Αθλητισμός & Ευεξία

Αδυνατίζει κάποιος όταν…μεγαλώσει;

«Αξίζει» να κάνει κάποιος δίαιτα μετά τα 60, κυρίως όταν φτάσει στην τρίτη ηλικία ή δεν έχει κάποιο «νόημα» αφού μεταβολικοί και άλλοι παράγοντες θα τον δυσκολέψουν αφάνταστα; Στο παρόν άρθρο εξετάζουμε τι πραγματικά συμβαίνει σε αυτή την περίπτωση.

Καταρχήν, είναι δύσκολο να αδυνατίζουμε όσο μεγαλώνουμε;

Η γρήγορη απάντηση είναι «ναι». Κι αυτό οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες:

1). Όσο μεγαλώνουμε χάνουμε μυϊκή μάζα, δηλαδή το τμήμα εκείνο του σώματός μας που είναι το ενεργό για τις καύσεις μας. Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά από τα 30 μας. Παράλληλα αυξάνει η λιπώδης μάζα με συνέπεια ο μεταβολισμός μας να πέφτει/μειώνεται. Ειδικά στις περιπτώσεις της σαρκοπενίας, της κατάστασης δηλαδή που έχει μειωθεί υπερβολικά η μυϊκή μάζα, η πτώση του μεταβολισμού είναι ακόμα πιο εμφανής και γρήγορη. Πτώση μεταβολισμού σημαίνει πρακτικά και ότι αν μπορούσαμε να διατηρούμε ένα σταθερό βάρος στα 40 μας προσλαμβάνοντας καθημερινά πχ 2.000 θερμίδες το νούμερο αυτό θα πέσει τουλάχιστον κατά 200-400 θερμίδες ημερησίως όταν ξεπεράσουμε τα 60 χρόνια ζωής. Οπότε, αποτελεί «πρόκληση» να ξέρουμε να ρυθμίζουμε τις ημερήσιες συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες.

2). Οι σημαντικές ορμονικές αλλαγές που επιτελούνται και στα δυο φύλα κατά την 6η δεκαετία της ζωής τους επιδεινώνουν το αποτέλεσμα. Τόσο οι γυναίκες (εμμηνόπαυση, μείωση οιστρογόνων) όσο και οι άνδρες (μείωση τεστοστερόνης) βιώνουν την ίδια κατάσταση. Η αλλαγή διάθεσης σε γυναίκες αλλά και στους άνδρες όπως και στο σώμα τους, μπορεί να αποτελέσει παράγοντα εγκατάλειψης ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Για τους άνδρες μετά τα 40 η τεστοστερόνη πέφτει με ένα ρυθμό 1-2% κάθε χρόνο (Solan, 2019).

3). Συνήθως καθώς μεγαλώνουμε αυξάνουν τα προβλήματα υγείας και άρα η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνουμε επίσης μεγαλώνει. Αυτό αρκετές φορές έχει σαν αποτέλεσμα την πρόσληψη κιλών ή την αδυναμία πτώσης αυτών. Αρκετά φάρμακα ευθύνονται για την αύξηση της όρεξής μας.

4). Σύμφωνα με την στατιστική έρευνα, όσο μεγαλώνουμε, ειδικά στη φάση της συνταξιοδότησης, αυξάνουν τα ποσοστά κατάθλιψης. Μιας πάθησης που συνδέεται μεταξύ άλλων και με την πρόσληψη σωματικού βάρους ή/και τη διακοπή μιας διαιτητικής αγωγής.

5). Η μειωμένη κινητικότητα είτε λόγω καταγμάτων, είτε λόγω χρόνιων προβλημάτων μέσης είτε λόγω οστεοπενίας, αρθριτικών & οστεοπώρωσης είτε λόγω άλλων προβλημάτων υγείας είναι και αυτό ένας παράγοντας που δυσκολεύει κάποιον που θέλει να αδυνατίσει.

6). Όταν κάποιος όντας νέος έχει αντιμετωπίσει πολλά και σημαντικά/χρόνια προβλήματα υγείας όταν θα φτάσει στα 50 ή τα 60 του τα συσσωρευμένα προβλήματα και η περαιτέρω εξασθένιση της υγείας του δυνητικά θα τον αποτρέψουν να προσπαθήσει για να αλλάξει τρόπο ζωής και να υιοθετήσει νέους τρόπους διατροφής.

 

Οπότε, θα μπορούσε κανείς να χαρακτηρίσει ως «μάταιη» την προσπάθεια κάποιου μετά τα 60 να κάνει δίαιτα αφού τα αποτελέσματα είναι ούτως ή άλλως δύσκολα, επίπονα και απαιτείται πολύ «υπομονή»; Η απάντηση είναι πως «όχι» για τους ακόλουθους λόγους:

1). Η φυσιολογική με την ηλικία πτώση των επιπέδων μυϊκής μάζας πρέπει να αντιμετωπιστεί με πιο ποιοτική διατροφή (προσοχή στις πρωτεΐνες) αλλά και πιο αυξημένη σωματική άσκηση. Κι ο συνδυασμός αυτός θα λειτουργήσει ευεργετικά τουλάχιστον σε επίπεδο σταθεροποίησης καύσεων (μεταβολισμού) και μείωσης πιθανότητας εμφάνισης σαρκοπενίας.

2). Η ορμονική λειτουργία και στα δυο φύλα επηρεάζεται και από τη διατροφή. Έρευνα κάνει λόγο για μείωση επιπέδων οιστραδιόλης στις γυναίκες κατά 10-25% όταν αυτές άλλαξαν στη δίαιτά τους την ποσότητα των διαιτητικών ινών και των προσλαμβανόμενων λιπαρών (Ives, 2020).

3). Ακριβώς επειδή μεγαλώνοντας είναι συνηθισμένο να αυξάνουν τα προβλήματα υγείας, ο ρόλος της σωστής διατροφής είναι πιο επίκαιρος ίσως από κάθε άλλη φάσης της ζωής μας (μαζί βεβαίως με καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη & ο αθλητισμός). Ο ρόλος της διατροφής διαχρονικά στην ίαση ασθενειών που μειώνουν τόσο το προσδόκιμο (καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία) όσο και την ποιότητα ζωής (γαστρεντερικά προβλήματα, ψυχολογικά προβλήματα) είναι περίοπτος.

4). Ο ρόλος της σωστής διατροφής αλλά και της απώλειας κιλών φαίνεται να παίζει ρόλο στη θεραπεία της κατάθλιψης, μαζί με κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή ή/και συμβουλευτική (ανάλογα με τη σοβαρότητα και το ιστορικό της πάθησης).

5). Η μειωμένη κινητικότητα μειώνει με τη σειρά της τις καύσεις. Αν μιλάμε για παθήσεις όπως η οστεοπενία, η οστεοαρθρίτιδα και η οστεοπώρωση, η διατροφή συστήνεται πάντοτε από το θεράπωντα ιατρό ενώ και η απώλεια βάρους είναι επιβεβλημένη ως μέσο αποφόρτισης της πίεσης που ασκεί το υπερβάλλον βάρος στις αρθρώσεις.

6). Η πραγματικότητα είναι ότι όταν θέλουμε να κάνουμε αλλαγές για να γίνουμε πιο υγιείς κι αυτό είναι κάτι που είναι συνδεδεμένο με τη σωστή δίαιτα, αυτό δεν έχει ούτε ηλικία ούτε deadlines ούτε τίποτε άλλο πλην της δικής μας διάθεσης για να τα καταφέρουμε. Τα συσσωρευμένα προβλήματα του παρελθόντος σε ένα βαθμό μπορεί να αποτελέσουν παρελθόν αν σιγά σιγά και σταθερά υϊοθετήσουμε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, επιθυμία για σωματική άσκηση και επιθυμία για συνολική «αλλαγή».

 

Τελικά, όσο μεγαλώνουμε χάνουμε και λιγότερο;

Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη έρευνα, που διεξήχθη στο Warwickshire Institute για τη μελέτη του Σακχαρώδη Διαβήτη, Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού (WISDEM) οι επιστήμονες σύγκριναν δύο ομάδες. Κατέληξαν στο ότι αυτές που ήταν ηλικίας 60 ετών και άνω κατά μέσο όρο μείωσαν το σωματικό τους βάρος κατά 7,3% σε σύγκριση με τη μείωση σωματικού βάρους κατά 6,9% σε άτομα ηλικίας κάτω των 60 ετών. Και οι δύο ομάδες ξόδεψαν παρόμοιο χρόνο στην υπηρεσία παχυσαρκίας, κατά μέσο όρο 33,6 μήνες για αυτά τα 60 έτη και άνω, και 41,5 μήνες για όσους ήταν κάτω των 60 ετών.

Οι ερευνητές ελπίζουν ότι τα ευρήματά τους θα βοηθήσουν στη διόρθωση των επικρατέστερων κοινωνικών παρανοήσεων σχετικά με την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων απώλειας βάρους σε ηλικιωμένους. Επίσης, να διαλύσουν τους μύθους σχετικά με τα πιθανά οφέλη των ηλικιωμένων που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους.

 

Τα ευρήματα βασίζονται στην ανάλυση των αρχείων ασθενών από μια υπηρεσία παχυσαρκίας που βασίζεται στο νοσοκομείο και αναφέρονται στο περιοδικό Clinical Endocrinology.

 

Το πρόγραμμα που βασίζεται στο νοσοκομείο χρησιμοποίησε μόνο αλλαγές που βασίζονται στον τρόπο ζωής, προσαρμοσμένες σε κάθε ασθενή, εστιάζοντας σε διατροφικές αλλαγές, ψυχολογική υποστήριξη και ενθάρρυνση της σωματικής άσκησης. Οι περισσότεροι από τους ασθενείς που αναφέρθηκαν στην υπηρεσία παχυσαρκίας ήταν νοσηρά παχύσαρκοι με ΔΜΣ συνήθως άνω του 40.

 

Υπάρχουν περισσότερες από πενήντα συν-νοσηρότητες της παχυσαρκίας που μπορούν να μειωθούν καθώς χάνουμε βάρος, συμπεριλαμβανομένων διαβήτη, ψυχιατρικών παθήσεων όπως κατάθλιψη και άγχος, οστεοαρθρίτιδα και άλλα μηχανικά προβλήματα. Η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με την αυξημένη θνησιμότητα και την κακή ευεξία (Leyden et al, 2020).

 

 

Συμπερασματικά, το να ακολουθήσει κάποιος δίαιτα μετά τα 60, ειδικά κατά την τρίτη ηλικία, δεν είναι μια «χαμένη υπόθεση» αλλά αντίθετα μια επιβεβλημένη ανάγκη. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία υπάρχει δυνατότητα τόσο της απώλειας σωματικού βάρους (σε περιπτώσεις μεγαλύτερη σε σχέση με νεαρότερες ηλικίες) όσο και της σημαντικής βελτίωσης της σωματικής και ψυχικής υγείας, που είναι το κύριο ζητούμενο. Συχνά μάλιστα, οι διαιτολόγοι παρατηρούμε ότι άτομα που διανύουν αυτή την ηλικιακή περίοδο της ζωής τους είναι συνεπέστερα και τακτικότερα στην τήρηση ενός διαιτολογίου. Είναι επίσης και πιο πρόθυμα να πραγματοποιήσουν τις αλλαγές εκείνες στον τρόπο ζωής τους για να γίνουν υγιέστερα σε σύγκριση με νεότερα άτομα.

 

Τέλος, ειδικά με τη συγκυρία της πανδημίας του κορωνοϊού, το να είναι κάποιος σε δίαιτα, ανεξάρτητα της ηλικίας που βρίσκεται, για να θωρακίσει το ανοσοποιητικό του σύστημα αλλά και να χάσει βάρος (παράγοντας που ευθύνεται για πολλούς θανάτους από τον κορωνοϊό), είναι κάτι που προτείνεται τόσο από την ιατρική κοινότητα όσο και από τους διαιτολόγους.

 

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ives, j. (2020). “Nutrition researcher shows how foods affect our hormones and health”. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 23 Νοέμβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.news-medical.net/news/20200213/Nutrition-researcher-shows-how-foods-affect-our-hormones-and-health.aspx

Leyden, E., Hanson, P., Halder, L., Rout, L., Cherry, I., Shuttlewood, E., Poole, D., Loveder, M., Abraham, J., Kyrou, I., Randeva, H. S., Lam, F. T., Menon, V. & Barber, T. M. (2020). Older age does not the success of weight loss through implementation of lifestyle modification. Clinical Endocrinology. doi: 10.1111/cen.14354

Solan, M. (2019). “Treating low testosterone levels”. [online]. [ημερομηνία πρόσβασης: 23 Νοέμβρη]. Διαθέσιμο στο: https://www.health.harvard.edu/mens-health/treating-low-testosterone-levels

 

 

 

 

Κωνσταντίνος Λεοντίου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *