προβλημάτων όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η ποδηλασία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Στην πραγματικότητα, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η τακτική ποδηλασία μπορεί να μειώσει τα ποσοστά θνησιμότητας για τα άτομα με διαβήτη κατά 24% και εάν συνεχιστεί για τουλάχιστον 5 χρόνια, μπορεί να μειώσει τα ποσοστά θνησιμότητας κατά 35% (Palladino, 2023).

 

 

Πιθανά προβλήματα

Οπότε, μέχρι τώρα είδαμε τα οφέλη της ποδηλασίας στη γενική και ψυχική υγεία του ανθρώπου. Υπάρχουν όμως προβλήματα που δημιουργούνται από την ποδηλασία; Σε έρευνα που διεξήχθη από Ισπανούς ερευνητές και αφορά τους επαγγελματίες ποδηλάτες βρέθηκε ότι μετά από μια σεζόν σε ελίτ επίπεδο, η οστική πυκνότητα μειώθηκε σημαντικά στα πόδια, τον κορμό τα πλευρά και τη λεκάνη (p≤ 0,05). Ακόμα, η οστική μάζα μειώθηκε στα χέρια, τη σπονδυλική στήλη και τους βραχίονες (p≤ 0,05). Με άλλα λόγια, μια σεζόν επαγγελματικής ποδηλασίας είναι αρκετή για να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση της υγείας των οστών (Martinez-Noguera, Alcaraz, Ortolano-Rios & Marín-Pagán, 2023). Κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό ειδικά για άτομα με ευαισθησία στο μυοσκελετικό τους σύστημα ή/και οστεοπενία, οστεοπόρωση, χονδροπάθεια κτλ. Προτείνουμε ακόμα και άτομα που δεν χρησιμοποιούν το ποδήλατο για αγωνιστικούς λόγους, αν έχουν μυοσκελετικά προβλήματα ή οστεοπόρωση να συμβουλεύονται τον ορθοπαιδικό ή ρευματολόγο τους πριν ξεκινήσουν ποδηλασία.

 

Καύση ενέργειας

Ένας ενήλικας ποδηλάτης δαπανά 440 Kcal/ώρα όταν είναι 55κ, 600 Kcal/ώρα όταν είναι 75κ και 1.100 Kcal/ώρα όταν ζυγίζει 90κ. Οι τιμές αυτές είναι προσεγγιστικές και αφορούν ποδήλατο πίστας με μια μέση ωριαία ταχύτητα 22-30 km/h. Προφανώς παράγοντες όπως το ποσοστό λίπους, η σωματική διάπλαση και οι συνθήκες καθορίζουν το απόλυτο νούμερο.

Αν μιλάμε για το κλασσικό ποδήλατο σε μια πόλη, τότε ανάλογα με την ταχύτητα που αναπτύσσει κάποιος, το έδαφος και τι βάρος έχει, μπορεί να δαπανά από 200 – 600 Kcal/ώρα.

Άρα, σε κάθε περίπτωση το ποδήλατο αποτελεί μια άσκηση που δαπανάμε αρκετές θερμίδες.

 

Ανάγκες ενός αθλητή

Ο ποδηλάτης οφείλει να διαθέτει γλυκογόνο καθόλη τη διάρκεια του αγώνα και να είναι σωστά ενυδατωμένος (νερό, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά ποτά). Μπορούμε να αποθηκεύσουμε (με τη μορφή γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες μας) αρκετό καύσιμο για περίπου 90 λεπτά άσκησης.

Η διατροφή ενός επαγγελματία εξαρτάται από το αν βρισκόμαστε σε τουρνουά ή σε μεμονωμένο αγώνα. Εξαρτάται αν μιλάμε για προ-αγωνιστική, αγωνιστική ή μετα-αγωνιστική περίοδο.

Κύριο μέλημα της διατροφής που θα ακολουθεί είναι να είναι επαρκής σε ενέργεια και υδατάνθρακες. Οι μέρες του αγώνα με τη μέρα που τον ακολουθεί έχουν μεγάλες διαφορές. Συχνά η αγωνιστική μέρα, η διατροφή αυτής, μπορεί οι υδατάνθρακες να ξεπερνούν το 75% της συνολικής ενέργειας. Οι υδατάνθρακες σας βοηθούν να αποδώσετε τα μέγιστα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Οι πρωτεΐνες είναι βασικές για την ορθή λειτουργία του μυϊκού συστήματος. Οι καθημερινές ανάγκες αναλογούν σε 1-1,2 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Η πρόσληψη αυτών βοηθά στην ενίσχυση και επιδιόρθωση του κατεστραμμένου ιστού, επιτρέπει τη διεξαγωγή μεταβολικών αντιδράσεων και βοηθά στο συντονισμό και τη ρύθμιση των βασικών σωματικών σας λειτουργιών (συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της κατάλληλης ισορροπίας υγρών και pH).

Το λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των συνολικών θερμίδων σε ημερήσια βάση. Αποτελεί την κύρια μορφή αποθήκης ενέργειας και βασικό μεταβολίτη των λιποδιαλυτών βιταμινών. Κατά τη μέρα του αγώνα το ποσοστό αυτό είναι πιθανό να πέσει σημαντικά.

Οι ανάγκες κάθε αθλητή είναι συγκεκριμένες και μοναδικές γι’ αυτό δεν είναι δυνατό να ακολουθούν όλοι το ίδιο διατροφικό πλάνο.

 

Ο ρόλος της διατροφής

Αυτός είναι στο να παρέχει με τις απαραίτητες θερμίδες τον αθλητή, την κατάλληλη ποιότητα & ποσότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, υγρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Δεν σημαίνει ότι όλοι οι ποδηλάτες τρέφονται σωστά, σύμφωνα με έρευνα.

Προφανώς, για να πετύχουν πολύ καλές αθλητικές επιδόσεις οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν όχι μόνο τη σωματική δραστηριότητα αλλά και τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση του οργανισμού. Ο στόχος της μελέτης ήταν να αξιολογήσει τις διατροφικές συνήθειες των ποδηλατών, ιδιαίτερα τη διατροφή και την ενυδάτωση, συμπεριλαμβανομένης της αξιολόγησης της κανονικότητας των γευμάτων, του είδους των προϊόντων κατανάλωσης και των προτιμήσεων πρόσληψης υγρών. Η μελέτη στρατολόγησε 41 άνδρες ηλικίας 23–75 ετών (43,76 ± 13,25) που συμμετείχαν σε ερασιτεχνική ποδηλασία δρόμου. Για τη λήψη πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή και την ενυδάτωση, χρησιμοποιήθηκε ένα πρωτότυπο ερωτηματολόγιο. Από το σύνολο των συμμετεχόντων, το 65,9% δήλωσε ότι προσέχει τη διατροφή του και το 75,6% δήλωσε ότι τρώει τακτικά γεύματα. Η συντριπτική πλειοψηφία (43,9%) των ποδηλατών δήλωσε ότι καταναλώνει τέσσερα γεύματα την ημέρα. Οι περισσότεροι από τους ποδηλάτες κατανάλωναν προϊόντα κρέατος πολλές φορές την εβδομάδα—73,2% και γαλακτοκομικά προϊόντα—43,9%. Οι συμμετέχοντες τις περισσότερες φορές επέλεξαν μόνο μία μερίδα φρούτων (41,5%) και λαχανικών (31,7%) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η συντριπτική πλειοψηφία των ποδηλατών κατανάλωνε 3 λίτρα υγρών την ημέρα της προπόνησης—51,2%. Αποδείχθηκε ότι όλοι οι αθλητές ενυδατώθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης: πριν ήταν 68,3% και μετά την προπόνηση-92,7%. Συμπεραίνουμε ότι οι ερασιτέχνες ποδηλάτες προσέχουν πολύ τη διατροφή και την ενυδάτωση τους. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι περισσότεροι αθλητές τρώνε μια κατάλληλη ποσότητα γευμάτων σε τακτική βάση και πίνουν τη σωστή ποσότητα υγρών. Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών, φρούτων και λαχανικών ή η ενυδάτωση πριν από την άσκηση είναι ανεπαρκής.

Το πρόβλημα της σωστής διατροφής μεταξύ των αθλητών είναι κοινό και πολύ σημαντικό. Πρόσφατα, υπάρχουν ολοένα και περισσότερα προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών, οι οποίοι έχουν ένα επιτελείο ατόμων που εργάζονται για την ανάπτυξη της σωστής διατροφής για ένα συγκεκριμένο αθλητή (Matusiak‐Wieczorek, Pyciarz, Drobniewski & Borowski, 2022).

 

Πιο πάνω είδαμε έρευνα που έκανε λόγο για μείωση στην οστική πυκνότητα και οστική μάζα των επαγγελματιών αθλητών μετά από μια μόλις αγωνιστική σεζόν. Επομένως, ένας ακόμα στόχος της διατροφής είναι να καλύπτει επαρκώς τον αγωνιζόμενο με βασικά συστατικά του μυοσκελετικού μας συστήματος όπως αυτά είναι η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.

Επιπρόσθετα, η επαρκής τροφοδότηση του οργανισμού μας με μαγνήσιο μειώνει δραματικά την πιθανότητα εμφάνισης κραμπών.

Οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο είναι 1.000 mgr, σε βιταμίνη D 400 – 800 IU & σε μαγνήσιο 420 mgr. Κορυφαίες διαιτητικές πηγές σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, τα μικρά ψάρια (με κόκκαλα) και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα). Σε μαγνήσιο τα όσπρια, το κακάο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ενώ σε βιταμίνη D τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι, ο τόνος, ο κρόκος αυγού και τα μανιτάρια. Στην περίπτωση που δεν καλυφτούν οι ανάγκες μέσω διατροφής προτείνεται η χρήση διατροφικού συμπληρώματος.

 

 

Επίλογος

Η ποδηλασία είτε γίνεται σε αγωνιστικό επίπεδο είτε όχι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον μας. Μετά δε την έξαρση της πανδημίας του COVID-19 αυξήθηκε ριζικά το ενδιαφέρον σε παγκόσμιο επίπεδο. Η διατροφή από την άλλη πλευρά ενός επαγγελματία ποδηλάτη είναι πολύ σημαντική μια και μαζί με την προπόνηση που κάνει θα καθορίσουν αν θα φέρει την προσδοκώμενη επιτυχία ή όχι. Η πλειοψηφία των επαγγελματιών ποδηλατών είτε των συλλόγων που ανήκουν διαθέτουν διαιτολόγο. Οι ανάγκες του κάθε αθλητή καθορίζονται από ένα ευρύ φάσμα παραγόντων (ηλικία, είδος αγώνα, ιατρικό ιστορικό, θρησκευτικές πεποιθήσεις, αν είναι vegan ή όχι κ.ά.). Πέραν των αγωνιστικών επιδόσεων προέχει η διατήρηση ενός άρτιου ανοσοποιητικού συστήματος.

Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα παρέμβασης για τη δημιουργία μιας σταθερής βάσης γνώσεων για τα οφέλη της ποδηλασίας για την υγεία, τα υπάρχοντα στοιχεία ενισχύουν τις τρέχουσες προσπάθειες για την προώθησή της ως σημαντικό παράγοντα για την καλύτερη υγεία του πληθυσμού αλλά και το συνδυαστικό ρόλο της διατροφής.

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Berrie, L., Feng, Z., Rice, D., Clemens, T., Williamson, L. & Dibben, C. (2024). Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path. International Journal of Epidemiology, doi: 10.1093/ije/dyad153.

Chavarrias, M., Vivas-Carlos, J., Mateo-Collado, D. & Pérez-Gómez, J. (2019). Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). doi: 10.3390/medicina55080452

Euronews, (2019). “Cycling in Europe: Which countries and cities are the most and least bicycle-friendly?”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 9 Μάη]. Διαθέσιμο στο: https://www.euronews.com/next/2023/09/19/cycling-in-europe-which-countries-and-cities-are-the-most-and-least-bicycle-friendly

Martinez-Noguera, J., Alcaraz, P. E., Ortolano-Rios, R. & Marín-Pagán, C. (2023). One Season in Professional Cycling Is Enough to Negatively Affect Bone Health. Nutrients, 15(16), 3632.

Matusiak‐Wieczorek, E., Pyciarz, L., Drobniewski, M., & Borowski, A. (2022). An assessment of the dietary habits among road cyclists competing in amateur races. Food Science & Nutrition, 11(1), pp. 428-433.

Palladino, A. (2023). “12 Benefits of Cycling, Plus Safety Tips”. [online], [Ημερομηνία πρόσβασης: 9 Μάη]. Διαθέσιμο στο: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cycling-benefits

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc