Αθλητισμός & Ευεξία

Αντιγήρανση και διατροφή

Ένα από τα θέματα που μας αφορούν σχεδόν από την ολοκλήρωση της ανάπτυξής μας είναι η διαδικασία της γήρανσης. Πόσο δυνατό είναι η κατάλληλη διατροφή να επηρεάσει τον ρυθμό γήρανσης των κυττάρων και του δέρματος; Μπορούμε να αποτρέψουμε κι αν ναι, σε ποιο σημείο τη διαδικασία της γήρανσης;

Ας ορισούμε για αρχή τι είναι η γήρανση

Η γήρανση ορίζεται ως μια γενετική φυσιολογική διαδικασία που σχετίζεται με μορφολογικές και λειτουργικές μεταβολές σε κυτταρικό και εξωκυτταρικό επίπεδο και επιδεινώνεται από τραυματισμό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής και οδηγεί σε προοδευτική ανισορροπία των ρυθμιστικών συστημάτων ελέγχου του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών, αυτοκρινών, νευροενδοκρινικών και ανοσοποιητικών ομοιοστατικών μηχανισμών. Η γήρανση είναι η διαδικασία της μεγαλύτερης ηλικίας. Περιλαμβάνει συμπτώματα όπως μείωση της αντοχής, της ταχύτητας αντίδρασης, της ευκινησίας, του βασικού μεταβολισμού, της σεξουαλικής δραστηριότητας και της οξύτητας της ακοής.

 

Ακόμα, τα οστά είναι πιο εύθραυστα, το δέρμα στεγνώνει και είναι λιγότερο ελαστικό και τα δόντια πέφτουν.

 

Υπάρχουν πέντε κριτήρια για τη γήρανση.

Αθροιστική: Οι επιπτώσεις της γήρανσης αυξάνονται με το χρόνο.

Παγκόσμια: Όλα τα μέλη ενός είδους εμφανίζουν σημάδια γήρανσης.

Προοδευτική: Η γήρανση είναι μια σειρά σταδιακών αλλαγών.

Εσωτερική: Οι αλλαγές θα πραγματοποιηθούν ακόμη και σε ένα «τέλειο» περιβάλλον.

Παραπλανητική: Οι μεταβολές που συμβαίνουν θέτουν σε κίνδυνο τις φυσιολογικές βιολογικές λειτουργίες (Singh & Mishra, 2013).

 

 

Όσο μεγαλώνουμε σε μοριακό επίπεδο συμβαίνει δυσλειτουργία σε επίπεδο μιτοχόνδριων, αυξημένη φλεγμονή και ευαισθησία στην ινσουλίνη, αστάθεια στο DNA, πτώση του γνωστικού επιπέδου και λειτουργιών καθώς και αύξηση καρδιακών παθήσεων, αύξηση πιθανότητας εμφάνισης ασθένειας Alzheimer, εμφάνιση σακχαρώδου διαβήτη, καρκίνου και οστεοπόρωσης (Marsman et al, 2018).

 

Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες, τους ψυχολογικούς/συναισθηματικούς, τους περιβαντολλογικούς και τις ασθένειες, η δίαιτα φαίνεται να λαμβάνει σημαντικό ρόλο στην καθυστέρηση των συμπτωμάτων της γήρανσης (Marsman et al, 2018).

 

Μείωση θερμίδων και αντιγήρανση

Αρκετές έρευνες έχουν στοχοποιήσει την διαδικασία της γήρανσης και τις συνέπειες αυτής που αναφέραμε παραπάνω, με την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Έρευνες εστιάζουν στο αν η μείωση των θερμίδων καθυστερεί την διαδικασία της γήρανσης και με ποιον τρόπο.

 

Παρά τις τεχνολογικές εξελίξεις, μια ποικιλία παρεμβάσεων, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων, γενετικών λόγων και ο περιορισμός των θερμίδων έχουν αποδειχθεί ότι επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής αρκετών ειδών. Σύμφωνα με μελέτη βρέθηκε ότι ο περιορισμός των θερμίδων και η γενετική είναι γενικά πιο αποτελεσματικοί από τα φάρμακα για την παράταση της συνολικής διάρκειας ζωής και στις δύο περιπτώσεις. Σύμφωνα με αυτή την έρευνα οι οδοί που επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής σε υγιέστερο πρότυπο συνδέονται με την μείωση των θερμίδων (Liang et al, 2018).

Ακόμα μια έρευνα σχετικά με τον περιορισμό των θερμίδων βρήκε θετική συσχέτιση με την μείωση της γήρανσης. Σύμφωνα με αυτήν, ο περιορισμός των θερμίδων μας προφυλλάσει από την σαρκοπενία, την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, την εμφάνιση καρκίνου, καθυστερεί την ατροφία του εγκεφάλου, την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, την κατάπτωση των γνωστικών λειτουργιών και την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων (Balasubramanian, Howell & Anderson, 2017).

 

Νηστεία και αντιγήρανση

Εκτός του περιορισμού των θερμίδων, η νηστεία βρέθηκε επίσης να παίζει ρόλο στην καθυστέρηση του μηχανισμού της γήρανσης του οργανισμού μας.

Το βιολογικό μας ρολόι λειτουργεί μέσα στο σώμα και τα όργανα του ως εγγενείς μηχανισμοί για τη διατήρηση της ομοιόστασης ανταποκρινόμενοι στο μεταβαλλόμενο περιβάλλον. Και ενώ τα τρόφιμα είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τα ρολόγια στους περιφερικούς ιστούς, μέχρι τώρα δεν ήταν σαφές πώς η έλλειψη τροφίμων επηρεάζει τη λειτουργία του ρολογιού και τελικά επηρεάζει το σώμα.

 

“Ανακαλύψαμε ότι η νηστεία επηρεάζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τις κυτταρικές αποκρίσεις που καθοδηγούνται από τη νηστεία, οι οποίες λειτουργούν από κοινού για να επιτύχουν χρονική ρύθμιση των γονιδίων της νηστείας”, δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Paolo Sassone-Corsi, Donald Bren καθηγητής Βιολογικής Χημείας στη Σχολή Ιατρικής της UCI. “Ο σκελετικός μυς, για παράδειγμα, φαίνεται να είναι διπλάσιος που ανταποκρίνεται στη νηστεία όπως το συκώτι.”

 

Η έρευνα διεξήχθη χρησιμοποιώντας ποντίκια, τα οποία υποβλήθηκαν σε περιόδους νηστείας 24 ωρών. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι ποντικοί παρουσίαζαν μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου (VO2), αναλογία ανταλλαγής αναπνευστικού (RER) και κατανάλωση ενέργειας, οι οποίες καταργήθηκαν πλήρως με επαναπολτοποίηση, γεγονός που συμπίπτει με τα αποτελέσματα που παρατηρούνται στους ανθρώπους.

 

«Η αναδιοργάνωση της γονιδιακής ρύθμισης με νηστεία θα μπορούσε να προκαλέσει το γονιδίωμα σε μια περισσότερο επιτρεπτή κατάσταση για να προκαταλάβει την επερχόμενη πρόσληψη τροφής και να οδηγήσει έτσι σε ένα νέο ρυθμικό κύκλο έκφρασης γονιδίων. Με άλλα λόγια, η νηστεία είναι σε θέση να επαναπρογραμματίσει ουσιαστικά μια ποικιλία κυτταρικών αποκρίσεων. Η βέλτιστη νηστεία με χρονικό τρόπο θα είναι στρατηγική για να επηρεάσει θετικά τις κυτταρικές λειτουργίες και τελικά να ωφελήσει την υγεία και να προστατεύσει από τις ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση ».

 

Η μελέτη αυτή ανοίγει νέους δρόμους έρευνας που θα μπορούσαν τελικά να οδηγήσουν στην ανάπτυξη διατροφικών στρατηγικών για τη βελτίωση της υγείας των ανθρώπων (University of  California, 2019).

 

Διατροφικοί Παράγοντες στην αντιγήρανση

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, βαρύτητα πρέπει να δωθεί στους εξής παράγοντες:

1). Πρωτεΐνη: Αν και όσο μεγαλώνουμε πρέπει να τρώμε λιγότερο, η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης στο 24ώρο δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 45-60γρ.

2). Αντιοξειδωτικές ουσίες: Απαιτείται η κατανάλωση σε καθημερινή βάση αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως είναι οι Α, C, D και Ε οπότε η πρόσληψη τροφών όπως τα φρούτα κ λαχανικά (βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, καροτένια, πολυφαινόλες), γαλακτοκομικών (Α και D, ασβέστιο), ελαιόλαδου και ξηρών καρπών (βιταμίνη D και Ε, μαγνήσιο, ασβέστιο).

3). Ασβέστιο και βιταμίνη D: Η πλειοψηφία του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά μας. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυϊκών συσπάσεων και της πήξης του αίματος. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα εξακολουθούν να είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου επειδή το σώμα μπορεί εύκολα να απορροφήσει το ασβέστιο σε αυτά.

Η βιταμίνη D δεν απαντάται ευρέως στα τρόφιμα εκτός από τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα όταν η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τα αποθέματα στον οργανισμό μας.

Οι νέες συστάσεις για την πρόσληψη βιταμίνης D συνιστούν 600 IU για ενήλικες ηλικίας 19 έως 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών.

4). Νερό: Όσο μεγαλώνουμε τόσο η αίσθηση της δίψας μειώνεται οπότε η πιθανότητα αφυδάτωσης μεγαλώνει. Επικεντρωθείτε σε υγρά που δεν είναι διουρητικά, όπως τα αποκαφεϊνωμένα ποτά, οι χυμοί φρούτων, το μη λιπαρό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και, φυσικά, το νερό.

5). Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Μια και αυξάνουν την κυτταρική οξείδωση κάνοντας το σώμα μας πιο ευάλωτο στις φλεγμονές (Harvard Health Publishing, 2015).

 

 

Επίλογος

Συμπερασματικά, η διαδικασία της γήρανσης αφορά το σύνολο των έμβιων οργανισμών και αποτελεί μια φυσιολογική λειτουργία. Δεν μπορούμε να την αποτρέψουμε. Μπορούμε όμως να αποφύγουμε τις ασθένειες που έρχονται ως επακόλουθο της γήρανσης και να έχουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Μαζί με την επαρκή ξεκούραση, την σωματική άσκηση και την καλή ψυχολογική διάθεση, η διατροφή τόσο ως περιορισμός των θερμίδων όσο και ως συγκεκριμένο είδος, είναι ικανές σε πολύ μεγάλο βαθμό να προσφέρουν ασπίδα στην εμφάνιση διάφορων εκφυλιστικών ασθενειών αλλά και βελτίωση της ποιότητας ζωής μας.

 

 

 

 

 

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Balasubramanian, P., Howell, P. R. & Anderson, R. M. (2017). Aging and caloric research: A biological perspective with translational potential. EbioMedicine, 21, pp. 37-44.

Harvard Health Publishing, (2015). Nutrition and Aging [online]. [Ημερομηνία πρόσβασης: 30 Ιούνη]. Διαθέσιμο στο: https://www.health.harvard.edu/aging/nutrition-and-aging

Liang, Y., Liu, C., Lu, M., Dong, Q., Wang, Z., Wang, Zh., Xiong, W., Zhang, N., Zhou, J., Liu, Q., Wang, X. & Wang, Z. (2018). Calorie restriction is the most reasonable anti-ageing intervention: a meta-analysis of survival curves. Nature, 8(5779), pp. 1-9.

Marsman, D., Belsky, D.  W., Gregori D., Johnson, M. A., Low Dog, T., Meydani, S., Pigat, S., Sadana, R., Shao, A. & Griffiths, J. C. (2018). Healthy ageing: the natural consequences of good nutrition – a confernce report. European Journal of Nutrition, 57(2), pp. 515-534.

Singh, S. & Mishra, S. (2013). Aging and Nutrition: A systematic article. Journal of Nursing and Health Science, 1(4), pp. 43-47.

University of California (2019). How fasting can improve overall health: Protects against aging-associated diseases [online]. [Ημερομηνία πρόσβασης: 30 Ιούνη]. Διαθέσιμο στο: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190115111928.htm

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *